Κάθε χρόνο, περισσότεροι από ένας στους τέσσερις ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω πέφτουν, και περίπου 20% αυτών των πτώσεων οδηγούν σε κάταγμα ή κρανιοεγκεφαλική κάκωση. Ο καλύτερος τρόπος πρόληψης των πτώσεων είναι να παραμείνετε σε φόρμα, βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία του κορμού σας. «Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η προσέγγιση είναι σημαντική για την πρόληψη των πτώσεων», λέει η Barbara Ranucci, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation.
Η φροντίδα και άλλων τομέων της υγείας σας μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο πτώσεων, όπως η αντιμετώπιση τυχόν ζάλης, η οποία ενδέχεται να οφείλεται σε πρόβλημα του έσω αυτιού, και η πραγματοποίηση οφθαλμολογικών εξετάσεων ρουτίνας (για να διατηρήσετε την οξύτητα της όρασής σας, ώστε να αποφύγετε τον κίνδυνο να παραπατήσετε).
Εξασκηθείτε στις πτώσεις
Μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον κίνδυνο πτώσης, μαθαίνοντας πώς να πέφτετε σωστά. Επειδή μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να σκεφτείτε γρήγορα μέσα σε μια τόσο ξαφνική στιγμή, στην οποία η αδρεναλίνη εκτοξεύεται στα ύψη, η Ranucci συνιστά να εξασκηθείτε στην πτώση με τον σωστό τρόπο. (Ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας αν είναι ασφαλές για την περίπτωσή σας.) Αυτή η πρακτική «μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μυϊκή μνήμη, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αντιδράσει ξαφνικά σε τυχόν πτώση», λέει. «Η εξάσκηση στις πτώσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους έχουν ήδη πέσει να ξεπεράσουν τον φόβο ότι μπορεί να ξαναπέσουν».
Το μεγαλύτερο εμπόδιο είναι να ξεπεράσετε την ενστικτώδη κίνηση έκτασης των χεριών σας για να αποτρέψετε μια πτώση. Η κίνηση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε οστικά κατάγματα. «Δεν μπορείτε να σταματήσετε μια πτώση, επομένως μην προσπαθείτε να την πολεμήσετε. Είναι σίγουρο ότι θα νικήσει η βαρύτητα», λέει η Ranucci. «Ο στόχος είναι να προσγειωθείτε όσο το δυνατόν πιο μαλακά».
Ακολούθως περιγράφουμε μια σειρά βημάτων για ασφαλή πτώση, όπως συνιστά η Ranucci. Εξασκηθείτε σε αυτά τα βήματα σε αργή κίνηση, έως ότου μπορέσετε να τα εκτελέσετε με φυσικότητα και να έχετε συνηθίσει την αίσθηση της πτώσης. Έπειτα εξασκηθείτε σε πραγματικό χρόνο. Χρησιμοποιήστε ένα χοντρό στρώμα γυμναστικής με επένδυση για την ασφάλειά σας. (Πολλά γυμναστήρια και κέντρα ηλικιωμένων διαθέτουν επίσης κατάλληλα στρώματα γυμναστικής.)
«Για αρχή, δοκιμάστε να εξασκηθείτε μαζί με κάποιον, αν είναι εφικτό», λέει η Ranucci.
1. Για να έχετε τον έλεγχο της κατεύθυνσης κατά την πτώση, γείρετε το σώμα σας προς την κατεύθυνση στην οποία πέφτετε.
2. Στρέψτε προς τα μέσα το πιγούνι σας.
Δεν μπορείτε να σταματήσετε μια πτώση, επομένως μην προσπαθείτε να την πολεμήσετε.
3. Λυγίστε τα χέρια σας και κρατήστε τα μπροστά στο πρόσωπό σας, για να προστατεύσετε το κεφάλι σας.
4. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα.
5. Αφεθείτε εντελώς χαλαροί πέφτοντας.
6. Γυρίστε το σώμα σας στο πλάι και προσγειωθείτε στα μαλακά, σαρκώδη μέρη του σώματος, όπως οι γλουτοί και οι μηροί σας.
7. Καθώς ολοκληρώνετε την πτώση, προσπαθήστε να κουλουριαστείτε σαν μπάλα. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η ισχύς πρόσκρουσης, για να περιορίσετε τον τραυματισμό και να σταματήσετε το κύλισμα.
Σηκωθείτε μετά την πτώση
Αν πέσετε, μη σηκωθείτε αμέσως. «Αν δοκιμάσετε να σηκωθείτε πολύ γρήγορα ή με λάθος τρόπο, μπορεί να επιδεινώσετε έναν πιθανό τραυματισμό», λέει η Ranucci. Αν χτυπήσετε, καλέστε βοήθεια: χρησιμοποιήστε μια συσκευή ιατρικής προειδοποίησης, αν διαθέτετε, ή–αν έχετε πρόχειρο το τηλέφωνό σας– καλέστε το 166. Διαφορετικά, μόλις περάσει λίγος χρόνος και έχετε συνέλθει, ακολουθήστε αυτή τη διαδικασία των τριών βημάτων για να σηκωθείτε με ασφάλεια.
Προετοιμαστείτε. Αναζητήστε κάτι στιβαρό (όπως καρέκλα, καναπέ ή κρεβάτι). Αν δεν έχετε πέσει στο πλάι, γυρίστε στο πλάι προς την κατεύθυνση της καρέκλας.
Σηκωθείτε. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος. Έπειτα γονατίστε στηριζόμενοι στις παλάμες σας και προχωρήστε μέχρι την καρέκλα.
Καθίστε. Βάλτε τα χέρια σας πάνω στην καρέκλα και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας καλά στο δάπεδο. Κρατήστε το άλλο πόδι λυγισμένο, με το γόνατο στο δάπεδο. Από αυτή τη θέση σηκωθείτε αργά και περιστρέψτε το σώμα σας, για να καθίσετε στην καρέκλα. Καθίστε και ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά πριν σηκωθείτε.
