Τα θεμέλια ενός υγιεινού τρόπου ζωής περιλαμβάνουν πάγιες συνήθειες, όπως το να τρέφεστε σωστά, να παρακολουθείτε το βάρος σας, να ασκείστε τακτικά, να φροντίζετε την ψυχική σας υγεία και να κάνετε ιατρικές εξετάσεις ρουτίνας. Όμως, ακόμη και καθημερινά μικρά βήματα προς αυτούς τους στόχους μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο.
Δείτε μερικές πρακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό το συνεχές ταξίδι υγείας. Παρότι μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό να τις τηρείτε όλες πάντα, προσπαθήστε να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας ζωή όσο το δυνατόν περισσότερο.
1. Κάντε πρωινές διατάσεις
Οι διατάσεις προτού σηκωθείτε από το κρεβάτι «ξυπνούν» το σώμα, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και διευκολύνουν τη χαλάρωση, βοηθώντας να ξεκινήσετε ευχάριστα την ημέρα.
Ενώ είστε ακόμη ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, απομακρύνετε τα σκεπάσματα και στη συνέχεια σφίξτε και χαλαρώστε τους μυς των ποδιών αρκετές φορές. Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα. Με τα πόδια ψηλά, κάμψτε τα πέλματα προς τα πάνω και προς τα κάτω και στη συνέχεια περιστρέψτε τα. Κατόπιν, ελάτε σε καθιστή στάση και γυρίστε αργά το κεφάλι αριστερά και δεξιά. Κινήστε κυκλικά τους ώμους σας αρκετές φορές. Λυγίστε τους καρπούς προς τα πάνω και προς τα κάτω και σφίξτε και ανοίξτε επαναλαμβανόμενα τις παλάμες σας.
2. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η σωστή ενυδάτωση βοηθά την πέψη, βελτιώνει την απόδοση του εγκεφάλου και αυξάνει την ενέργεια, ενώ παρέχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε και ένα ποτήρι με κάθε γεύμα.
3. Καθαρίστε τα δόντια σας με νήμα
Η καλή στοματική υγιεινή περιλαμβάνει καθημερινό καθαρισμό με νήμα, αλλά φροντίστε να τον κάνετε σωστά. Πρώτα, τυλίξτε το νήμα γύρω από τα μεσαία σας δάχτυλα, γιατί αυτό βοηθά να φτάσετε τα πίσω δόντια. Στη συνέχεια, περάστε το νήμα γύρω από τη μία πλευρά ενός δοντιού, έτσι ώστε να σχηματίσει το γράμμα C. Ξεκινώντας από τη γραμμή των ούλων, μετακινήστε το νήμα πάνω κάτω αρκετές φορές. (Μην το κινείτε εμπρός πίσω σαν να πριονίζετε: Δεν θα καθαρίσετε ολόκληρο το δόντι και η τριβή μπορεί να ερεθίσει το ούλο.) Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά του δοντιού και συνεχίστε με τα υπόλοιπα δόντια.
4. Βάλτε αντηλιακό
Το αντηλιακό είναι η καλύτερη άμυνα κατά των βλαβερών ακτίνων του ήλιου. Αφού πλύνετε το πρόσωπό σας το πρωί, εφαρμόστε μια ενυδατική κρέμα προσώπου που περιέχει αντηλιακό με SPF (δείκτη προστασίας) τουλάχιστον 30. Εναλλακτικά, αναμείξτε ίσες ποσότητες μιας αντηλιακής κρέμας και μιας απλής ενυδατικής κρέμας. Χρησιμοποιήστε έναν ή δύο σβόλους σε μέγεθος κέρματος για να καλύψετε ολόκληρο το πρόσωπο, τον λαιμό, τα αυτιά και οποιοδήποτε μέρος του κεφαλιού εμφανίζει αραιή τριχοφυΐα ή φαλάκρα.
5. Φάτε ξηρούς καρπούς
Όταν θέλετε απεγνωσμένα να τσιμπήσετε κάτι, προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα κάσιους. Περιέχουν πολλές ωφέλιμες θρεπτικές ουσίες και βοηθούν να αποφύγετε τη λιγούρα για επεξεργασμένες τροφές. Επειδή οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, περιοριστείτε σε μία μερίδα (μία χούφτα).
6. Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο
Ο απογευματινός υπνάκος μπορεί να ξαναφορτίσει τις μπαταρίες ενός κουρασμένου σώματος και να τονώσει τη γνωστική λειτουργία. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 25 Ιανουαρίου 2021 στην ηλεκτρονική έκδοση του General Psychiatry, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπαιρναν έναν σύντομο ύπνο το μεσημέρι είχαν υψηλότερη βαθμολογία στις δοκιμασίες γνωστικής λειτουργίας από ό,τι τα άτομα που δεν κοιμούνταν το μεσημέρι. Οι ερευνητές βρήκαν ότι ο συντομότερος και λιγότερο συχνός ύπνος –διάρκειας κάτω των 30 λεπτών, όχι περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα– σχετιζόταν με το μεγαλύτερο όφελος. Προγραμματίστε έναν σύντομο ύπνο για νωρίς το απόγευμα και χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι για να μην παρακοιμηθείτε.
7. Σηκωθείτε και κινηθείτε
«Σπάστε» τη συνεχή καθιστική ζωή με μικρά διαλείμματα κίνησης. Για παράδειγμα, διασχίστε το δωμάτιο χορεύοντας αντί να περπατήσετε. Όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, «ρουφήξτε» την κοιλιά σας για 30 δευτερόλεπτα, ώστε να ενεργοποιήσετε τους μυς της κοιλιάς. Κάντε 10 βαθιά καθίσματα ή πους απ (στο πάτωμα ή στον πάγκο της κουζίνας). Υιοθετήστε τη συνήθεια να σηκώνεστε «εις διπλούν» κάθε φορά που σηκώνεστε – δηλαδή, σηκωθείτε, καθίστε ξανά και μετά ξανασηκωθείτε.
8. Πάρτε μια ανάσα
Η εναλλαγή στη χρήση των ρουθουνιών στην αναπνοή, κατά την οποία αναπνέετε από το ένα μόνο ρουθούνι κάθε φορά, θεωρείται ότι βοηθά στη μείωση του στρες, επιβραδύνοντας τον ρυθμό της αναπνοής και αναγκάζοντάς σας να πάρετε πιο βαθιές, πλήρεις αναπνοές. Χρησιμοποιώντας ένα δάχτυλο του χεριού, κλείστε το ένα ρουθούνι και εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά από το ανοιχτό ρουθούνι. Μετά από περίπου πέντε έως δέκα αναπνοές, αλλάξτε και κλείστε το άλλο ρουθούνι και επαναλάβετε τον ίδιο τρόπο αναπνοής. Για ποικιλία, προσπαθήστε να εισπνεύσετε από το ένα ρουθούνι έχοντας το άλλο κλειστό, αλλάξτε θέση στο δάχτυλο και εκπνεύστε από το ρουθούνι που ήταν προηγουμένως κλειστό. Στη συνέχεια, εισπνεύστε από αυτό το δεύτερο ρουθούνι και μετά κλείστε το και εκπνεύστε από το πρώτο ρουθούνι. Συνεχίστε έτσι για μερικά λεπτά.
9. Απολαύστε κάποιο χόμπι
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 11 Σεπτεμβρίου 2023 στην ηλεκτρονική έκδοση του Nature Medicine δείχνει ότι η υιοθέτηση ενός χόμπι είναι καλή για τη συνολική υγεία και διάθεση. Τα χόμπι συνδέονται στενά με τη δημιουργικότητα, την αισθητηριακή ενεργοποίηση, την αυτοέκφραση, τη χαλάρωση και τη διέγερση της γνωστικής λειτουργίας. Ένας τρόπος να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι είναι να πάρετε ένα κιτ που είναι σχεδιασμένο να σας διδάξει κάποια ικανότητα, όπως η κηπουρική, ο μοντελισμός, η ξυλογλυπτική, η παρασκευή μπίρας, σαπουνιού ή καυτερής σάλτσας ή η κατασκευή κοσμημάτων. Τα κιτ περιέχουν οδηγίες, καθώς και όλα τα υλικά που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να βρείτε κιτ κατασκευών στα τοπικά βιβλιοπωλεία ή σε καταστήματα με είδη χόμπι, ή να τα αναζητήσετε στο διαδίκτυο: πληκτρολογήστε «κιτ χειροτεχνίας» ή «εκπαιδευτικά κιτ» σε ένα πρόγραμμα αναζήτησης.
10. Κοινωνικοποιηθείτε
Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να διώξει τη μοναξιά και να σας προστατεύσει από την κατάθλιψη και την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας. Προσπαθήστε να έχετε κάποιο είδος κοινωνικής επαφής κάθε μέρα: κάντε ένα τηλεφώνημα, στείλτε ένα email ή συζητήστε με έναν γείτονα. Μια άλλη επιλογή είναι να δημιουργήσετε τη δική σας κοινωνική «φούσκα»: μια μικρή, οικεία ομάδα με την οποία αλληλεπιδράτε τακτικά, για παράδειγμα συναντιέστε για καφέ ή συζητάτε μέσω Zoom. Οι περιστασιακές συζητήσεις είναι επίσης χρήσιμες. Για παράδειγμα, συνομιλήστε με τον υπάλληλο του σούπερ μάρκετ ή αλληλεπιδράστε με έναν ξένο στον δρόμο.
