Θεωρήστε τον εαυτό σας τυχερό εάν δεν έχετε ποτέ στραμπουλήσει τον αστράγαλό σας. Ο τραυματισμός αυτός είναι εξαιρετικά κοινός –στις Ηνωμένες Πολιτείες καταγράφεται 25.000 φορές την ημέρα– και μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε ηλικία, είτε ασχολείστε με κάποιο άθλημα είτε απλώς παραπατήσετε.
Η αποφυγή ενός διαστρέμματος στον αστράγαλο και της ενδεχόμενης ταλαιπωρίας που συνεπάγεται –όπως ο πόνος, οι εβδομάδες ανάρρωσης και ο αυξημένος κίνδυνος για επανειλημμένα διαστρέμματα, μειωμένη ισορροπία και πτώσεις– αποτελεί προτεραιότητα προκειμένου να διατηρήσετε την κινητικότητα και την αυτονομία σας. Διαβάστε για τρεις προσεγγίσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε δυνατούς, ευέλικτους και υγιείς αστραγάλους.
[ 1 ] Ενδυναμώστε τους μυς της γάμπας
Ένας βασικός τρόπος να αποφύγετε το διάστρεμμα αστραγάλου είναι να ενδυναμώσετε τους μυς που τον υποστηρίζουν στη γάμπα: τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο μυ. Δεν καθιστούν δυνατή μόνο την κίνησή σας προς τα εμπρός, αλλά επιτρέπουν και την κάμψη του πέλματος.
Ο καλύτερος τρόπος να αυξήσετε τον όγκο αυτών των μυών είναι η ανύψωση της φτέρνας: σηκώστε τις φτέρνες στηριζόμενοι πάνω στα μετατάρσια (το μήλο των πελμάτων) για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για 10 περίπου διαδοχικές επαναλήψεις.
Όμως, μην υιοθετήσετε μια υπερβολικά προσεκτική προσέγγιση. «Ένα από τα κυριότερα λάθη που παρατηρούμε είναι ότι οι ασκούμενοι δεν ζορίζουν αρκετά τους αστραγάλους τους», λέει ο Kevin McEnroy, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Οι μύες αυτοί είναι δυνατοί, ικανοί να σηκώσουν δυνάμεις διπλάσιες από το σωματικό σας βάρος. Χρειάζονται λοιπόν τις κατάλληλες τάσεις ώστε να γίνουν ακόμη πιο δυνατοί».
Αντί να ανυψώνετε τις φτέρνες των δύο ποδιών ταυτόχρονα, ο McEnroy συνιστά να δοκιμάσετε την άσκηση στο ένα πόδι τη φορά. «Με στήριξη στα δύο πόδια, κάθε αστράγαλος σηκώνει μόνο το μισό από το βάρος σας. Αλλά οι αστράγαλοι μπορούν να κάνουν πολλά περισσότερα. Προοδευτικά προσπαθήστε να ανυψώνετε τη φτέρνα του ενός ποδιού κάθε φορά ενώ κρατιέστε από έναν πάγκο ή την πλάτη μιας καρέκλας», συμβουλεύει.
Μια μεγαλύτερη ακόμα πρόκληση για τους αστραγάλους σας θα είναι να κρατήσετε ένα βάρος στο ένα χέρι κατά τη μονή ανύψωση της φτέρνας (από την ίδια πλευρά με το πόδι που ενδυναμώνετε). Για παράδειγμα, εάν κάνετε μονή ανύψωση της φτέρνας του αριστερού ποδιού, κρατήστε ένα βαράκι στο αριστερό σας χέρι και ακουμπήστε το δεξί χέρι σε έναν πάγκο ή καρέκλα για ισορροπία. Ο προπονητής ή ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το κατάλληλο βάρος για εσάς.
[ 2 ] Ενδυνάμωση της πλάγιας κίνησης
Δύο μυϊκές ομάδες του αστραγάλου ευθύνονται για την κίνηση του ποδιού στο πλάι: οι προσαγωγοί μύες, που ευθύνονται για την απόκλιση των δακτύλων προς τα μέσα (προς το άλλο πόδι), και οι απαγωγοί μύες, που ευθύνονται για την απόκλιση των δακτύλων προς τα έξω (έξω από εσάς). Προκειμένου να σταθεροποιήσετε καλύτερα τους αστραγάλους σας, χρειάζεται να ενδυναμώνετε τακτικά τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς.
Στο σπίτι, μπορείτε να ενδυναμώνετε αυτούς τους μυς με τη βοήθεια ενός ιμάντα αντίστασης. Περάστε τη μία άκρη του ιμάντα γύρω από το πόδι ενός σταθερού τραπεζιού και την άλλη άκρη γύρω από το μέσο του πέλματός σας. Κινήστε το πόδι σας αριστερά από το πόδι του τραπεζιού μέχρι να τεντώσει. Με τη φτέρνα σας να πατάει καλά στο πάτωμα, στρέψτε το πέλμα σας αντίθετα από το τραπέζι, όσο πιο πολύ μπορείτε, και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πέλμα σας δεξιά από το πόδι του τραπεζιού και επαναλάβετε την άσκηση, στρέφοντας το πέλμα σας όσο περισσότερο μπορείτε στην αντίθετη πλευρά από το πόδι του τραπεζιού. Έπειτα συνεχίστε την άσκηση με το άλλο σας πόδι.
Εάν γυμνάζεστε σε γυμναστήριο, ζητήστε από έναν προπονητή να σας δείξει πώς να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα που λέγεται τροχαλία (cable column) ώστε να εκτελείτε παρόμοιες ασκήσεις.
[ 3 ] Διατάσεις των μυών της γάμπας
Οι τακτικές διατάσεις των μυών της γάμπας είναι απαραίτητες ώστε αυτοί να παραμένουν υγιείς. Μια τυπική διάταση της γάμπας (έκταση του ενός ποδιού προς τα πίσω, πίεση της φτέρνας αυτού του ποδιού στο πάτωμα και παραμονή σε αυτή τη θέση με τη φτέρνα σταθερή ενώ γέρνετε προς έναν τοίχο) βοηθά ώστε οι μύες του άνω τμήματος της γάμπας να παραμένουν επιμήκεις και εύκαμπτοι.
Για να αποφύγετε όμως το διάστρεμμα του αστραγάλου, ο McEnroy λέει ότι η διάταση που έχει καθοριστική σημασία είναι αυτή του κατώτερου τμήματος της γάμπας, στο σημείο όπου οι μύες της συνδέονται με αυτούς του αστραγάλου. Για τον σκοπό αυτόν, κάντε τη διάταση του υποκνημιδίου τοποθετώντας τα χέρια σας σε έναν τοίχο, κάνοντας ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι να αισθανθείτε μια διάταση στο κατώτερο τμήμα της γάμπας πίσω σας. «Η ευελιξία στο κάτω μέρος της γάμπας θα επιτρέψει στο γόνατό σας να φτάσει πιο μακριά από το πέλμα ή τα δάκτυλα του ποδιού σας. Έτσι μειώνεται για εσάς ο κίνδυνος διαστρέμματος», λέει ο McEnroy. «Εάν κάνετε διατάσεις τακτικά, μπορεί να καταφέρετε να το αποφύγετε».
Βασικές πληροφορίες για το διάστρεμμα ποδοκνημικής
Ο αστράγαλος ή ποδοκνημική άρθρωση αποτελείται από τις απολήξεις των δύο οστών του κατώτερου τμήματος του ποδιού –την κνήμη και την περόνη– καθώς και από το οστό του αστραγάλου. Οι σύνδεσμοι, δυνατές λωρίδες από ινώδη ιστό, βοηθούν στη σύνδεση των οστών μεταξύ τους και σταθεροποιούν τον αστράγαλο, αποτρέποντας την κίνηση της άρθρωσης σε ακραίες θέσεις προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Οι σύνδεσμοι συνεργάζονται αρμονικά με δυνατούς μυς της κνήμης, έτσι ώστε να μπορείτε να σηκωθείτε, να περπατήσετε ή να κάνετε ένα άλμα σε λεία ή σε ανώμαλη επιφάνεια.
Οι αστράγαλοι επίσης κρατούν και κατανέμουν το βάρος σας έτσι ώστε να διατηρείτε την ισορροπία σας.
Ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο συμβαίνει όταν οι σύνδεσμοι της άρθρωσης υπερεκτείνονται ή υφίστανται ρήξη. Αυτό συμβαίνει πολύ συχνά όταν το πόδι γυρίσει κατά λάθος στο πλάι. Εάν το πέλμα γυρίσει στρίβοντας ή πέφτοντας πάνω στην εξωτερική του πλευρά (με τη φτέρνα να κοιτάζει προς το εσωτερικό), οι σύνδεσμοι της εξωτερικής πλευράς του αστραγάλου μπορεί να τραυματιστούν. Αυτό ονομάζεται έσω διάστρεμμα και είναι μακράν ο συχνότερος τύπος διαστρέμματος. Εάν το πόδι γυρίσει ή πέσει πάνω στην εσωτερική πλευρά του (με τη φτέρνα να κοιτάζει προς τα έξω), οι σύνδεσμοι της εσωτερικής πλευράς του αστραγάλου μπορεί να τραυματιστούν (έξω διάστρεμμα).
Εάν το πόδι στρίψει ή κυλήσει υπερβολικά προς τα έξω, συνήθως κατά τη διάρκεια αθλημάτων επαφής, οι σύνδεσμοι που ενώνουν τα οστά του ποδιού ακριβώς πάνω από το οστό του αστραγάλου μπορεί να τραυματιστούν (διάστρεμμα συνδέσμωσης ή υψηλό διάστρεμμα ποδοκνημικής).
