Η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και ονομάζεται σαρκοπενία είναι φυσιολογική πλευρά της γήρανσης. Μετά την ηλικία των 30 ετών, οι άνδρες αρχίζουν να χάνουν 3% έως 5% της μυϊκής μάζας τους ανά δεκαετία και οι περισσότεροι θα χάσουν περίπου 30% κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και η πρωτεΐνη αποτελούν δύο τρόπους δημιουργίας μυϊκής μάζας και καταπολέμησης της σαρκοπενίας. Στην προπόνηση ενδυνάμωσης, πολλοί ειδικοί συνιστούν σταδιακή εκγύμναση με αντιστάσεις, όπου βαθμιαία εντατικοποιείτε τον όγκο των ασκήσεών σας –βάρη, επαναλήψεις και σετ– καθώς δυναμώνετε και η αντοχή σας βελτιώνεται.
Αυτή η διαρκής πρόκληση δημιουργεί μυϊκή μάζα και μέσω αυτής αποφεύγετε να φτάσετε σε μια σταθεροποιημένη κατάσταση (plateau) πέρα από την οποία θα αρχίσετε να χάνετε τα οφέλη. (Προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε μια λεπτομερή αλληλουχία ασκήσεων και να επιβλέψει τις πρώτες προπονήσεις σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τις ασκήσεις με ασφάλεια.)
Οι μύες χρειάζονται επίσης καύσιμο και σε αυτό το σημείο υπεισέρχονται οι πρωτεΐνες. Ο οργανισμός διασπά τις πρωτεΐνες που προσλαμβάνει από τις τροφές σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί για τον σχηματισμό των μυών. «Οι άνδρες χρειάζονται επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή τους προκειμένου να αυξήσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα καθώς και για να βοηθήσουν τον οργανισμό τους όταν πρέπει να αναρρώσει από μια επέμβαση ή τραυματισμό», λέει ο δρ Frank Hu, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Πρωτεΐνες μέσα από αριθμούς
Παρά την ανάγκη για πρωτεΐνη, υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες άνδρες μέσης ή μεγαλύτερης ηλικίας να μη λαμβάνουν τη βέλτιστη ημερήσια ποσότητα, ιδίως εάν παράλληλα έχουν μειώσει την πρόσληψη θερμίδων για να χάσουν βάρος. Η Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (Recommended Dietary Allowance – RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν άνδρα 80 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 65 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, οι περισσότεροι Αμερικανοί πληρούν ή ακόμη και ξεπερνούν αυτή την ποσότητα. Ωστόσο, σύμφωνα με μερικές εκτιμήσεις, περίπου 10% με 25% των ηλικιωμένων καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα από την RDA. Και οι άνδρες αυτής της ηλικίας –ιδίως εκείνοι που προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα– ίσως χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη στις κατευθυντήριες οδηγίες.
Μια ανασκόπηση των τρεχουσών ερευνών, μάλιστα, η οποία δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουνίου 2023 του επιστημονικού περιοδικού The Journals of Gerontology: Series A υποστήριξε ότι οι ηλικιωμένοι ίσως δουν όφελος με την κατανάλωση 1 έως 1,6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (περίπου 82 με 130 γρ. για έναν άνδρα 80 κιλών), που θα συντελέσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον δρα Hu, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση πολύ υψηλής ποσότητας καθημερινά – δηλαδή 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους και άνω. «Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων και θνητότητα», επισημαίνει.
Οι καλύτερες πηγές
Το πρώτο βήμα για τον συνδυασμό πρωτεΐνης με προπόνηση ενδυνάμωσης είναι να κάνετε μια ρεαλιστική εκτίμηση για το πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε καθημερινά. «Οι άνθρωποι τείνουν να υπερτιμούν ή να υποτιμούν την πραγματική τους κατανάλωση», λέει ο δρ Hu. Προτείνει να καταγράφετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με κάθε γεύμα σας για μία εβδομάδα για να λάβετε έναν ημερήσιο μέσο όρο. «Βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε τις ετικέτες και ότι υπολογίζετε την πρωτεΐνη ανά μερίδα που καταναλώνετε, με την κατά το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια, και μη μαντεύετε τις ποσότητες».
Διαβάζετε τις ετικέτες και υπολογίζετε την πρωτεΐνη ανά μερίδα που καταναλώνετε, με την κατά το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια.
Από τη στιγμή που έχετε μια γενική ιδέα της συνήθους πρόσληψής σας, μπορείτε να την αυξήσετε ανάλογα με τις ανάγκες. Ο δρ Hu συνιστά η πρωτεΐνη σας να εστιάζει σε πηγές τροφίμων υψηλής ποιότητας, όπως άπαχα πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά και προϊόντα από φυτικής προέλευσης τροφές, όπως σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και πλήρη δημητριακά. (Ορισμένα άτομα ενδέχεται να πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που αποτελούν κοινές διατροφικές πηγές με υψηλή πρωτεΐνη, όπως το κρέας, αυγά ή γαλακτομικά προϊόντα, λόγω ζητημάτων υγείας ή διατροφικών περιορισμών.)
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα για το πόση πρωτεΐνη μπορείτε να λάβετε από τυπικές μερίδες τροφών με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη:
100 γρ. άπαχο κοτόπουλο (31 γρ.)
100 γρ. σολομός (31 γρ.)
170 γρ. σκέτο γιαούρτι (17 γρ.)
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια (περίπου 18 γρ.)
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (9 γρ.)
¼ φλιτζανιού ξηρούς καρπούς (7 γρ.)
1 αυγό (6 γρ.)
Μια άλλη επιλογή είναι πρωτεΐνη από ορό γάλακτος σε σκόνη ή σκόνες βίγκαν από σόγια, μπιζέλια ή καστανό ρύζι. (Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα.) Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια χρήσιμη επιλογή εάν συναντάτε δυσκολία στο να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα από τα τρόφιμα. Μπορεί να προστεθεί σε ένα μπολ με δημητριακά ή σε ένα σμούθι ή να τη διαλύσετε σε ένα ποτήρι νερό. «Επειδή η πρωτεΐνη σε σκόνη συνοδεύεται από δοσομετρητή, είναι επίσης χρήσιμη στο να παρακολουθείτε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης προσθέτετε στην καθημερινή σας διατροφή», λέει ο δρ Hu.
Πότε να λάβετε την πρωτεΐνη σας
Μελέτες αναφέρουν ότι ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μόνο 20 με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης από τη διατροφή τη φορά. «Επομένως δεν έχετε κανένα όφελος να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σας με ένα γεύμα», λέει ο δρ Frank Hu από τη Σχολή ∆ημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Αντίθετα, προσπαθήστε να κατανείμετε ισόποσα την πρωτεΐνη σας μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού, δείπνου και σνακ. Επίσης, για να μεγιστοποιήσετε την αύξηση μυϊκής μάζας και να βελτιώσετε την ανάρρωση, καταναλώνετε μία μερίδα της ημερήσιας πρωτεΐνης σας εντός 30 λεπτών με μία ώρα μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, μέσω ενός ροφήματος ή γεύματος.
