Διάφορες δημοφιλείς δίαιτες μας προτρέπουν συνήθως να μειώσουμε τους υδατάνθρακες ή να τρώμε λιγότερο λίπος. Σε ό,τι αφορά την πρωτεΐνη, ωστόσο, οι συμβουλές σχετικά με την ιδανική ημερήσια ποσότητα είναι αμφιλεγόμενες.
Μήπως ο μέσος άνθρωπος –στις ΗΠΑ, για παράδειγμα– τρώει πάρα πολλή πρωτεΐνη; Ή μήπως δεν τρώει αρκετή; Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την απώλεια βάρους και τα άτομα με νεφρική νόσο –πολλά από τα οποία έχουν επίσης καρδιαγγειακή νόσο– μπορεί να πρέπει να προσέξουν περισσότερο την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Γενικά, όμως, είναι πιο σημαντικό να εστιάσει κάποιος στην πηγή της πρωτεΐνης παρά να ανησυχεί για την ποσότητα.
«Σχεδόν όλοι οι τύποι διατροφής που είναι γενικά υγιεινοί παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης», δηλώνει ο δρ Walter Willett, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Αυτό ισχύει ακόμη και για άτομα που ακολουθούν μια αυστηρά φυτοφαγική (vegan) διατροφή, εφόσον τρώνε καθημερινά αρκετές μερίδες ξηρών καρπών, φασολιών ή βασισμένων στη σόγια τροφών, προσθέτει.
Γιατί η ποιότητα μετράει
Ακόμη και αν περιλαμβάνετε στη διατροφή σας ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως κάνουν οι περισσότεροι Αμερικανοί), σήμερα γίνεται όλο και περισσότερο σαφές ότι ένα μοντέλο διατροφής που περιλαμβάνει άφθονες φυτικές πρωτεΐνες (βλ. πίνακα) είναι ανώτερο για την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, μη κορεσμένα λίπη και άλλες θρεπτικές ουσίες που συνδέονται στενά με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια.
Σήμερα γίνεται όλο και περισσότερο σαφές ότι ένα μοντέλο διατροφής που περιλαμβάνει άφθονες φυτικές πρωτεΐνες είναι ανώτερο για την καρδιαγγειακή υγεία.
Για να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή, οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε τις πηγές πρωτεΐνης που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος (όπως το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας), οι οποίες αυξάνουν τη βλαβερή LDL χοληστερόλη. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Αλλά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, που περιέχουν καρδιοπροστατευτικά ω3 λιπαρά, είναι ακόμη καλύτερη επιλογή. Η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δεν φαίνεται να επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Το ίδιο ισχύει για τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αν και ο δρ Willett προτείνει να περιοριστείτε σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα.
Απαιτήσεις σε πρωτεΐνη: Μήπως είναι παραπλανητικές;
Δεν υπάρχει οριστική ομοφωνία για τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώει ένα άτομο καθημερινά. Άλλωστε, η ποσότητα αυτή ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Για τον μέσο ενήλικα, η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (η ποσότητα που χρειάζεστε για να καλύψετε τις βασικές διατροφικές σας απαιτήσεις και να αποφύγετε μια σειρά νοσήματα) είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά επί 0,79 για να υπολογίσετε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε καθημερινά.
Ο υπολογιστής του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) (www.health.harvard.edu/hnfscalc) χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο, ενώ επίσης λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Ωστόσο, αυτός ο μαθηματικός τύπος βασίζεται σε παλαιότερες μελέτες για τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, επισημαίνει ο δρ Willett. Έτσι, δεν λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι στις ΗΠΑ, για παράδειγμα, το μέσο σωματικό βάρος και λίπος σώματος έχουν αυξηθεί πολύ τα τελευταία 50 χρόνια, προσθέτει.
Για να μετρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ίσως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το ιδανικό σωματικό βάρος (βλ. «Εκτιμήστε το ιδανικό σωματικό βάρος για εσάς»).
Για παράδειγμα, μια μέση Αμερικανίδα έχει ύψος 1,62 μέτρα και βάρος περίπου 77 κιλά. Αν έχει ηλικία 65 ετών και είναι δραστήρια, ο υπολογιστής προτείνει 62 γραμμάρια πρωτεΐνη ημερησίως. Αν όμως χρησιμοποιήσουμε το ιδανικό βάρος γι’ αυτή τη γυναίκα, που είναι 54 κιλά, η εκτιμώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι πολύ μικρότερη – μόλις 44 γραμμάρια ημερησίως.
«Αν κανείς είναι υπέρβαρος, ανήκει δηλαδή στην πλειονότητα των ενήλικων Αμερικανών, αν βασίσει τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη στο πραγματικό του βάρος, θα λάβει μια πολύ υψηλή εκτίμηση», παρατηρεί ο διατροφολόγος Marc O’Meara, σύμβουλος Διατροφολογίας για εξωτερικούς ασθενείς στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης προσθέτει περιττές θερμίδες και συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, επισημαίνει.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που λαμβάνουν τα νέα φάρμακα για απώλεια βάρους σεμαγλουτίδη και τιρζεπατίδη μπορεί στην πραγματικότητα να τρώνε πολύ λίγη πρωτεΐνη.
«Ορισμένοι από τους πελάτες μου που λαμβάνουν αυτά τα φάρμακα αισθάνονται πολύ χορτάτοι και ικανοποιημένοι με μικρές μόνο ποσότητες τροφής που μετά βίας τρώνε», αναφέρει ο O’Meara. Χάνουν πολύ λίπος αλλά και κάποια μυϊκή μάζα – ιδίως αν περιορίζουν την πρωτεΐνη, αναφέρει.
Αυτό μπορεί να αποτελεί ζήτημα και για ορισμένα ηλικιωμένα άτομα (ιδίως γυναίκες) που δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη λόγω μειωμένης όρεξης. Επίσης, τα άτομα με μέτρια ή σοβαρή νεφρική νόσο χρειάζεται να προσέχουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, γιατί η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να βλάψει τη νεφρική λειτουργία.
Αν ανήκετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις ομάδες, συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο για να διασφαλίσετε ότι τρώτε κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης, συνιστά ο διατροφολόγος Marc O’Meara.
Μια απλή συμβουλή
Η συμβουλή του O’Meara –που έχει νόημα για όλους– είναι να περιλαμβάνετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Φροντίζετε να προσλαμβάνετε περίπου ίσες ποσότητες πρωτεΐνης και υδατάνθρακα, όπως μισό μήλο και μία χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, κράκερ και τυρί ή χούμους και καρότα.
Αναρωτιέστε πώς να εντάξετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας; Το ψητό τόφου (το οποίο είναι πιο στερεό και πιο εύγευστο από το ωμό) και το τέμπε (ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση) είναι εύκολο να προστεθούν σε σαλάτες ή στιρ-φράι αντί για κρέας, δηλώνει ο O’Meara. Δοκιμάστε διάφορα φυτοφαγικά μπέργκερ για να βρείτε αυτό που σας αρέσει.
Φροντίζετε κάθε γεύμα και σνακ να έχει περίπου ίσες ποσότητες πρωτεΐνης και υδατάνθρακα, όπως μισό μήλο και μία χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, κράκερ και τυρί ή χούμους και καρότα.
Ο O’Meara συνιστά επίσης, αντί για τυρί παρμεζάνα, να δοκιμάσετε τη διατροφική μαγιά (nutritional yeast), ένα προϊόν που προέρχεται από μια διαδικασία ζύμωσης του μύκητα Saccharomyces cerevisiae και έχει μια κάπως «τυρένια» γεύση ξηρού καρπού.
Εκτιμήστε το ιδανικό σωματικό βάρος για εσάς
Ο μαθηματικός τύπος που εκτιμά το ιδανικό βάρος σώματος διαφέρει ανάλογα με το φύλο.
Για μια γυναίκα με ύψος 1,52 μέτρα, το ιδανικό βάρος είναι 45 κιλά. Για κάθε 2,5 cm πάνω από τα 1,52 μέτρα, προσθέστε 2,27 κιλά. Για παράδειγμα, το ιδανικό βάρος για μια γυναίκα με ύψος 1,62 μέτρα θα ήταν 45 + (4 χ 2,27) = 54,08 κιλά.
Για τους άνδρες, ξεκινήστε με 48 κιλά για τα πρώτα 1,52 μέτρα και στη συνέχεια προσθέστε 2,72 κιλά για κάθε επιπλέον 2,5 cm. Για παράδειγμα, το ιδανικό σωματικό βάρος για έναν άνδρα με ύψος 1,75 μέτρα θα ήταν 48 + (9 χ 2,72) = 72,48 κιλά.
