Σε ό,τι αφορά τους υδατάνθρακες και την καρδιαγγειακή υγεία, τα στοιχεία δείχνουν ότι η ποιότητα νικά την ποσότητα. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο σημαντικός ο τύπος της πλούσιας σε υδατάνθρακες τροφής που καταναλώνετε, παρά η ποσότητα. Νέα μελέτη δείχνει ότι αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην περίπτωση της ζάχαρης, ενός από τους συχνότερους υδατάνθρακες στην τυπική αμερικανική διατροφή.
Τα σάκχαρα υπάρχουν φυσικά σε πολλές τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά. Όμως το μεγαλύτερο μέρος σακχάρων στη διατροφή μας προέρχεται από την πρόσθετη ζάχαρη, η οποία λαμβάνεται κυρίως από το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή τη σουκρόζη. Γνωστή επίσης ως επιτραπέζια ζάχαρη, η σουκρόζη εξάγεται κυρίως από το ζαχαροκάλαμο και το ζαχαρότευτλο.
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα επεξεργασμένα σάκχαρα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε την 1η Σεπτεμβρίου 2023 στο American Journal of Clinical Nutrition. Τα ευρήματα σταχυολογήθηκαν από διατροφικά δεδομένα και δεδομένα υγείας σχεδόν 144.000 ατόμων που συμμετείχαν σε δύο μακροχρόνιες μελέτες του Χάρβαρντ: τη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών και τη Μελέτη Παρακολούθησης των Επαγγελματιών Υγείας.
«Ωστόσο, τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα και στα λαχανικά δεν συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων», δηλώνει μία από τους συγγραφείς της μελέτης, η δρ JoAnn Manson, επικεφαλής του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Συγκεκριμένα, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μια πιθανή αιτία είναι η εξής: οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη, την απορρόφηση του σακχάρου και την είσοδό του στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο για αύξηση του βάρους και διαβήτη. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης μέταλλα (ιδίως κάλιο) και φυτικές χημικές ουσίες, οι οποίες ονομάζονται πολυφαινόλες και κρατούν τα αγγεία υγιή.
Τα μειονεκτήματα της πρόσθετης ζάχαρης
Αντιθέτως, η πρόσθετη ζάχαρη παρέχει «κενές» θερμίδες και μπορεί να ευνοήσει την αύξηση του βάρους. Επίσης, η σταθερή κατανάλωση σακχαρούχων ποτών και τροφών μπορεί να επιβαρύνει το σύστημα ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, δημιουργώντας προδιάθεση για διαβήτη. Τόσο η περίσσεια βάρους όσο και ο διαβήτης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή αναγκάζει επίσης το ήπαρ (συκώτι) να απελευθερώσει τριγλυκερίδια και άλλα λιπίδια στην κυκλοφορία του αίματος. Τα υψηλότερα λιπίδια στο αίμα (ιδίως η επιβλαβής LDL χοληστερόλη) ενισχύουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Να τρώτε περισσότερα φρούτα, όπως μήλα και αχλάδια, καθώς και φράουλες, μύρτιλα, σμέουρα και βατόμουρα.
Πότε η πρόσθετη ζάχαρη είναι υπερβολικά πολλή; Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες για Αμερικανούς συνιστούν ότι η πρόσθετη ζάχαρη δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για μια τυπική διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει 200 θερμίδες ή 50 γραμμάρια πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα. Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί ξεπερνούν κατά πολύ αυτό το όριο και ορισμένοι προσλαμβάνουν έως και το 20% ή ακόμη και το 30% των συνολικών θερμίδων από την πρόσθετη ζάχαρη, δηλώνει η δρ Manson.
Πηγές πρόσθετης ζάχαρης
Σύμφωνα με τις διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες, σχεδόν το 70% της πρόσθετης ζάχαρης προέρχεται από τους εξής πέντε τύπους τροφών και ποτών:
• σακχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά τύπου κόλα, οι χυμοί φρούτων και τα αθλητικά (ενεργειακά) ποτά,
• επιδόρπια και γλυκά σνακ, όπως μπισκότα, μπράουνι, κέικ, πίτες, παγωτό και άλλα κατεψυγμένα γαλακτοκομικά επιδόρπια και ντόνατ,
• καφές και τσάι με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων αυτών που διατίθενται σε κονσέρβα ή σε μπουκάλι και αυτών που σερβίρονται σε καφετέριες,
•καραμέλες,
•μπάρες και δημητριακά πρωινού.
Για να έχετε μια εικόνα τού πόση ζάχαρη καταναλώνετε, ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων, συνιστά η δρ Manson. Οι κανονισμοί του FDA για τις ετικέτες των τροφίμων απαιτούν πλέον να αναφέρουν οι κατασκευαστές την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης σε γραμμάρια ανά μερίδα. Άλλα συνήθη προϊόντα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη είναι το γιαούρτι, οι κομπόστες, η σάλτσα μπάρμπεκιου, η κέτσαπ, τα ντρέσινγκ για σαλάτα, οι μαρινάδες, η σάλσα και η καυτερή σάλτσα. Αν καταναλώνετε τακτικά γλυκές τροφές από εστιατόρια, φούρνους ή καφετέριες, θα πρέπει να ζητήσετε πληροφορίες σχετικά με την πρόσθετη ζάχαρη ή να τις αναζητήσετε στο διαδίκτυο.
Αν πρέπει να μειώσετε τη ζάχαρη, η αποφυγή των σακχαρούχων ποτών είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε. Ένα κανονικό αναψυκτικό των 350 ml περιέχει περίπου 40 γραμμάρια ζάχαρη. Διάφοροι εντυπωσιακοί καφέδες που περιέχουν σιρόπι με γεύση και έχουν επικάλυψη από γλυκιά σαντιγί συνήθως περιέχουν παρόμοιες ποσότητες. Προτιμήστε το ανθρακούχο νερό με λίγο χυμό φρούτου. «Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν προσθέτετε ένα κουταλάκι ζάχαρη στον καφέ ή στο τσάι σας· αυτό είναι μόνο ένα κλάσμα της ζάχαρης που περιέχουν τα αναψυκτικά και άλλα σακχαρούχα ροφήματα που αγοράζετε σε κάποιο μαγαζί», παρατηρεί η δρ Manson.
Και μην ξεχνάτε να τρώτε περισσότερα φρούτα. Απολαύστε μια ποικιλία, καθώς όλα τα φρέσκα φρούτα είναι υγιεινά. Προσπαθήστε όμως να συμπεριλάβετε αυτά που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φλαβονόλες και άλλες πολυφαινόλες, όπως τα μήλα και τα αχλάδια, καθώς και οι φράουλες, τα μύρτιλα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα.
