Πρακτικά, κάθε κίνηση που κάνουμε προέρχεται από μία περιοχή του σώματος: τον κορμό.
Όταν αναφέρουμε τον κορμό, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το λεγόμενο «six-pack» (πακέτο των έξι), έναν μυ που ονομάζεται ορθός κοιλιακός. Ωστόσο, ο κορμός περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς, τους πυελικούς μυς και τους μυς της πλάτης.
Εκτός από τον ορθό κοιλιακό, οι άλλοι βασικοί μύες είναι οι έξω λοξοί κοιλιακοί, που βρίσκονται στο πλάι και στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς, και οι έσω λοξοί κοιλιακοί, που εκτείνονται κάτω από τους έξω λοξούς. Μια βαθύτερη στιβάδα που ονομάζεται εγκάρσιος κοιλιακός εκτείνεται κάτω από τους λοξούς και συνδέεται με τη σπονδυλική στήλη.
«Ο κορμός είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, καθώς χρησιμεύει ως βάση για τις κινήσεις του πάνω και του κάτω μέρους του σώματος», δηλώνει ο Shawn Pedicini, φυσικοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Το μυϊκό σύστημα του κορμού σας πρέπει να έχει έναν καλό συνδυασμό αντοχής, σταθερότητας και δύναμης για πολλές δραστηριότητες».
Καθημερινές κινήσεις
Ο κορμός σας βρίσκεται σε κίνηση κάθε μέρα. Για παράδειγμα, όταν περπατάτε, οι μύες του κορμού παρέχουν την απαραίτητη στήριξη και αντοχή για να διατηρείτε μια υγιή στάση. Η δύναμη του κορμού σάς επιτρέπει να μεταφέρετε δύναμη στη διάρκεια περιστροφικών κινήσεων, όπως η ταλάντωση του μπαστουνιού του γκολφ ή της ρακέτας του τένις. Ο κορμός σάς παρέχει επίσης σταθερότητα γύρω από τη σπονδυλική στήλη, προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός της πλάτης, όπως για παράδειγμα όταν σηκώνετε και μεταφέρετε βαριά αντικείμενα.
Η δύναμη του κορμού είναι επίσης βασική για την πρόληψη των πτώσεων. «Το σώμα μας πρέπει συνέχεια να προσαρμόζεται σε διαρκώς εναλλασσόμενες επιφάνειες και περιβάλλοντα», εξηγεί ο Pedicini. «Η επαρκής σταθερότητα και δύναμη του κορμού μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιδράσετε σε αιφνίδιες αλλαγές και να προλάβετε τις πτώσεις».
Δυναμώστε τους αδύναμους μυς
Όπως και οποιοιδήποτε άλλοι μύες, οι μύες του κορμού εξασθενούν με την ηλικία. Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να κάνει ένα άτομο να χάσει τη δύναμη των μυών του κορμού γρηγορότερα στην πάροδο του χρόνου, σε σύγκριση με ένα δραστήριο άτομο. «Γι’ αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να ασκείστε καθώς μεγαλώνετε και να δίνετε τακτικά προσοχή στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της δύναμης του κορμού», επισημαίνει ο Pedicini.
Nα ασκείστε καθώς μεγαλώνετε και να δίνετε τακτικά προσοχή στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της δύναμης του κορμού.
Προτείνει να κάνετε ασκήσεις για τον κορμό δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα. «Συμπεριλάβετέ τες στο τακτικό σας πρόγραμμα ή εκτελέστε τες ανεξάρτητα». Και πάντα να παίρνετε την έγκριση του γιατρού σας, ενός φυσικοθεραπευτή ή ενός πιστοποιημένου προσωπικού γυμναστή, αν έχετε κάποιους σωματικούς περιορισμούς ή προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την εκτέλεση αυτών των κινήσεων.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τον κορμό είναι κινήσεις που ενεργοποιούν πολλούς μυς του κορμού συγχρόνως. Δείτε τρεις ασκήσεις που το κάνουν αυτό.
Σανίδα
Για να λάβετε την αρχική θέση, γονατίστε στα τέσσερα, έχοντας τα χέρια και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και τα ισχία.
Κίνηση: Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος ώστε να στηριχθείτε στα αντιβράχια, σφίγγοντας τις παλάμες και ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Τεντώστε και τα δύο κάτω άκρα, με τα πέλματα σε θέση flex (προς τα πάνω) και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα, έτσι ώστε να ισορροπεί το σώμα σας σε μια ευθεία, σαν σανίδα. Μείνετε εκεί. Αυτό είναι μία επανάληψη. Προσπαθήστε να μείνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, κάνοντας όσες επαναλήψεις απαιτούνται για να φθάσετε αυτόν τον στόχο. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για 15 δευτερόλεπτα, θα κάνετε τέσσερις επαναλήψεις.
Τροποποιήσεις: Κάντε την άσκηση με τους βραχίονες τεντωμένους (πιο δύσκολο) ή ακουμπώντας σε έναν πάγκο ή ένα τραπέζι με το σώμα σας σε γωνία 45° (πιο εύκολο).
Διαγώνια χτυπήματα (Diagonal chops)
Σταθείτε όρθιος, κρατώντας μια ελαφριά ιατρική μπάλα ή ένα βαράκι στη δεξιά σας πλευρά και με τα δύο χέρια.
Κίνηση: Με τους μυς της κοιλιάς σφιγμένους και τα πέλματά σας να πατάνε καλά στο πάτωμα, στρίψτε τη μέση σας και ταλαντώστε την μπάλα ή το βαράκι προς τα πάνω, έτσι ώστε να έρθει πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Μόνο οι βραχίονες και η μέση πρέπει να κινηθούν. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επαναλάβετε πέντε με δέκα φορές, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε δύο ή τρία σετ σε κάθε πλευρά.
Τροποποίηση: Αν δυσκολεύεστε να κάνετε την κίνηση σε όρθια στάση, δοκιμάστε σε καθιστή στάση.
Ψόφιος κοριός (Deadbug)
Γι’ αυτή την άσκηση δαπέδου, ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πέλματα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90°. Τεντώστε τους βραχίονες προς το ταβάνι, με τα χέρια ακριβώς πάνω από τους ώμους. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και διατηρήστε αυτή την ένταση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Κίνηση: Τεντώστε το δεξί πόδι, κρατώντας το 15 εκ. πάνω από το δάπεδο, ενώ συγχρόνως χαμηλώνετε τον αριστερό βραχίονα, εκτείνοντάς τον πάνω από το κεφάλι σας, παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε εκεί και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε τις κινήσεις για να ολοκληρώσετε δύο ή τρία σετ.
Τροποποίηση: Οι κινήσεις θα γίνουν λιγότερο δύσκολες αν δεν χαμηλώσετε το χέρι και το πόδι τόσο κοντά στο πάτωμα.
