Όπως λέει και το γνωστό ρητό, είμαστε ό,τι τρώμε, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην περίπτωση της καρδιακής υγείας. Οι διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν το βάρος, την πίεση, το επίπεδο της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα. Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι καθοριστικοί για τον βαθμό του κινδύνου που διατρέχετε να εμφανίσετε καρδιοπάθεια, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Προσεγγίζοντας επομένως την καρδιακή υγεία υπό το πρίσμα της διατροφής, ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε σε μεγαλύτερη ποσότητα, ποιες σε μικρότερη ή ποιες να αποφεύγετε εντελώς; Δείτε τι προτείνουν ένας διατροφολόγος και ένας καρδιολόγος του Χάρβαρντ.
Καταναλώστε λιγότερο: Κορεσμένα λιπαρά
Κορεσμένα λιπαρά περιέχουν κατά κύριο λόγο το κρέας, όπως το μοσχαρίσιο, το χοιρινό και τα αλλαντικά, τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το τυρί, και τα έλαια τροπικών καρπών, όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών υπάρχουν επίσης σε πολλές πρόχειρες (fast food), επεξεργασμένες τροφές και αρτοσκευάσματα, όπως η κατεψυγμένη πίτσα, τα γλυκά, τα μπέργκερ και τα συσκευασμένα γλυκίσματα. Το κύριο πρόβλημα που προκαλούν τα κορεσμένα λιπαρά στην υγεία είναι ο αντίκτυπος στο επίπεδο της χοληστερόλης. «Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών οδηγεί σε αύξηση της “κακής” LDL χοληστερόλης, η οποία μπορεί να σχηματίζει αθηρωματική πλάκα στις αρτηρίες, που εμποδίζει τη ροή του αίματος και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού», λέει ο διαιτολόγος Marc O’Meara, ανώτερος διατροφικός σύμβουλος στα εξωτερικά ιατρεία του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Καταναλώστε περισσότερο: Υγιεινά λιπαρά
«Δεν αρκεί μόνο να αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά, πρέπει ταυτόχρονα να αυξήσετε και την ποσότητα των υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών που καταναλώνετε», λέει ο O’Meara. Αυτά τα «καλά» λιπαρά βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, το φιστικέλαιο, το έλαιο κανόλα, τα αβοκάντο και οι περισσότεροι ξηροί καρποί. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πολυακόρεστων λιπαρών: τα ω3 λιπαρά οξέα και τα ω6 λιπαρά οξέα.
Πηγές ω3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και το σογιέλαιο. Πολλά φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το καρυδέλαιο και το καλαμποκέλαιο, είναι πλούσια σε ω6.
«Για την καρδιακή υγεία, είναι σημαντικό να δίνετε έμφαση στην κατανάλωση ω3 λιπαρών πολλές φορές την εβδομάδα, επειδή τα βρίσκουμε σε πολύ λίγα τρόφιμα», εξηγεί ο O’Meara. «Τα ω6 λιπαρά μπορούμε να τα βρούμε ευκολότερα, επειδή περιέχονται σε ευρύ φάσμα τροφών».
Καταναλώστε λιγότερο: Επεξεργασμένη ζάχαρη
Η επεξεργασμένη ζάχαρη προστίθεται στα προϊόντα τροφίμων ως βελτιωτικό γεύσης (γι’ αυτό και είναι επίσης γνωστή ως «πρόσθετα σάκχαρα»). Η επεξεργασμένη ζάχαρη προέρχεται από το ζαχαροκάλαμο, τα ζαχαρότευτλα και το καλαμπόκι, τα οποία υποβάλλονται σε επεξεργασία για να εξαχθεί η ζάχαρη.
Nα θυμάστε πάντα ότι ποτέ δεν είναι πολύ αργά να αρχίσετε να προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας.
Η επεξεργασμένη ζάχαρη συνδέεται έμμεσα με την καρδιακή υγεία από πολλές απόψεις. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας επεξεργασμένης ζάχαρης συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, την κυρίαρχη αιτία που οδηγεί στη λιπώδη νόσο του ήπατος και στον διαβήτη τύπου 2, ενώ και οι δύο παθήσεις συνδέονται στενά με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η υπερβολική ποσότητα πρόσθετων σακχάρων μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στην αύξηση της πίεσης και στην εμφάνιση χρόνιας φλεγμονής, δηλαδή σε δύο ακόμη παράγοντες που σχετίζονται με την καρδιοπάθεια.
Στις κορυφαίες διατροφικές πηγές επεξεργασμένης ζάχαρης συγκαταλέγονται τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, τα ποτά με γεύση φρούτων, τα γιαούρτια με γεύσεις, τα δημητριακά, τα μπισκότα και τα κέικ. Επεξεργασμένη ζάχαρη περιέχουν όμως και πολλά άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι σούπες σε κονσέρβα, τα αλλαντικά και η κέτσαπ.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν στους άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερο από 36 γραμμάρια (περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού) επεξεργασμένη ζάχαρη την ημέρα, περίπου δηλαδή όσο μία συσκευασία αναψυκτικού 300 ml. «Ο καλύτερος τρόπος να ελέγξετε την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνετε είναι να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων», λέει ο O’Meara. «Για να υπολογίσετε με ακρίβεια την ποσότητα, πολλαπλασιάστε τα γραμμάρια ζάχαρης στην ετικέτα με τον συνολικό αριθμό μερίδων».
Καταναλώστε περισσότερο: Τροφές φυτικής προέλευσης
Πλέον διαθέτουμε ακράδαντα αποδεικτικά στοιχεία για τα ευεργετικά οφέλη που έχει για την καρδιακή υγεία η διατροφή με βάση φυτικής προέλευσης τροφές, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Καταπολέμηση της Υπέρτασης).
«Έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι αυτές οι δίαιτες βοηθούν στην αντιμετώπιση των κύριων δεικτών της καρδιοπάθειας: της χοληστερόλης, της πίεσης και του σακχάρου αίματος», λέει ο δρ Blankstein, καρδιολόγος στο Καρδιολογικό και Αγγειολογικό Κέντρο του Brigham and Women’s Hospital.
Και στις δύο δίαιτες δίνεται έμφαση στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φρούτων και λαχανικών, τροφών ολικής άλεσης, λιπαρών ψαριών, οσπρίων και ξηρών καρπών· στο ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή λιπαρών, και στην κατανάλωση ελάχιστης ποσότητας κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών και αλκοόλ. (Παρότι το ιδανικό είναι να καταναλώνουμε ολόκληρα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα λαχανικά κονσέρβας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, χωρίς πρόσθετες σάλτσες ή κρέμες, είναι εξίσου θρεπτικά.)
«Αυτές οι δίαιτες προσφέρουν τα θρεπτικά στοιχεία που έχει ανάγκη η καρδιά, όπως υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής», λέει ο δρ Blankstein. Το καλύτερο ίσως με την υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής είναι ότι μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
«Αν καταναλώνετε περισσότερες από αυτές τις φυτικής προέλευσης τροφές, αυτό σημαίνει ότι τρώτε λιγότερες επεξεργασμένες τροφές και τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη», λέει ο δρ Blankstein. «Και να θυμάστε πάντα ότι ποτέ δεν είναι πολύ αργά να αρχίσετε να προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας. Μην περιμένετε να αναγκαστείτε λόγω κάποιου καρδιακού επεισοδίου να αλλάξετε τον τρόπο που τρέφεστε».
Εφαρμόστε τον κανόνα 80/20
Η αποχή από όλες τις «προβληματικές» τροφές δεν είναι ρεαλιστική. ∆εν τίθεται ζήτημα για λίγα πατατάκια πού και πού ενώ παρακολουθείτε έναν αγώνα, ούτε το να απολαύσετε ένα γλυκό και να δειπνήσετε έξω με φίλους. Για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε με συνέπεια μια γενικά ευεργετική διατροφή για την καρδιακή υγεία, ενώ επιτρέπετε στον εαυτό σας να «το ρίχνει και λίγο έξω», εφαρμόστε τον κανόνα 80/20: καταναλώστε κατά 80% υγιεινές τροφές και αφιερώστε 20% των γευμάτων και των σνακ σας σε πιο «διασκεδαστικές» τροφές. «Με τον τρόπο αυτόν περιορίζετε το άγχος ότι πρέπει να τρώτε τέλεια κάθε μέρα», λέει ο διατροφολόγος του Brigham and Women’s Hospital, Marc O’Meara.
«Τα Σαββατοκύριακα μετρούν κανονικά, επομένως μη φορτώνετε σε δύο μέρες όλους τους διατροφικούς πειρασμούς. Αντίθετα, εμπλουτίστε με αυτούς την καθημερινή διατροφή σας σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, για να καταφέρετε να ελέγξετε καλύτερα το βάρος σας».
