Η διαιτολόγος Nancy Oliveira έχει παρατηρήσει ότι ένα θέμα ανακύπτει ξανά και ξανά στις γυναίκες μέσης ηλικίας οι οποίες αγχώνονται επειδή έχουν πάρει βάρος: θεωρούν υπεύθυνη την εμμηνόπαυση.
Oμως, ενώ οι ορμονικές μεταβολές ίσως παίζουν έναν μικρό ρόλο, η Oliveira επισημαίνει έναν απρόσμενο παράγοντα που συμβάλλει στα προβλήματα βάρους αυτών των γυναικών – συχνά δεν δίνουν προτεραιότητα στις πρωτεΐνες στη διατροφή τους.
Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες είναι καίριο στοιχείο για την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η μείωση αυτού του ισχυρού θρεπτικού συστατικού μπορεί να υπονομεύσει την ευεξία της γυναίκας. Κάθε λειτουργία του οργανισμού, στην ουσία, στηρίζεται στις πρωτεΐνες, από τη δημιουργία μυϊκής και οστικής μάζας έως την παραγωγή αίματος, την πέψη της τροφής και την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
«Κάθε κύτταρο στον οργανισμό σας αποτελείται από πρωτεΐνες: τα όργανά σας, ο μυϊκός ιστός, τα οστά και τα λευκοκύτταρα», εξηγεί η Oliveira, διευθύντρια της Υπηρεσίας Διατροφής και Ευεξίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
«Νομίζω ότι κάποιες γυναίκες καταναλώνουν κυρίως υδατάνθρακες και αισθάνονται κουρασμένες. Δεν έχουν έλλειψη πρωτεΐνης, αλλά μπορεί να έχουν ήπια ανεπάρκεια πρωτεΐνης».
Η αύξηση βάρους μπορεί να ακολουθήσει. «Αντιμετωπίζουμε την εμμηνόπαυση ως δείκτη, αλλά ίσως οι γυναίκες χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα κατά την περιεμμηνόπαυση, και η μυϊκή μάζα είναι αυτή που διατηρεί έναν υγιή μεταβολισμό», λέει η Oliveira.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μεγάλη ποσότητα. (Τα άλλα είναι τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες.) Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνες δεν βασίζονται στο φύλο, αλλά στην ηλικία, στον όγκο του σώματος, στο επίπεδο δραστηριότητας και στη συνολική υγεία.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; Βγάλτε την αριθμομηχανή σας: η Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη/Recommended Dietary Allowance (RDA) κατά τις οδηγίες της κυβέρνησης των ΗΠΑ είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά η ποσότητα αυτή είναι λίγο χαμηλή, λένε οι ειδικοί του Χάρβαρντ.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε μεταξύ 1,2 και 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
«Η RDA βασίζεται στην ελάχιστη ποσότητα που σας είναι απαραίτητη για την πρόληψη ασθενειών», λέει η Oliveira. «Αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί όλη την ποσότητα που πράγματι χρειάζεστε, γιατί οι ανάγκες για πρωτεΐνες μπορεί να αυξηθούν για διάφορους λόγους».
Για ένα υγιές άτομο 68 κιλών, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 80 και 136 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε μέρα. (Βλ. «Αναζητήστε αυτές τις τροφές για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη») «Οι περισσότεροι τα πηγαίνουν καλά με τους στρογγυλούς αριθμούς», λέει η Mary Ellen Kelly, διαιτολόγος στο Brigham and Women’s Hospital. «Εάν κάποιος είναι 68 κιλά, χρειάζεται τουλάχιστον 90 γραμμάρια πρωτεΐνης τη μέρα, με κάποιες διακυμάνσεις».
Oταν οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη
Παρά την ουδέτερη ως προς το φύλο συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, οι γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για ορισμένους λόγους σε σχέση με τους άνδρες. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, όταν η κύηση και η θρέψη ενός άλλου ανθρώπινου όντος απαιτούν ιδιαίτερα πλούσιες προμήθειες της θρεπτικής ουσίας.
Η έρευνα έχει επίσης αρχίσει να ρίχνει φως στο γεγονός ότι οι γυναίκες είναι περισσότερο επιρρεπείς στην αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου – όπου τα κύτταρα στους μυς, το λίπος και το ήπαρ δεν είναι το ίδιο ευαίσθητα στις δράσεις της ινσουλίνης για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, λέει η Kelly. Για τον λόγο αυτό, οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να «ανεβάζουν» την πρόσληψη πρωτεΐνης και λιπαρών και να καταναλώνουν λιγότερους υδατάνθρακες.
«Η ικανότητα του οργανισμού μας να μεταβολίζει υδατάνθρακες αρχίζει να αλλάζει με τη γήρανση», λέει η Kelly. «Η απάντηση δεν είναι να μειώσουμε δραστικά τις θερμίδες, αλλά να τροφοδοτούμε τον εαυτό μας επαρκώς προσλαμβάνοντας με την τροφή περισσότερες πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά και λιγότερο υπερ-επεξεργασμένους υδατάνθρακες».
Oπως και οι άνδρες, οι γυναίκες που κάνουν αγωνιστικό αθλητισμό ή προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει επίσης να προτιμήσουν την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης.
Και για τα δύο φύλα, η γήρανση από μόνη της αυξάνει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, καθώς γινόμαστε περισσότερο ευάλωτοι στη μείωση της μυϊκής μάζας και στην οστεοπόρωση, που λεπταίνει τα οστά και προσβάλλει τις ηλικιωμένες γυναίκες τέσσερις φορές περισσότερο απ’ ό,τι τους άνδρες.
«Μετά την ηλικία των 40 ετών, αρχίζουμε φυσιολογικά να χάνουμε μυϊκή μάζα και χρειάζεται να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη για να τη διατηρήσουμε», λέει η Oliveira.
Συνέπεια αλλά και ευελιξία
Αν και το ιδανικό είναι να διατηρείτε σταθερή την πρόσληψη πρωτεΐνης μέρα με τη μέρα, δεν θα σας βλάψει εάν περιστασιακά καταναλώσετε, για παράδειγμα, 60 γραμμάρια τη μια μέρα και 160 γρ. την επόμενη.
«Δεν θέλουμε ο ακριβής αριθμός γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά ημέρα να απορροφά την προσοχή του ατόμου, λέει η Oliveira. «Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος».
Oμως προσπαθήστε να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας ώστε το σώμα σας να σφύζει από ενέργεια. «Θέστε ως στόχο τα 25 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, και τουλάχιστον 10 γραμμάρια σε κάθε σνακ», συμβουλεύει η Kelly.
Τα περισσότερα άτομα καταφέρνουν να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς αυστηρές μετρήσεις, παρατηρεί η Oliveira. «Eχει να κάνει απολύτως με το συνολικό μοντέλο διατροφής σας», λέει.
«Μάθετε ποιες είναι οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές και προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάποιες σε κάθε γεύμα και σνακ. Έτσι δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο για την ποσότητα και το μέγεθος. Πιστεύω πραγματικά ότι, εάν το έχετε κατά νου, θα καταναλώνετε επαρκή ποσότητα».
Μάθετε ποιες είναι οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάποιες σε κάθε γεύμα και σνακ και έτσι δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο για την ποσότητα και το μέγεθος.
Εάν δεν το κάνετε, ο οργανισμός σας μπορεί να διαμαρτυρηθεί. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
• απώλεια μυϊκής μάζας
• επίμονη πείνα
• κόπωση ή αδυναμία
• κυκλοθυμία
• ξηρό δέρμα με φολίδες
• εύθρυπτα ή κατεστραμμένα νύχια
• αργή επούλωση πληγών
• συχνή ή παρατεταμένη ασθένεια
«Μπορεί να έχετε μεγαλύτερη ευαισθησία σε κρυώματα και άλλες ιώσεις, καθώς το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι αδύναμο», λέει η Oliveira.
Βασικές γνώσεις για τα συμπληρώματα
Εάν αντιλαμβάνεστε πως η πρόσληψη πρωτεΐνης του οργανισμού σας χρειάζεται ενίσχυση –είτε γιατί δεν σας αρέσει να μαγειρεύετε, δεν έχετε όρεξη ή ακολουθείτε μια πλήρως χορτοφαγική διατροφή– είναι απολύτως αποδεκτό να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα ή πρωτεΐνη σε σκόνη για να καλύψετε το κενό, λένε οι ειδικοί του Χάρβαρντ.
Αυτή η επιλογή γίνεται εύκολη χάρη στα ευρέως διαθέσιμα ροφήματα πρωτεΐνης, τις μπάρες ως υποκατάστατα γευμάτων και άλλα εμπορικά προϊόντα.
Ωστόσο, μη στηρίζεστε υπερβολικά συχνά στις έτοιμες εκδοχές, καθώς πολλές από αυτές είναι υπερεπεξεργασμένες, με πολλή πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά. «Επίσης, στερούνται τις φυσικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα», λέει η Oliveira.
Έχετε τη διάθεση να ετοιμάσετε το δικό σας ρόφημα πρωτεΐνης; Είναι φρόνιμο να γνωρίζετε τι βάζετε σε αυτό. Οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τον ορό γάλακτος ή την καζεΐνη (τα οποία απομονώνονται από αγελαδινό γάλα) περιέχουν πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης από μπιζέλια, κάνναβη ή ρύζι είναι φυτικής προέλευσης.
Στις ΗΠΑ επειδή τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται σε αυστηρούς κανονισμούς από τον USDA ή τον FDA, η Kelly συμβουλεύει οι καταναλωτές να βεβαιώνονται ότι το εκάστοτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης φέρει τη σήμανση της πιστοποίησης της NSF για άθληση («NSF-certified for sport»), που σημαίνει ότι πληρούν ορισμένα πρότυπα ποιότητας.
Στοχεύστε, όμως, η πρωτεΐνη που λαμβάνετε να προέρχεται κατά το μέγιστο από πλήρεις τροφές. «Υπάρχει λόγος που ονομάζονται συμπληρώματα – συμπληρώνουν τη διατροφή», λέει η Kelly. Και τα άτομα που λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από την τροφή τους δεν χρειάζεται να λάβουν περισσότερη μέσω των συμπληρωμάτων.
«Χρησιμοποιήστε τα ανάλογα με τις ανάγκες σας – ένα πρωινό ρόφημα πρωτεΐνης είναι μια χαρά», προσθέτει η Oliveira.
«Και θεωρώ ότι είναι πολύ χρήσιμα για τις μέρες που δεν μπορείτε να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη. Είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας».
Αναζητήστε αυτές τις τροφές για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη
Ρωτήστε οποιονδήποτε σε ποιες τροφές θα βρείτε πρωτεΐνη και το πιθανότερο είναι ότι θα απαντήσει «στο κρέας». Αν και αυτό ισχύει, πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια και άλλα όσπρια, λαχανικά και το τόφου ή άλλες τροφές με βάση τη σόγια.
Τα μόρια των πρωτεϊνών αποτελούνται από μικρότερα δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα και υποστηρίζουν σχεδόν κάθε λειτουργία του οργανισμού μας. Παράγουμε οι ίδιοι ορισμένα αμινοξέα, αλλά τα υπόλοιπα χρειάζεται να τα λάβουμε από τη διατροφή μας. Αυτά αποκαλούνται απαραίτητα αμινοξέα.
Η ζωική πρωτεΐνη είναι γνωστή ως «πλήρης» πρωτεΐνη, γιατί περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Με λίγες εξαιρέσεις, η φυτική πρωτεΐνη δεν τα περιέχει.
«∆εν νομίζω ότι οι περισσότεροι συνειδητοποιούν ότι υπάρχουν φυτικές τροφές που θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες, όπως τα τρόφιμα από σόγια, οι σπόροι κάνναβης και η κινόα», λέει η Nancy Oliveira, διευθύντρια της Υπηρεσίας ∆ιατροφής και Ευεξίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
«Οι χορτοφάγοι που δεν επιθυμούν να καταναλώνουν ζωικό κρέας μπορούν σίγουρα να λάβουν επαρκή πρωτεΐνη από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά πρέπει να φροντίζουν να καταναλώνουν αυτές τις τροφές πιο τακτικά».
Όμως τα ζωικά προϊόντα δεν είναι οι μόνες τροφές τις οποίες πολλοί θεωρούν αμφιλεγόμενες. «Η επιλογή κατανάλωσης γαλακτοκομικών αποτελεί πιθανώς μεγαλύτερο θέμα διαφωνίας», λέει η Mary Ellen Kelly, διατροφολόγος στο Brigham and Women’s. «Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά μπορούν να προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, είτε πρόκειται για το γάλα είτε για το στραγγιστό γιαούρτι ή το τυρί».
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή σας, η Σχολή ∆ημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) προσφέρουν έναν οδηγό σχετικά με τις ποσότητες πρωτεΐνης σε μερικές βασικές δημοφιλείς επιλογές:
• ψημένη μοσχαρίσια μπριζόλα (sirloin steak), 110 γρ.: 33 γρ. πρωτεΐνη
• ψητός άγριος κόκκινος σολομός, 110 γρ.: 30 γρ. πρωτεΐνη
• μπούτι κοτόπουλο χωρίς πέτσα, 110 γρ.: 28 γρ. πρωτεΐνη
• χοιρινό μπούτι, 110 γρ.: 22 γρ. πρωτεΐνη
• φακές μαγειρεμένες, 1 φλιτζάνι: 18 γρ. πρωτεΐνη
• στραγγιστό γιαούρτι, 170 γρ.: 17 γρ. πρωτεΐνη
• τυρί cottage, ½ φλιτζάνι: 14 γρ. πρωτεΐνη
• αγελαδινό γάλα, 230 γρ.: 8 γρ. πρωτεΐνη
• φασόλια μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι: 8 γρ. πρωτεΐνη
• ζυμαρικά μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι: 8 γρ. πρωτεΐνη
• ανάλατα ψημένα αμύγδαλα, 30 γρ.: 6 γρ. πρωτεΐνη
• ένα αυγό: 6 γρ. πρωτεΐνη
