Η αερόβια άσκηση προϋποθέτει την κίνηση των μεγαλύτερων μυών του σώματός σας βάσει ενός επαναλαμβανόμενου μοτίβου, με ρυθμικό τρόπο – σκεφτείτε το ζωηρό περπάτημα, το τρέξιμο, την ποδηλασία και την κολύμβηση. Εδώ και χρόνια θεωρείται ο καλύτερος τύπος δραστηριότητας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά όλο και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης συνίσταται στη σύσπαση των μυών σας χωρίς καθόλου κίνηση και ονομάζεται ισομετρική ή στατική άσκηση (βλ. «Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης: Είδη, όροι και παραδείγματα»).
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2023 στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, συγκέντρωσε ευρήματα που είχαν διάρκεια τουλάχιστον δύο εβδομάδων και παρείχαν στοιχεία για τον αντίκτυπο της άσκησης στην αρτηριακή πίεση. Όπως ήταν αναμενόμενο, τα περισσότερα είδη άσκησης συνέβαλαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά η πιο αποτελεσματική προπόνηση, ιδίως σε άτομα με υπέρταση, ήταν αυτή που περιλάμβανε ισομετρικές ασκήσεις.
«Πρόκειται για ένα ενδιαφέρον και κάπως προκλητικό εύρημα, λόγω της εστίασης, ιστορικά, στην αερόβια άσκηση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης», λέει ο δρ Timothy Churchill, καρδιολόγος στο Πρόγραμμα Καρδιαγγειακών Επιδόσεων στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. Η αερόβια άσκηση (που σημαίνει «με οξυγόνο») ενισχύει την καρδιακή συχνότητά σας και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, ώστε να μεταφέρει οξυγόνο παντού στο σώμα. Τα οφέλη στην αρτηριακή πίεση φαίνεται να απορρέουν από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Προσθήκη ισομετρικών ασκήσεων
Τα νέα ευρήματα προστίθενται στα δεδομένα που δείχνουν ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι επίσης ευεργετικές για την καρδιαγγειακή υγεία. Όμως προτιμότερο είναι, αντί να δοθεί προτεραιότητα στην προπόνηση ενδυνάμωσης έναντι όλων των άλλων τύπων άσκησης, αυτή να ενσωματωθεί στη συνολική σας ρουτίνα, λέει ο δρ Churchill.
Παρότι οι ισομετρικές ασκήσεις –ιδίως τα βαθιά καθίσματα με στήριξη σε τοίχο– φάνηκε να μειώνουν περισσότερο την αρτηριακή πίεση, οι συγγραφείς της μελέτης ήταν κάπως επιφυλακτικοί στο να υπερτονίσουν αυτό το εύρημα, δεδομένου ότι σχετικά λίγες (18 από τις 270) ήταν οι μελέτες που περιλάμβαναν ισομετρικές ασκήσεις και καμία δεν έκανε απευθείας σύγκριση μεταξύ αυτών και άλλων τύπων άσκησης.
Δεδομένου ότι δεν κινείτε τις αρθρώσεις σας, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ευκολότερες και πιο ασφαλείς για άτομα με τραυματισμούς ή νοσήματα των αρθρώσεων.
Ωστόσο, οι ειδικοί έκαναν υποθέσεις σχετικά με έναν πιθανό μηχανισμό. Κατά την ισομετρική άσκηση, οι μύες που ενεργοποιούνται περιορίζουν προσωρινά τη ροή του αίματος. Η επακόλουθη εξώθηση του αίματος πιθανόν να δίνει ερέθισμα για απελευθέρωση παραγόντων οι οποίοι συμβάλλουν στη χαλάρωση των αγγείων και τελικά συντελούν σε μια μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η ισομετρική άσκηση έχει ορισμένα επιπρόσθετα πλεονεκτήματα. Δεδομένου ότι δεν κινείτε τις αρθρώσεις σας, οι ασκήσεις αυτές μπορεί να είναι ευκολότερες και πιο ασφαλείς για άτομα με τραυματισμούς ή νοσήματα των αρθρώσεων. Πολλές από τις ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να τις εκτελέσετε οπουδήποτε.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα δεν προσδιορίζουν τον χρόνο που πρέπει να αφιερώνετε σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. «Όμως, ακόμη και μόλις 10 έως 15 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, είναι μια καλή αρχή», λέει ο δρ Churchill. Δοκιμάστε να κάνετε μερικά βαθιά καθίσματα με στήριξη σε τοίχο ή μια τροποποιημένη σανίδα.
Θυμηθείτε να αναπνέετε!
Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης ενδυνάμωσης, προσέξτε να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κάποιοι το κάνουν ασυναίσθητα, αν και άλλοι έχουν την εσφαλμένη πεποίθηση ότι κρατώντας την αναπνοή αυξάνεται η προσπάθεια και η δύναμή τους. Όμως το κράτημα της αναπνοής κατά την προσπάθεια μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη απότομη αύξηση στην αρτηριακή πίεση, επισημαίνει ο δρ Churchill.
Όταν κάνετε δυναμική προπόνηση ενδυνάμωσης, εκπνεύστε με την άρση, πίεση ή έλξη και εισπνεύστε καθώς χαλαρώνετε. Όταν εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, αναπνεύστε βαθιά καθώς λαμβάνετε τη θέση. Στη συνέχεια πάρτε ρηχές εισπνοές-εκπνοές καθώς διατηρείτε τη θέση και αναπνεύστε κανονικά και με πλήρεις εισπνοές-εκπνοές κατά τις φάσεις της ανάπαυσης και της αποθεραπείας.
Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης: Είδη, όροι και παραδείγματα
Οτιδήποτε κάνει τους μυς σας να εργάζονται πιο εντατικά από το σύνηθες θεωρείται δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης – κάτι που όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να βάλουν ως στόχο να κάνουν δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τις ομοσπονδιακές Κατευθυντήριες Οδηγίες για τη Φυσική ∆ραστηριότητα.
Αυτού του τύπου οι ασκήσεις, που συχνά αναφέρονται ως προπόνηση ενδυνάμωσης, λειτουργούν μέσω της αξιοποίησης της αντίστασης – δηλαδή, μιας αντίθετης δύναμης, την οποία για να υπερνικήσουν, οι μύες πρέπει να ενεργοποιηθούν. Είναι επίσης γνωστές ως προπόνηση με αντιστάσεις ή με βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλά και διαφορετικά πράγματα για να δημιουργήσετε αντίσταση, μεταξύ των οποίων το βάρος του ίδιου σας του σώματος, ελεύθερα βάρη, όπως κλασικά βαράκια, ελαστικούς ιμάντες ή εξειδικευμένα μηχανήματα. Άλλες επιλογές είναι οι μπάλες γυμναστικής (ιατρικές μπάλες), τα kettlebells (βάρη σε σχήμα σφαίρας) και σχοινάκια με βάρος.
Οι μύες μπορούν να δυναμώσουν ασκώντας δύναμη μέσω των παρακάτω τριών κινήσεων:
Ομόκεντρη. Οι μύες κινούν τις αρθρώσεις ενώ βραχύνονται. Σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν λυγίζετε το χέρι σας για να δείξετε τον δικέφαλο στον βραχίονα. Πρόκειται για τον ίδιο τύπο κίνησης που θα χρησιμοποιούσατε για να σηκώσετε ένα βαράκι ή μια τσάντα με ψώνια του σούπερ μάρκετ από το ταμείο.
Έκκεντρη. Οι μύες κινούν τις αρθρώσεις καθώς επιμηκύνονται. Καθώς χαμηλώνετε αργά ένα βαράκι ή μια τσάντα με ψώνια, οι δικέφαλοί σας επιμηκύνονται παράγοντας ταυτόχρονα δύναμη, ώστε να κατεβάσετε το αντικείμενο με ελεγχόμενο τρόπο, αντί απλώς να το αφήσετε να πέσει.
Ισομετρική. Οι μύες δεν βραχύνονται ούτε επιμηκύνονται πολύ, και οι αρθρώσεις δεν κινούνται. Εάν πιέσετε έναν τοίχο, παραδείγματος χάριν, ή δοκιμάσετε να σηκώσετε ένα αντικείμενο που είναι υπερβολικά βαρύ για σας, οι μύες των χεριών σας θα ενεργοποιηθούν. Αλλά καθώς οι μύες σας δεν μπορούν να παραγάγουν αρκετή δύναμη ώστε να σηκώσουν το αντικείμενο ή να μετακινήσουν τον τοίχο, παραμένουν στην ίδια θέση αντί να βραχυνθούν.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν τόσο ομόκεντρη όσο και έκκεντρη κίνηση των μυών, είναι γνωστές ως «δυναμική» ή «ισοτονική» προπόνηση ενδυνάμωσης. Μερικά παραδείγματα είναι τα πουσάπ, οι εκτάσεις δικεφάλων και τα βαθιά καθίσματα. Παραδείγματα «ισομετρικής» ή «στατικής» προπόνησης ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τα βαθιά καθίσματα με στήριξη σε τοίχο, τις σανίδες ή μια άρση πάνω από το κεφάλι.
Βαθύ κάθισμα με στήριξη σε τοίχο
Για να κάνετε βαθύ κάθισμα με βήματα, σταθείτε όρθιος/α, με την πλάτη σας να εφάπτεται πλήρως σε έναν τοίχο. Περπατήστε τα πέλματά σας περίπου 45 εκατοστά από τον τοίχο, τοποθετώντας τα πόδια σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας, στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς γλιστράτε την πλάτη σας στον τοίχο προς τα κάτω, έως ότου οι μηροί σας να βρίσκονται κατά το δυνατόν σε παράλληλη θέση με το πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι πάνω από τους αστραγάλους σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Γλιστρήστε αργά προς τα πάνω σε όρθια θέση. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές.
