Η συνεργασία με έναν προσωπικό γυμναστή είναι ένα χρήσιμο βήμα για την επίτευξη των στόχων σας σχετικά με την άσκηση και τη φυσική σας κατάσταση. Οι προσωπικοί γυμναστές είναι επαγγελματίες που ξέρουν πώς να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες, να σας διδάξουν πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά και να σας κινητοποιούν για να μην παραμελείτε τη γυμναστική σας. Ωστόσο, χρειάζεται κάτι παραπάνω από μια εβδομαδιαία συνεδρία για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη από την άσκηση. Δείτε επτά σημαντικές τακτικές που οι προσωπικοί γυμναστές θα ήθελαν να ακολουθείτε.
1 Κάντε τις ασκήσεις που σας έχουν αναθέσει
Αν ο γυμναστής σάς συστήσει να κάνετε ασκήσεις συγκεκριμένες φορές την εβδομάδα, ακολουθήστε τη συμβουλή του. «Η δουλειά μου είναι να ενισχύσω αυτό που κάνετε από μόνοι σας. Για να σημειώσετε πρόοδο, κάντε το πρόγραμμα τουλάχιστον μία φορά σε μια συνεδρία και δύο φορές μόνοι σας, ενδεχομένως και περισσότερο, ανάλογα με την υγεία σας», λέει ο Vijay Daryanani, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και φυσικοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
2 Κάντε πρώτα ασκήσεις ενδυνάμωσης
Όταν κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (με βαράκια, για παράδειγμα), ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο σάκχαρο (γλυκογόνο) για ενέργεια. Ο Daryanani συνιστά να τις κάνετε πριν από την αεροβική άσκηση, η οποία γυμνάζει την καρδιά και τους πνεύμονες (όπως το γρήγορο περπάτημα ή ο χορός).
«Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να κάψετε το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μυς», αναφέρει. «Όταν αυτό έχει φύγει, η καλύτερη πηγή καυσίμου για το σώμα σας θα είναι το λίπος, οπότε τότε θα είναι η καλύτερη ώρα για να κάψετε λίπος με αεροβική άσκηση».
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση για λίγα λεπτά πριν από οποιονδήποτε τύπο άσκησης. Κάντε επιτόπου βάδην κινώντας τα χέρια σας, περπατήστε σε κυλιόμενο τάπητα, κάντε στατικό ποδήλατο ή χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό μηχάνημα.
3 Ξεκουράστε τους μυς σας
Η άσκηση ενδυνάμωσης προκαλεί μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες. Ξεκουράζοντας τους μυς σας για δύο ημέρες, τους δίνετε χρόνο να αποκατασταθούν, να αναρρώσουν και να γίνουν ισχυρότεροι. «Ιδανικά, εστιάστε στους μυς του πάνω μέρους του σώματος τη μία ημέρα και στους μυς του κάτω μέρους του σώματος την επόμενη», λέει ο Daryanani. «Ή δουλέψτε και τις δύο μυϊκές ομάδες την ίδια ημέρα, αλλά ξεκουραστείτε για μία ημέρα πριν από την επόμενη συνεδρία ασκήσεων».
Οι προσωπικοί γυμναστές ξέρουν πώς να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας, να σας διδάξουν πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις και να σας κινητοποιούν για να μην παραμελείτε τη γυμναστική σας.
Ο ύπνος επτά έως εννέα ώρες κάθε νύχτα είναι επίσης βασικός για τη διαδικασία της αποκατάστασης και ανάρρωσης, όχι μόνο για τους μυς αλλά και για ολόκληρο το σώμα, ιδίως για τον εγκέφαλο, τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.
4 Εναλλάσσετε τις ασκήσεις
Αν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις συνεχώς, οι μύες σας μπορεί να επαναπαυτούν και να σταματήσουν να δυναμώνουν. Ο Daryanani συνιστά να θέτετε προκλήσεις στους μυς σας με μια ποικιλία ασκήσεων. «Γυμνάστε τους ίδιους μυς, αλλά λίγο διαφορετικά. Για παράδειγμα, αν κάνετε βαθιά καθίσματα, προσθέστε μερικές προβολές. Μικρές αλλαγές στις στάσεις και στις γωνίες του σώματος είναι αρκετές για να κάνετε τους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά», αναφέρει.
5 Κάντε τακτικά διατάσεις
Οι διατάσεις κρατούν τους μυς σας μακριούς και εύκαμπτους, γεγονός που τους καθιστά πιο ευλύγιστους, τους προστατεύει από κακώσεις και βελτιώνει το εύρος της κίνησης. Η καλύτερη ώρα για μυϊκές διατάσεις είναι όταν έχουν ζεσταθεί, είτε μετά από μια γρήγορη προθέρμανση είτε μετά από κανονική άσκηση. Κάντε διατάσεις σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες –συμπεριλαμβανομένου του αυχένα, των ώμων, του θώρακα, του κορμού, της μέσης, των ισχίων, των ποδιών και των αστραγάλων– τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Μην αναπηδάτε στη διάρκεια μιας διάτασης, μπορεί να τραυματιστούν οι μυϊκές ίνες. «Κρατήστε τη διάταση», συνιστά ο Daryanani. «Μια διάταση 30 δευτερολέπτων είναι μια χαρά και μια διάταση 60 δευτερολέπτων είναι ακόμη πιο αποτελεσματική».
6 Ακολουθείτε υγιεινή διατροφή
Δώστε στον οργανισμό σας υγιεινά καύσιμα, τα οποία προέρχονται από την ενυδάτωση και την καλή τροφή. Χρειάζεστε τρία έως έξι φλιτζάνια υγρών (π.χ. νερό, χυμό ή υδαρείς τροφές όπως οι σούπες) καθημερινά ή ακόμη περισσότερα εάν ιδρώνετε πολύ κατά την άσκηση. Ακολουθείτε μια φυτοφαγική κατά βάση διατροφή, που δίνει έμφαση στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς και στα δημητριακά ολικής άλεσης και περιλαμβάνει περιορισμένες μερίδες κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος. Τι θα γίνει αν η διατροφή σας εκτροχιαστεί μερικές φορές; «Δεν θα καταστραφούν τα οφέλη της άσκησης, αλλά σίγουρα αυτό δεν βοηθάει», λέει ο Daryanani.
7 Ασκηθείτε με σκοπό
Η άσκηση απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Ο Daryanani λέει ότι απαιτεί επίσης σκοπό. «Την άσκηση δεν την κάνετε απλώς για να τη σβήσετε από τη λίστα με τις υποχρεώσεις», υποστηρίζει. «Μελετήστε την. Ρωτήστε πώς μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμά σας πιο αποτελεσματικό και να λάβετε τα περισσότερα δυνατά οφέλη. Στη συνέχεια, κάντε μια επιπλέον προσπάθεια και γυμναστείτε με τρόπο που θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας. Μπορώ να βοηθήσω τους ανθρώπους να το κάνουν αυτό, αλλά από αυτούς εξαρτάται να το κάνουν συστηματικά».
