Εκατομμύρια Αμερικανοί –με έναν στους πέντε άνω των 60 ετών– λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου, υποθέτοντας συχνά ότι οι κάψουλες συμβάλλουν στην αποτροπή της καρδιοπάθειας. Ποιος μπορεί να τους καταλογίσει το λάθος; Σε τελική ανάλυση, οι ετικέτες των προϊόντων περιλαμβάνουν εκφράσεις όπως «προάγει την καρδιακή υγεία» και «διατηρεί υγιή τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης».
«Πολλοί συχνά λένε ότι, επειδή δεν τους αρέσει να τρώνε ψάρια, αν και γνωρίζουν ότι είναι ωφέλιμα, λαμβάνουν τέτοια συμπληρώματα», σημειώνει ο Preston Mason, μέλος διδακτικού προσωπικού στο Καρδιαγγειακό Τμήμα του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital, το οποίο μελετά τα μοναδικά λίπη που απαντώνται στα ιχθυέλαια, τα αποκαλούμενα ω3 λιπαρά οξέα.
Ποια είναι λοιπόν η παγίδα; Μελέτες που χρονολογούνται άνω των 50 ετών βρήκαν ότι άτομα που κατανάλωναν λιπαρά ψάρια έτειναν να έχουν χαμηλότερο ποσοστό καρδιοπάθειας. Όμως τις τελευταίες δύο δεκαετίες, πολλές τυχαιοποιημένες μελέτες που συγκρίνουν ιχθυέλαια με εικονικά φάρμακα δεν παρουσιάζουν στοιχεία οφέλους για την καρδιά από συμπληρώματα ιχθυελαίου. Ενώ τα συμπληρώματα πράγματι παρέχουν ω3 λιπαρά οξέα, υπάρχουν καλύτεροι τρόποι να λάβετε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά από τη διατροφή σας (βλ. «Τρία βασικά ω3»).
Αμφιλεγόμενοι ισχυρισμοί για την υγεία
Τι ακριβώς συμβαίνει με τα παραπλανητικά μηνύματα; Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) θεωρεί πως όλα τα διατροφικά συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων των ιχθυελαίων, είναι τρόφιμα και όχι φάρμακα. Αντίθετα με τις εταιρείες που παρασκευάζουν ασπιρίνη, αντιόξινα και άλλα φάρμακα που χορηγούνται χωρίς συνταγή, οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων δεν απαιτείται να πραγματοποιήσουν αυστηρές κλινικές δοκιμές ή να τεθεί υπό επίβλεψη η παραγωγή τους σε οποιοδήποτε επίπεδο, εξηγεί ο Mason. Παρά ταύτα, τους επιτρέπεται να συμπεριλάβουν ισχυρισμούς για την υγεία στις ετικέτες τους, και οι υποσχέσεις σχετικά με την καρδιά περιλαμβάνονται συχνά στα συμπληρώματα ιχθυελαίου, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε την 1η Οκτωβρίου 2023 στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Cardiology.
Η κατανάλωση οξειδωμένων ελαίων έχει συνδεθεί με αγγειακή φλεγμονή, ένα κύριο αίτιο καρδιαγγειακής νόσου.
Μεταξύ των περισσότερων από 2.800 διαφορετικών ετικετών συμπληρωμάτων ιχθυελαίου που έλεγξαν οι ερευνητές, περίπου 2.000 περιλάμβαναν μία ή περισσότερες σχετικές με την καρδιά δηλώσεις. Οι περισσότεροι από αυτούς τους ισχυρισμούς (περίπου 80%) περιείχαν γενικές, αλλά αόριστες περιγραφές του ρόλου των ω3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό. Η πλειονότητα (62%) αυτών ήταν ισχυρισμοί για το καρδιαγγειακό, όπως «βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς».
Επιπλέον, οι ερευνητές ανέλυσαν 255 προϊόντα ιχθυελαίου από 16 μεγάλες παρασκευάστριες εταιρείες και βρήκαν μεγάλο εύρος διακύμανσης στις πραγματικές ποσότητες των EPA και DHA (των δύο κύριων ω3 λιπαρών οξέων) στα συμπληρώματα. Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνουν την έρευνα του Mason.
Πέραν αυτών, πολλά διαδεδομένα συμπληρώματα ιχθυελαίου παράγονται μέσω μιας βιομηχανικής διαδικασίας η οποία εκθέτει τα ω3 λιπαρά οξέα σε μη ελεγχόμενη θερμότητα και σε οξυγόνο, λέει ο Mason. «Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την οξείδωση αυτών των σε μεγάλο βαθμό ακόρεστων λιπαρών οξέων και κατά συνέπεια την απώλεια κάθε βιολογικού οφέλους», αναφέρει και προσθέτει ότι πολλαπλές εργαστηριακές δοκιμές σε δεκάδες προϊόντα έχουν επαληθεύσει αυτά τα ευρήματα. Η κατανάλωση οξειδωμένων ελαίων έχει συνδεθεί με αγγειακή φλεγμονή, ένα κύριο αίτιο καρδιαγγειακής νόσου.
EPA συνταγογραφούμενης ισχύος
Εάν έχετε καρδιοπάθεια, μπορείτε να ρωτήσετε τον γιατρό σας για το συνταγογραφούμενο φάρμακο εικοσιπενταενοϊκό αιθύλιο (icosapent ethyl), ένα σκεύασμα με καθαρό EPA υψηλής δόσης, το οποίο μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο όταν λαμβάνεται μαζί με μια στατίνη. «Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου που δεν υπόκεινται σε κανονισμούς και είναι διαθέσιμα σε καταστήματα και στο διαδίκτυο δεν αποτελούν αποτελεσματικό υποκατάστατο», προειδοποιεί ο Mason. Εάν δεν πάσχετε από καρδιοπάθεια, η κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα ή η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής, πλούσιας σε υγιεινά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι μια πολύ πιο έξυπνη τακτική από το να αγοράζετε συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Τρία βασικά ω3
Τα ω3 λιπαρά οξέα θεωρούνται «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας ή από άλλες πηγές. Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η σαρδέλα και το σκουμπρί, αποτελούν καλές πηγές δύο ω3: του εικοσιπενταενοϊκού οξέος (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA).
Ένα άλλο ω3, το α-λινολενικό οξύ (ALA), απαντάται σε πολλά φυτά αλλά και σπόρους, ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα πράσινα λαχανικά. Ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει μια μικρή ποσότητα (περίπου 8%) του ALA που λαμβάνουμε από τη διατροφή σε EPA και DHA.
Οι διατροφολόγοι υποπτεύονται πως ένας λόγος που τα άτομα τα οποία καταναλώνουν ψάρι έχουν λιγότερες καρδιακές προσβολές ίσως να είναι το ότι καταναλώνουν αντίστοιχα λιγότερο κόκκινο κρέας ή επεξεργασμένα κρεατικά, τα οποία αμφότερα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Οι χορτοφάγοι (οι οποίοι δεν τρώνε ψάρι) και οι βίγκαν (αυστηρά χορτοφάγοι, οι οποίοι αποφεύγουν όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης) μπορούν να καλύψουν τις απαιτήσεις σε ω3 καταναλώνοντας ικανή ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA, όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας και το σογιέλαιο ή έλαιο κανόλα. Όσοι ακολουθούν αυτού του τύπου τη διατροφή με φυτικής προέλευσης τροφές έχουν χαμηλότερο ποσοστό καρδιοπάθειας από τους «παμφάγους», οι οποίοι συγκαταλέγουν τροφές ζωικής προέλευσης στη διατροφή τους.
