Έχετε ξυπνήσει γεμάτη ζωντάνια και ενέργεια και νιώθετε ότι έχετε ξεκουραστεί αρκετά. Όμως μια στιγμή… η συσκευή παρακολούθησης ύπνου που χρησιμοποιείτε δείχνει το αντίθετο! Αφήνετε τα δεδομένα να επηρεάσουν την ημέρα σας και τη διάθεσή σας όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου το ίδιο βράδυ; Μήπως χάσατε ξαφνικά την προηγούμενη ηρεμία σας και αρχίσατε να αγχώνεστε;
Με την αύξηση των συσκευών παρακολούθησης ύπνου, οι οποίες παρακολουθούν παράγοντες της φυσιολογίας μας που συνδέονται με τον ύπνο, το δίλημμα αυτό έχει αρχίσει να μας απασχολεί όλο και περισσότερο. Μια έρευνα του 2023 από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου δείχνει ότι περισσότεροι από ένα τρίτο των Αμερικανών έχουν χρησιμοποιήσει ηλεκτρονικές συσκευές παρακολούθησης ύπνου.
Σύμφωνα με ειδικούς του Χάρβαρντ, επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ θεωρούνται γενικά αρκετές για έναν μέσο ενήλικα. Ωστόσο, πολλοί είναι εκείνοι που αποκτούν εμμονή με τον «τέλειο» οκτάωρο ύπνο, όταν μαθαίνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης δυνητικά σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η καρδιαγγειακή νόσος. Η προσπάθεια για καλύτερο ύπνο ενδέχεται, όμως, να φέρει αντίθετα αποτελέσματα, οδηγώντας σε άγχος και στρες, τα οποία μπορεί να σταθούν εμπόδιο στον ξεκούραστο ύπνο.
«Πρέπει να χαλαρώσουμε λίγο και να σκεφτούμε λογικά», λέει ο δρ John Winkelman, επικεφαλής του Κλινικού Ερευνητικού Προγράμματος για τις Διαταραχές του Ύπνου στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
«Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μη σέβονται τη σπουδαιότητα του ύπνου, ενώ η χρήση συσκευών παρακολούθησης του ύπνου έρχεται να προστεθεί στα άγχη ορισμένων ανθρώπων», αναφέρει. «Το άγχος και η ψυχολογική ένταση είναι το αντίθετο από αυτό που χρειαζόμαστε όταν κοιμόμαστε».
Σημαντικά δεδομένα
Στο εμπόριο κυκλοφορούν συσκευές για την παρακολούθηση του ύπνου σε διάφορες μορφές, από ρολόγια και δαχτυλίδια έως εφαρμογές για κινητά τηλέφωνα και συσκευές παρακολούθησης που τοποθετούνται στο στρώμα. Κάποιες συσκευές υπολογίζουν αν κοιμάστε ή όχι καταγράφοντας στοιχεία όπως η κίνηση, η καρδιακή συχνότητα, η θερμοκρασία σώματος και η αναπνοή, τα οποία μεταβάλλονται ανάλογα με τα διαφορετικά στάδια του ύπνου.
Τα δεδομένα που παρέχουν αυτές οι συσκευές μπορούν επίσης να επηρεάσουν κατά πολύ το πώς αισθάνονται οι χρήστες την κάθε μέρα. Το φαινόμενο αυτό αποδείχθηκε σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Sleep Research το 2018. Στη μελέτη συμμετείχαν 63 ενήλικες με αϋπνία, στους οποίους δόθηκαν βραχιόλια παρακολούθησης του ύπνου. Το πρωί, οι μισοί συμμετέχοντες έλαβαν πληροφορίες που τους ενημέρωναν ότι δεν είχαν κοιμηθεί καλά, ενώ οι άλλοι μισοί ότι είχαν κοιμηθεί καλά, ανεξάρτητα από την πραγματική ποιότητα του ύπνου τους. Όλοι οι συμμετέχοντες ανέφεραν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας πώς ήταν η διάθεση και η εγρήγορσή τους.
Οι 32 συμμετέχοντες οι οποίοι είχαν λάβει ενημέρωση ότι ο ύπνος τους δεν ήταν καλός ανέφεραν χαμηλό επίπεδο εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και μεγαλύτερη υπνηλία το βράδυ σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έλαβαν θετικές πληροφορίες. Αντίθετα, οι συμμετέχοντες οι οποίοι είχαν λάβει ενημέρωση ότι ο ύπνος τους ήταν ξεκούραστος ανέφεραν σημαντικά υψηλότερο επίπεδο καλής διάθεσης και εγρήγορσης.
«Ουσιαστικά, δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στην ποιότητα του ύπνου μεταξύ των δύο ομάδων», ανέφερε ο δρ Winkelman. «Είμαι λίγο εθισμένος στο Fitbit μου, αλλά δεν το χρησιμοποιώ για να επηρεάσει τη διάθεσή μου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μου αρέσει απλώς να γνωρίζω τα δεδομένα και να σκέφτομαι πώς μπορεί αυτά να σχετίζονται με το πώς πιστεύω εγώ ότι κοιμήθηκα. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι αυτά τα δύο πράγματα δεν συμφωνούν απαραίτητα».
Τα συν και τα πλην
Η χρήση συσκευών παρακολούθησης του ύπνου μπορεί να παρουσιάζει συγκεκριμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, λένε ειδικοί του Χάρβαρντ. Μερικά πλεονεκτήματα:
• Μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τον τρόπο που κοιμάστε.
• Μπορούν να σας προσφέρουν επιβεβαίωση στις προσπάθειές σας να αποκτήσετε καλύτερες συνήθειες ύπνου. «Οι συσκευές παρακολούθησης του ύπνου βοηθούν τους χρήστες να δουν αν η ώρα που πηγαίνουν για ύπνο και ξυπνούν είναι σταθερή, όπως εξάλλου πρέπει να γίνεται κανονικά», λέει ο δρ Winkelman. «Ο ύπνος μας είναι πράγματι καλύτερος όταν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα με συνέπεια».
• Μπορούν να εντοπίσουν μια πιθανή διαταραχή του ύπνου στρέφοντας την προσοχή μας σε σημάδια όπως το συχνό ξύπνημα στη διάρκεια της νύχτας. «Μερικές συσκευές παρακολούθησης προσφέρουν πληροφορίες σχετικά με τη διακύμανση των επιπέδων οξυγόνου στον οργανισμό σας», λέει ο δρ Winkelman. «Μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα στον εντοπισμό αναπνευστικών διαταραχών που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η υπνική άπνοια».
Η προσπάθεια για καλύτερο ύπνο ενδέχεται να φέρει αντίθετα αποτελέσματα, οδηγώντας σε άγχος και στρες, τα οποία μπορεί να σταθούν εμπόδιο στον ξεκούραστο ύπνο.
Όμως, οι συσκευές αυτές μπορούν επίσης να μας προκαλέσουν μη υγιή ενασχόληση με τον ύπνο, η οποία μπορεί να τροφοδοτεί την αϋπνία, λέει ο δρ Winkelman. Μερικά μειονεκτήματα:
• Η ερμηνεία και η χρήση των δεδομένων μπορεί να δημιουργεί σύγχυση. Για παράδειγμα, η συσκευή σας μπορεί να σας λέει ότι φαίνεται πως δεν κοιμάστε πολύ βαθιά, αλλά ίσως να μη γνωρίζετε τι μπορείτε να κάνετε, για να έχετε αντίθετο αποτέλεσμα.
• Η επικέντρωση στα δεδομένα του ύπνου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μερικοί χρήστες να μη δίνουν σημασία στο πώς πραγματικά νιώθουν μετά τον ύπνο. «Μπορείτε να ξυπνήσετε χωρίς ξυπνητήρι; Να τα βγάλετε πέρα όλη την ημέρα χωρίς να νιώθετε εξαντλημένη ή να πίνετε πέντε φλιτζάνια καφέ;» ρωτά η δρ Elizabeth Klerman, καθηγήτρια Νευρολογίας στο Massachusetts General Hospital και το Τμήμα Ιατρικής του Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Για εμένα αυτά τα στοιχεία είναι πολύ πιο χρήσιμα».
Έλλειψη ακρίβειας
Οι συσκευές παρακολούθησης του ύπνου είναι χρήσιμες μόνο αν παρέχουν χρήσιμα δεδομένα. Όμως αυτά δεν είναι πάντα ακριβή. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sensors το 2019 συνέκρινε διαφορετικούς τύπους συσκευών παρακολούθησης του ύπνου με τον χρυσό κανόνα μέτρησης του ύπνου, την πολυυπνογραφία. Οι ερευνητές της μελέτης, αφού συνέκριναν τις καταγραφές ύπνου 19 συμμετεχόντων ηλικίας 19 έως 64 ετών (εκ των οποίων 66% ήταν γυναίκες) επί 27 νύχτες, με δεδομένα από συσκευές παρακολούθησης που καταγράφηκαν τις ίδιες νύχτες, διαπίστωσαν ότι οι συσκευές υστερούσαν.
Συγκεκριμένα, οι συσκευές δυσκολεύονταν να ανιχνεύσουν τις περιόδους που οι συμμετέχοντες ήταν ξύπνιοι, με αποτέλεσμα να παρεμποδίζεται η ικανότητα εκτίμησης της συνολικής διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου. Ωστόσο, οι συσκευές παρακολούθησης του ύπνου ανίχνευσαν με ακρίβεια την πιο βασική παράμετρο του ύπνου – την πραγματική διάρκεια παραμονής των συμμετεχόντων στο κρεβάτι.
«Δεν αποτυπώνουν με ακρίβεια πόσο πολύ κοιμούνται οι χρήστες ή πόσο βαθύς είναι ο ύπνος τους και τι τύπος ύπνου είναι», λέει η δρ Klerman. «Πιστεύω ότι τώρα είναι πιο ακριβείς από ό,τι ήταν παλιότερα. Από την άλλη, δεν έχουν δοκιμαστεί σε κάθε τύπο χρήστη».
Μέτρα για τη βελτίωση του ύπνου
Αν έχετε διαπιστώσει ότι αγχώνεστε για τον ύπνο σε βαθμό που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε ξεκούραστα, οι ειδικοί του Χάρβαρντ συνιστούν να στραφείτε σε έναν ειδικό τύπο γνωστικής συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας, τη CBTi, που έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της αϋπνίας.
«Το γνωσιακό σκέλος της ψυχοθεραπείας καταπιάνεται με τις αγχώδεις σκέψεις, ενώ το συμπεριφορικό σκέλος ουσιαστικά μειώνει τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι, ώστε όταν πια ξαπλώσετε να νυστάζετε πραγματικά», λέει ο δρ Winkelman.
Μερικές άλλες τακτικές για τη βελτίωση του ύπνου:
Καθιερώστε σταθερές ώρες για τον ύπνο και το ξύπνημά σας. Μπορείτε να τις ρυθμίσετε με μια συσκευή παρακολούθησης ή απλώς να βασιστείτε στο ρολόι σας. Σε κάθε περίπτωση, η τακτική αυτή κανονικά θα σας παρακινήσει να χαλαρώνετε πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
Μην ελέγχετε τα δεδομένα του ύπνου μόλις ξυπνάτε το πρωί. Ξεκινήστε την ημέρα σας, αποφασίστε εσείς πώς νιώθετε και έπειτα ελέγξτε τη συσκευή παρακολούθησης του ύπνου σας.
Παρακολουθήστε την κατανάλωση ουσιών πριν από τον ύπνο. Θυμηθείτε τι ώρα ήπιατε τον τελευταίο καφέ, καταναλώσατε αλκοόλ και πότε καπνίσατε το τελευταίο τσιγάρο, επειδή όλα αυτά επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
Εξετάστε τα φάρμακα που λαμβάνετε. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν υπάρχει περίπτωση φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε να σας δυσκολεύουν ενδεχομένως να κοιμηθείτε ή να διαταράσσουν τον ύπνο σας. Αν είναι δυνατό, τροποποιήστε τη χρήση αυτών των φαρμάκων.
Παρακολουθήστε στενά τυχόν αναπνευστικά προβλήματα. Αν ο σύντροφός σας λέει ότι συχνά ροχαλίζετε ή αναπνέετε με δυσκολία όταν κοιμάστε, μιλήστε στον/στη γιατρό σας. Το ίδιο και αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξαπλωμένη και επιλέγετε καθιστή θέση, προτίμηση η οποία συχνά υποδηλώνει αναπνευστικά προβλήματα. «Μια συσκευή παρακολούθησης μπορεί να μην εντοπίσει αυτή τη δυσκολία», λέει η δρ Klerman. «Αποτελεί έναν αρκετά καλό λόγο να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία υγείας».
Τι χρώμα έχει ο θόρυβος που ακούγεται στο βάθος όταν κοιμάστε ή προσπαθείτε να κοιμηθείτε;
Μπορεί να ακούγεται παράδοξο ένα θορυβώδες περιβάλλον να προάγει τον ύπνο. Αλλά μερικοί άνθρωποι δεν προτιμούν την απόλυτη ησυχία για να αποκοιμηθούν. Αντίθετα, επιλέγουν μια ηχητική υπόκρουση στην κρεβατοκάμαρα, για να κοιμηθούν πιο βαθιά. Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μια αύξηση των συσκευών και των εφαρμογών για τον ύπνο που εκπέμπουν διάφορες ηχητικές συχνότητες που μοιάζουν με παράσιτα από ένα ραδιόφωνο ή μια τηλεόραση που δεν έχει καλό σήμα.
Μερικοί ισχυρίζονται ότι η ακρόαση αυτών των μονότονων ήχων πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου τούς βοηθά να αποκοιμηθούν ευκολότερα και να συνεχίσουν να κοιμούνται για περισσότερο χρόνο, καθώς τους ηρεμούν και καλύπτουν θορύβους που ακούγονται στο βάθος, όπως η κυκλοφορία ή σωλήνες που τρίζουν. Οι ήχοι αυτοί αντιστοιχίζονται με χρώματα ανάλογα με την ένταση και τη συχνότητα κάθε ήχου:
Ο λευκός θόρυβος, είναι ίσως ο πιο γνωστός από αυτούς, και περιλαμβάνει όλες τις ηχητικές συχνότητες. Μπορεί να είναι έντονος και διαπεραστικός, σαν ήχος ανεμιστήρα, κλιματιστικού ή ηλεκτρικής σκούπας.
Ο ροζ θόρυβος είναι χαμηλότερης συχνότητας από τον λευκό θόρυβο. Ακούγεται σαν σταθερή βροχή, σαν αέρας που φυσά ανάμεσα σε κλαδιά δέντρων ή σαν κύματα που σκάνε σε μια παραλία.
Ο καφέ θόρυβος είναι πιο μπάσος, μοιάζει με ποτάμι που κυλά ορμητικά, με σανίδα του σερφ που χτυπά πάνω στα κύματα ή με δυνατό άνεμο.
