Όταν ο Όσκαρ Ουάιλντ μάς προέτρεπε (μάλλον χαριτολογώντας) να «συγχωρούμε πάντοτε τους εχθρούς μας, γιατί τίποτα δεν τους ενοχλεί περισσότερο», ο Ιρλανδός ποιητής και θεατρικός συγγραφέας επικεντρωνόταν στο πώς θα αντιδράσουν οι άλλοι.
Όμως τα πραγματικά οφέλη της συγχώρεσης γίνονται καλύτερα αντιληπτά αν τα δούμε με ένα πιο εγωιστικό μάτι. Όταν νιώθουμε πίκρα μετά από έναν καβγά με έναν σύντροφο, μια παρεξήγηση με ένα μέλος της οικογένειάς μας ή μια λογομαχία με έναν φίλο, οι αρνητικές επιπτώσεις τού να κρατάμε μέσα μας τον θυμό και την πίκρα είναι περισσότερες από το ότι κάνουν κακό στην ψυχή μας – μπορεί να βλάψουν την υγεία μας, λένε ειδικοί του Χάρβαρντ. Και αυτό ισχύει ακόμη και όταν πρόκειται για πιο βαριά παραπτώματα, όπως έναν συνάδελφο που μας τραβάει το χαλί κάτω από τα πόδια ή έναν άπιστο σύζυγο.
Μια νέα μελέτη του Χάρβαρντ επεκτείνει τα αποτελέσματα παλαιότερων ερευνών που δείχνουν τις επιδράσεις της συγχώρεσης, προτείνοντας ότι αυτή η απολύτως ανθρώπινη πράξη ενισχύει την ψυχική μας υγεία, μειώνοντας το άγχος και την κατάθλιψη. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έρχονται να προστεθούν σε άλλα πρόσφατα στοιχεία που δείχνουν ότι η συγχώρεση μπορεί να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή συχνότητα.
«Η συγχώρεση αναγνωρίζει το άδικο, αλλά σε βοηθά να ελευθερωθείς από αυτό», λέει ο Tyler VanderWeele, ένας από τους συγγραφείς της νέας μελέτης του Χάρβαρντ και διευθυντής της Πρωτοβουλίας για την Υγεία, την Πνευματικότητα και τη Θρησκεία στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Σε ελευθερώνει επίσης από τον παραβάτη. Όταν ενδείκνυται, η συγχώρεση μπορεί να οδηγήσει σε αποκατάσταση των σχέσεων και να φέρει ευτυχία, ικανοποίηση και κοινωνική υποστήριξη – τα οποία επίσης συνδέονται με καλύτερη υγεία».
Και απλό, και πολύπλοκο
Αν και πρόκειται για ένα δύσκολο εγχείρημα, ο ορισμός της συγχώρεσης είναι εκπληκτικά απλός. «Αρκεί απλώς να αντικαταστήσεις την κακή πρόθεση προς τον παραβάτη με καλή πρόθεση», δηλώνει ο VanderWeele, ο οποίος είναι επίσης διευθυντής του Προγράμματος Ευημερίας του Ανθρώπου του Χάρβαρντ.
Τι δεν σημαίνει η συγχώρεση; Αυτή είναι μια λίγο πιο λεπτεπίλεπτη έννοια: δεν παραβλέπει τη βλάβη που έχετε υποστεί – και σίγουρα δεν σημαίνει ότι καλείστε να την ξεχάσετε, εξηγεί ο Craig Malkin, λέκτορας Ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
«Δεν δικαιολογείτε τον παραβάτη, δεν τον αθωώνετε και δεν τον απαλλάσσετε», λέει ο Malkin. «Το να πείτε ότι συγχωρείτε είναι εύκολο, αλλά δεν αλλάζει το πώς αισθάνεστε μέσα σας. Μπορούμε να λυπόμαστε γι’ αυτό που βιώσαμε και να είμαστε θυμωμένοι γι’ αυτό που συνέβη. Πάνω από όλα, όμως, μια κατάσταση συγχώρεσης σημαίνει ότι αποδεχόμαστε ότι αυτό που συνέβη τελείωσε».
Αναμφισβήτητα, όσο μεγαλύτερο ήταν το παράπτωμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να συγχωρήσετε. Η συναισθηματική ή σωματική κακοποίηση ή βία είναι πολύ πιο δύσκολο να ξεπεραστούν από ό,τι μικρότερες προσβολές. Είναι δύσκολο, για παράδειγμα, να ζητάς από επιβιώσαντες από κακοποιητικές σχέσεις να συγχωρήσουν το άτομο που τους πλήγωσε, λέει ο Malkin.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η συγχώρεση δεν περιλαμβάνει πάντα συμφιλίωση με τον παραβάτη.
«Κάποιος μπορεί να συγχωρήσει και να σταματήσει να εύχεται το κακό του άλλου προσώπου, χωρίς να υπάρξει αποκατάσταση της σχέσης», λέει ο VanderWeele. «Παρομοίως, κάποιος μπορεί να συγχωρήσει έναν παραβάτη ενώ παράλληλα ασκεί ποινική δίωξη. Επομένως, η συγχώρεση μπορεί να είναι συμβατή με έναν δίκαιο θυμό».
Πλεονεκτήματα για την ψυχική υγεία
Στη μελέτη του VanderWeele, η οποία παρουσιάστηκε σε συνέδριο του Χάρβαρντ τον Απρίλιο του 2023, ο VanderWeele και οι συνάδελφοί του χώρισαν τυχαία σε δύο ομάδες σχεδόν 4.600 ενήλικες από πέντε χώρες – όλοι είχαν βιώσει μια «διαπροσωπική αδικία».
Τα άτομα της μιας ομάδας έλαβαν ένα τετράδιο εργασίας αυτοκαθοδηγούμενης συγχώρεσης, γεμάτο με γραπτές ασκήσεις. Σκοπός των ατομικών ασκήσεων ήταν να διδάξουν στους χρήστες τεχνικές όπως η ανάκληση των ψυχικών τραυμάτων και η ανάπτυξη κατανόησης προς τον παραβάτη. Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες καλούνταν να περιγράψουν ένα πρόσωπο που τους είχε πληγώσει, καθώς και το παράπτωμά του. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες έπρεπε να γράψουν την ιστορία από την οπτική γωνία ενός παρατηρητή, χωρίς να κακολογούν τον παραβάτη και χωρίς να υπογραμμίζουν πώς οι ίδιοι αισθάνονταν ότι υπήρξαν θύματα.
Η συγχώρεση αναγνωρίζει το άδικο, σε βοηθά να ελευθερωθείς από αυτό και μπορεί να οδηγήσει σε αποκατάσταση των σχέσεων και να φέρει ευτυχία, ικανοποίηση και κοινωνική υποστήριξη – τα οποία συνδέονται με καλύτερη υγεία.
Αυτή η πρακτική «αλλαγής θέσεων» προκειμένου να βιωθεί η θέση τόσο του θύματος όσο και του παραβάτη/θύτη είναι «δύσκολη, αλλά μπορεί να προσφέρει μεγάλη διορατικότητα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας», παρατηρεί ο VanderWeele.
Δύο εβδομάδες αργότερα, οι συμμετέχοντες αυτοί ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους από τους συμμετέχοντες της άλλης ομάδας, που δεν είχαν ακόμη λάβει τα τετράδια εργασίας.
«Σκεφτήκαμε ότι, αν μπορούσαμε με ένα απλό τετράδιο αυτοκαθοδηγούμενης εργασίας να βελτιώσουμε την ικανότητα των ατόμων να συγχωρούν, αυτό θα είχε πιθανότατα επιδράσεις στην ψυχική τους υγεία», δηλώνει ο VanderWeele. «Βρήκαμε ότι οι επιδράσεις ήταν πολύ σημαντικές».
Μαθαίνοντας να συγχωρείτε
Από την άλλη μεριά, η αδυναμία να συγχωρήσετε προκαλεί μεγαλύτερη επιβάρυνση στο σώμα σας από ό,τι ίσως συνειδητοποιείτε. «Γνωρίζουμε ότι όταν βρισκόμαστε σε αυτή την κατάσταση αδυναμίας συγχώρεσης, η αρτηριακή μας πίεση αυξάνεται», λέει ο Malkin. «Λογικά, αν αυτό δεν σταματήσει, με την πάροδο του χρόνου επηρεάζεται η υγεία της καρδιάς μας σε ένα πολύ βασικό επίπεδο. Μπορεί να φέρει τον όλεθρο».
Το να μένουμε κολλημένοι σε αισθήματα εχθρότητας μπορεί επίσης να μας προκαλέσει ψυχική οδύνη. Αυτός ο σκοτεινός λαβύρινθος χαρακτηρίζεται από φαντασιώσεις εκδίκησης και από έντονο μηρυκασμό: επανερχόμενες αρνητικές σκέψεις που ο Malkin περιγράφει ως «φουρτούνα».
«Αν απλώς δεν μπορείτε να συγχωρήσετε», λέει, «χάνετε την ευκαιρία για αποκατάσταση των σχέσεων και γι’ αυτή τη βαθύτερη εγγύτητα που έρχεται με αυτή την αποκατάσταση».
Για ορισμένα άτομα, ωστόσο, η πράξη της συγχώρεσης φαίνεται να είναι πιο εύκολη. Τα άτομα με μια ορισμένη ιδιοσυγκρασία και έναν ορισμένο τύπο προσωπικότητας έχουν μια εγγενή ικανότητα για συγχώρεση, και τα στοιχεία δείχνουν ότι, συνολικά, οι γυναίκες συγχωρούν πιο εύκολα από τους άντρες, λέει ο VanderWeele. Παρ’ όλα αυτά, «είναι μια επιλογή που είναι ανοιχτή στον καθένα», επισημαίνει. «Δεν πιστεύω ότι υπάρχει κάποιος που δεν μπορεί να συγχωρήσει».
Είναι επίσης μια ικανότητα που μπορεί να διδαχθεί, συμφωνούν οι ειδικοί του Χάρβαρντ. Ο απλούστερος τρόπος να την προσεγγίσετε, λέει ο Malkin –αν και όχι με ένα βίαιο ή κακοποιητικό πρόσωπο– είναι το να μιλήσετε στον άλλο γι’ αυτό που σας πλήγωσε. Αυτό απαιτεί μια ευαισθησία που είναι δύσκολο να επιστρατευθεί, αλλά είναι πολύ πιο παραγωγική από το να είστε θυμωμένοι, λυπημένοι ή συντετριμμένοι.
«Πάρτε πάντα την πρωτοβουλία να δείξετε την ευαισθησία σας», λέει ο Malkin. «Αν απλώς επιτεθείτε στον παραβάτη λέγοντας “δεν πιστεύω ότι το έκανες αυτό”, αυτός θα λάβει αμυντική στάση και δεν θα ανοίξει την καρδιά του. Αν πάλι αποσυρθείτε, δεν υπάρχει ευκαιρία για αποκατάσταση».
Μέθοδοι συγχώρεσης
Αναζητάτε τρόπους να βάλετε τη συγχώρεση στη ζωή σας; Ο Malkin και ο VanderWeele προτείνουν αυτές τις μεθόδους:
Επεξεργαστείτε τον πόνο σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να περιγράψετε αυτό που σας συνέβη και τις επιπτώσεις του σε γραπτό κείμενο – αλλά όχι για να το μοιραστείτε με τον παραβάτη. Το γραπτό είναι μόνο για εσάς, για να επεξεργαστείτε τα πληγωμένα αισθήματά σας. «Μην αυτολογοκρίνεστε και μην παρακάμπτετε την ουσία», συνιστά ο Malkin. «Είναι μια ευκαιρία να δείτε με πιο συμπονετική ματιά αυτό που περάσατε. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάτε παρακάτω».
Αναζητήστε ιστορίες συγχώρεσης. Η πράξη της συγχώρεσης είναι τόσο παλιά όσο και ο άνθρωπος, γι’ αυτό βρείτε παραδείγματα από τα οποία μπορείτε να εμπνευστείτε. «Πιστεύω πραγματικά ότι οι ιστορίες αυτές μπορεί να είναι συναρπαστικές αλλά και δύσκολες στην επεξεργασία», δηλώνει ο VanderWeele. «Είναι πολύ χρήσιμο να στρέφεστε σε τέτοια πρότυπα».
Σκεφτείτε τα πλεονεκτήματα. Αν είστε αναλυτικός τύπος, η στάθμιση του κόστους και του οφέλους της συγχώρεσης μπορεί να σας δώσει μια ώθηση. «Όπως είπε κάποτε ο συγγραφέας Malachy McCourt, το να κρατάς κακία είναι σαν να παίρνεις δηλητήριο και να περιμένεις να πεθάνει το άλλο πρόσωπο», αναφέρει ο VanderWeele.
Τι χρειάζεται για να συγχωρήσεις τον εαυτό σου;
Το να συγχωρήσεις άλλους είναι αρκετά δύσκολο. Τι γίνεται όμως όταν είσαι εσύ ο ίδιος που έχει κάνει κάτι κακό;
«Μπορεί να είναι λίγο περίεργο να πείτε “Θα συγχωρήσω τον εαυτό μου”», λέει ο Tyler VanderWeele, διευθυντής της Πρωτοβουλίας για την Υγεία, την Πνευματικότητα και τη Θρησκεία στη Σχολή ∆ημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Είναι όμως μια προσπάθεια που αξίζει τον κόπο: όπως και όταν συγχωρείτε άλλους, η αυτοσυγχώρεση συνδέεται με λιγότερη ψυχολογική δυσφορία, όπως λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 από τον VanderWeele και συναδέλφους του στο Frontiers in Psychology.
Αρχικά, απαιτείται να αναγνωρίσετε ότι, ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα συμπεριφερθήκατε, βρίσκεστε σε σχέση με τον εαυτό σας – μια σχέση που αξίζει σεβασμό και συμπόνια. Μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Spiritual Care και αποκαλούσε την αυτοσυγχώρεση «δεύτερη διάσταση» της έννοιας της συγχώρεσης, επισήμαινε ότι κάθε αυθεντική προσπάθεια αυτοσυγχώρεσης πρέπει να περιλαμβάνει τρεις συνιστώσες: μεταμέλεια, απολογία και αλλαγή συμπεριφοράς. Μόνο τότε μπορείς να αποκαταστήσεις την αυτοεκτίμησή σου.
«Η γνήσια αυτοσυγχώρεση απαιτεί να αναγνωρίσεις το λάθος σου αλλά και το γεγονός ότι, παρά το κακό που έγινε, δικαιούσαι να θέλεις το καλό σου», παρατηρεί ο VanderWeele. «Και αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές».
Η ενοχή και η αυτοκατηγόρια δεν θα σε πάνε πολύ μακριά, δηλώνει ο Craig Malkin, λέκτορας Ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Τελικά, όμως, το να συγχωρούμε τον εαυτό μας μάς ελευθερώνει ώστε να ζητήσουμε το ίδιο από άλλους.
«∆εν μπορείς να αναλάβεις δράση σε μια σχέση αν βρίσκεσαι σε έναν αέναο κύκλο αυτομαστιγώματος», λέει ο Malkin. «Εάν είμαστε γεμάτοι ενοχή ή ντροπή, τα αισθήματα αυτά μας κάνουν να κλεινόμαστε. Όταν συγχωρούμε τον εαυτό μας, μπορούμε να αναλάβουμε δράση, ακόμη και διορθωτική δράση – κάτι που δεν μπορούμε να κάνουμε αν έχουμε κολλήσει στην ενοχή».
