Οι ώμοι σας πρέπει να είναι δυνατοί και ευλύγιστοι, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τα ψώνια του σούπερ μάρκετ, να κάνετε τις οικιακές εργασίες, να ετοιμάσετε γεύματα, να οδηγήσετε αυτοκίνητο και να κάνετε όποιες άλλες δραστηριότητες είναι απαραίτητες για να παραμείνετε ανεξάρτητοι. Ωστόσο, οι ασκήσεις των ώμων συχνά παραμελούνται σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ίσως επειδή φαίνονται δύσκολες ή χρονοβόρες. «Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να υιοθετούν μια απλή προσέγγιση της ενδυνάμωσης των ώμων, με μικρές, εύκολες κινήσεις που μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Στο πέρασμα του χρόνου, κρατούν τους ώμους υγιείς και βοηθούν τους ανθρώπους να αποφύγουν τους τραυματισμούς», σχολιάζει ο Kevin Crowley, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Δείτε τρεις τρόπους για να κάνετε τις ασκήσεις των ώμων ευκολότερες.
1. Ασκηθείτε σε καθιστή στάση
Ναι, μπορείτε να δυναμώσετε τους ώμους σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή σε έναν καναπέ και δεν χρειάζεται καν να κάνετε πολύπλοκες κινήσεις. «Απλώς καθίστε με την πλάτη τεντωμένη και τους ώμους κάτω και πίσω. Μένοντας σε αυτή τη στάση για αρκετή ώρα δυναμώνετε τους μικρούς μυς που προάγουν τη σταθερότητα των ώμων και βελτιώνουν τη σκυφτή στάση, η οποία είναι κακή για τους ώμους», λέει ο Crowley.
Αν έχετε χρόνο για μια πιο δραστήρια άσκηση, ο Crowley συνιστά οτιδήποτε από τα παρακάτω. Καθίστε με την πλάτη ίσια στη διάρκεια της άσκησης.
Κύκλοι με τους βραχίονες. Οι κινήσεις αυτές γυμνάζουν τους μυς του τενόντιου πετάλου. Κρατήστε τους βραχίονες τεντωμένους στο πλάι, παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε μερικούς μεγάλους κύκλους στον αέρα, στη συνέχεια κάντε κύκλους μεσαίας διαμέτρου και κατόπιν μικρής. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις με τους αντίχειρες προς τα πάνω για μερικές περιστροφές και μετά με τους αντίχειρες προς τα κάτω. Εκτελέστε τους κύκλους με κίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Άρσεις βραχιόνων. Οι κινήσεις αυτές γυμνάζουν τους κύριους μυς των ώμων, που ονομάζονται δελτοειδείς. Κρατήστε τους βραχίονες στο πλάι – τεντωμένους ή ελαφρώς λυγισμένους. Σηκώστε αργά τους βραχίονες προς τα πάνω προς το ταβάνι (όχι ψηλότερα από το κεφάλι σας αν έχετε τραυματισμένο ώμο) και στη συνέχεια κατεβάστε τους πάλι κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε την ίδια άσκηση με τους βραχίονες τεντωμένους μπροστά.
Ολισθήσεις χεριών. Οι κινήσεις αυτές είναι διατάσεις των ώμων. Τεντώστε τους βραχίονες μπροστά σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας σε ένα γραφείο ή ένα σκαμπό. Γλιστρήστε τις παλάμες όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα εμπρός, κρατώντας τους βραχίονες τεντωμένους και κατεβάζοντας το πιγούνι σας προς τον θώρακα καθώς προχωράτε. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου η πλάτη σας έρθει σε κάθετη θέση.
2. Χρησιμοποιήστε ιμάντες αντίστασης
Οι ελαστικοί ιμάντες αντίστασης είναι φθηνοί (περίπου 10 δολάρια) και ελαφριοί. Κατάλληλος ιμάντας αντίστασης για τις συγκεκριμένες ασκήσεις είναι μια μακριά, επίπεδη λουρίδα ελαστικού υλικού (όχι θηλιά). Οι τρεις ασκήσεις με ιμάντες αντίστασης που απεικονίζονται σε αυτή τη σελίδα είναι εύκολες στην εκτέλεση. Ο Crowley συνιστά επίσης να κάνετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις σε καθιστή ή όρθια στάση.
Άνοιγμα βιβλίου. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους μυς του τενόντιου πετάλου. Πιάστε τον ιμάντα με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τα σε απόσταση 30 έως 60 εκ. μεταξύ τους. Κρατήστε τους αγκώνες «κολλημένους» στα πλευρά σας και τεντώστε αργά τον ιμάντα, απομακρύνοντας τα χέρια σας το ένα από το άλλο. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Οριζόντια απαγωγή. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους ρομβοειδείς μυς στο πάνω μέρος της πλάτης, οι οποίοι στηρίζουν τους ώμους. Κρατώντας ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι, τεντώστε τους βραχίονες μπροστά, έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μετακινήστε αργά τους βραχίονες προς τα δύο αντίθετα πλαϊνά, τεντώνοντας τον ιμάντα μεταξύ τους, σε μια προσπάθεια να σχηματίσετε το γράμμα Τ με το σώμα σας. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Γροθιές στο ύψος του θώρακα. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους πρόσθιους οδοντωτούς μυς, που κρατούν τις ωμοπλάτες στη θέση τους. Τοποθετήστε τον ιμάντα αντίστασης πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τις μασχάλες. Κρατήστε από ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι. Ρίξτε μπουνιά προς τα εμπρός με το ένα χέρι, στη συνέχεια φέρτε το χέρι πάλι στο στήθος σας και ρίξτε μπουνιά με το άλλο χέρι. Ή ρίξτε μπουνιά και με τα δύο χέρια συγχρόνως. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Κάντε την άσκηση διασκεδαστική
Εάν ψάχνετε κίνητρα για να δυναμώσετε τους ώμους σας, ο Crowley συνιστά να κάνετε τις ασκήσεις διασκεδαστικές. Δείτε δύο παραδείγματα.
Σχηματίστε τα γράμματα του αλφαβήτου. Η άσκηση αυτή δυναμώνει όλους τους μυς των ώμων. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, σε απόσταση ίση με το μήκος του βραχίονά σας. Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να πιέσετε μια μπάλα του τένις στον τοίχο (στο ύψος των ώμων). Κρατήστε τον βραχίονα τεντωμένο, την παλάμη επίπεδη πάνω στην μπάλα και κυλήστε την μπάλα έτσι ώστε να σχηματίσετε μικρά γράμματα από το Α έως το Ω. Εναλλακτικά, κυλήστε την μπάλα σε κύκλους (ή πάνω κάτω) για λίγα λεπτά.
Χορέψτε. Η κίνηση των βραχιόνων υπό τους ήχους μουσικής (σε καθιστή ή όρθια στάση) δυναμώνει όλους τους μυς των ώμων. Απλώς βάλτε να παίζει η μουσική που σας αρέσει και αφήστε τη να καθοδηγήσει τις κινήσεις των χεριών σας. Για παράδειγμα, κάντε ταλαντώσεις δεξιά και αριστερά ή (αν δεν έχετε κάποιον τραυματισμό στον ώμο) σηκώστε τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι, ωθώντας τις παλάμες επαναλαμβανόμενα προς το ταβάνι, σε συγχρονισμό με τη μουσική. Δοκιμάστε κάποιες χορευτικές κινήσεις από ταινίες της δεκαετίας του 1960, όπως η «κολύμβηση» (μίμηση των κινήσεων της κολύμβησης με τους βραχίονες) ή το «οτοστόπ» (κινήσεις των βραχιόνων με τους αντίχειρες προς τα έξω, σαν να κάνετε οτοστόπ). «Όταν περνάτε καλά την ώρα της άσκησης, είναι πιο πιθανό να ασκηθείτε», σχολιάζει ο Crowley, «και ακόμη και λίγη ενδυνάμωση των ώμων κάθε φορά θα κάνει τη διαφορά».
Διαγώνιες γροθιές
Τοποθετήστε έναν ιμάντα αντίστασης πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τις μασχάλες. Κρατήστε από ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι. Ρίξτε μπουνιά προς τα εμπρός με το ένα χέρι, σε πορεία ελαφρώς διαγώνια με το σώμα, και στη συνέχεια φέρτε το χέρι πάλι πίσω στο στήθος σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 10 φορές.
Κάμψεις δικεφάλων
Τοποθετήστε το μεσαίο τμήμα ενός ιμάντα αντίστασης κάτω από το ένα πέλμα, έχοντας το άλλο πέλμα ελαφρώς πιο πίσω. Κρατήστε από ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι, με τους βραχίονες στα πλευρά σας και τις παλάμες εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τις παλάμες προς τους ώμους και στη συνέχεια χαμηλώστε πάλι τα χέρια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Έλξεις τρικεφάλων
Πιάστε έναν ιμάντα αντίστασης και με τα δύο χέρια, με τους αγκώνες σηκωμένους στο πλάι και τους βραχίονες να σχηματίζουν γωνία 90° παράλληλα με το έδαφος. Χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος των βραχιόνων, τεντώστε τα χέρια και στη συνέχεια φέρτε τα πάλι μπροστά, στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
