Θέλετε να ανεβάσετε την ένταση της τακτικής σας πεζοπορίας ή να αρχίσετε να ασκείστε με έναν διασκεδαστικό και ασφαλή τρόπο; Πιάστε τα ειδικά μπαστούνια και δοκιμάστε την πεζοπορία σκανδιναβικού τύπου.
Η σκανδιναβική πεζοπορία μιμείται την κίνηση της χιονοδρομίας μεγάλων αποστάσεων, χρησιμοποιώντας μπατόν (ειδικά μπαστούνια) που ωθούν το σώμα καθώς περπατάτε. Ξεκίνησε στη Φινλανδία στις αρχές του 20ού αιώνα, ως ένας τρόπος καλοκαιρινής προπόνησης των χιονοδρόμων μεγάλων αποστάσεων. Ωστόσο, σήμερα είναι ένας δημοφιλής τρόπος να απολαύσετε τα οφέλη της πεζοπορίας, γυμνάζοντας συγχρόνως ολόκληρο το σώμα.
«Στο απλό περπάτημα χρησιμοποιείτε περίπου το 50-70% των μυών σας, αλλά στο σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιείτε έως και το 80-90%, καθώς συμμετέχουν περισσότερο οι βραχίονες, οι ώμοι, η πλάτη και ο κορμός», εξηγεί η Andrea Christoforou, φυσικοθεραπεύτρια και κλινικός στο Spaulding Outpatient Center Cambridge, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Η σκανδιναβική πεζοπορία μπορεί να προσφέρει προπόνηση υψηλότερης έντασης από ό,τι το απλό περπάτημα, καθώς κινείτε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας τα μπατόν. «Τα μπατόν βοηθούν επίσης να ωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός καθώς περπατάτε, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα και την ένταση», αναφέρει η Christoforou.
Πολλαπλά οφέλη
Η σκανδιναβική πεζοπορία προσφέρει και άλλα οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι με τη σκανδιναβική πεζοπορία καίτε περισσότερες θερμίδες από το απλό περπάτημα – η εκτιμώμενη αύξηση κυμαίνεται από 18 έως 67%. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του επιπέδου της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 14 Ιουνίου 2022 στην ηλεκτρονική έκδοση του Canadian Journal of Cardiology, βρήκε ότι τα άτομα με καρδιοπάθεια που έκαναν σκανδιναβική πεζοπορία δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες αύξησαν την αντοχή τους (όπως μετρήθηκε μέσω μιας δοκιμασίας ταχύτητας 6λεπτης βάδισης) και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης σε σχέση με το διάστημα πριν από την έναρξη του προγράμματος.
Η σκανδιναβική πεζοπορία είναι ιδανική για τους ηλικιωμένους, γιατί μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα και την ισορροπία. Η χρήση των μπαστουνιών σάς αναγκάζει να κάνετε μεγαλύτερα βήματα. Αυτό βοηθά να βελτιώσετε τη δρασκελιά σας και να μη σέρνετε τα πόδια σας, κάτι που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης. Επίσης, τα μπαστούνια βοηθούν στην προστασία των αρθρώσεων του κάτω μέρους του σώματος.
«Όταν περπατάτε με μπαστούνια, η δύναμη κάθε δρασκελιάς κατανέμεται μέσω των μπαστουνιών –και λιγότερο μέσω των κάτω άκρων–, γεγονός που μειώνει την επιβάρυνση στα ισχία, στα γόνατα και στα πέλματα», εξηγεί η Christoforou.
Η επιλογή μπαστουνιών
Αντίθετα με τα άλλα μπαστούνια πεζοπορίας ή ορειβασίας, τα οποία έχουν χαλαρούς ιμάντες για τους καρπούς, τα περισσότερα σκανδιναβικά μπαστούνια διατίθενται με ένα ειδικό σύστημα σαν γάντι, το οποίο είναι προσαρτημένο σε κάθε μπαστούνι. Γλιστράτε το χέρι σας μέσα σε αυτό και χρησιμοποιείτε την παλάμη σας και όχι τα δάχτυλά σας για να μεταδώσετε δύναμη στα μπαστούνια καθώς προχωράτε.
Μπορείτε να βρείτε σκανδιναβικά μπαστούνια σε καταστήματα αθλητικών ειδών, σε καταστήματα για υπαίθριες δραστηριότητες και στο διαδίκτυο. Τα μπαστούνια είναι κατασκευασμένα από ελαφρύ αλουμίνιο ή άνθρακα και διαθέτουν αιχμηρά άκρα για μονοπάτια με ανώμαλο έδαφος ή άκρα από καουτσούκ για διαδρομές σε ομαλό έδαφος. Το ύψος των μπαστουνιών μπορεί να προσαρμοστεί. Ιδανικά, το μπαστούνι έχει κατάλληλο ύψος όταν η παλάμη σας μπορεί να καλύψει το πάνω μέρος του μπαστουνιού ενώ ο βραχίονας βρίσκεται σε γωνία 90° με το σώμα.
Η Christoforou προτείνει να ξεκινήσετε το περπάτημα σε ομαλό έδαφος, όπως είναι το πεζοδρόμιο της γειτονιάς σας ή οι ειδικά σχεδιασμένες διαδρομές πεζοπορίας. «Καθώς θα αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, μπορείτε να εξορμήσετε στη φύση, σε μονοπάτια με ανώμαλο έδαφος και διάφορες κλίσεις, για μεγαλύτερη πρόκληση».
Προπονήσεις πεζοπορίας
Υπάρχουν δύο κύριες τεχνικές σκανδιναβικής πεζοπορίας: το περπάτημα με μονό μπαστούνι ή με διπλό μπαστούνι.
Στην πεζοπορία με μονό μπαστούνι, τα χέρια ακολουθούν την κίνηση των ποδιών και έχετε μόνο ένα μπαστούνι μπροστά σας σε κάθε δρασκελιά. Μπορείτε να κινείτε τα μπαστούνια σε συγχρονισμό με το πόδι της ίδιας ή της αντίθετης πλευράς.
Στην πεζοπορία με διπλό μπαστούνι, τοποθετείτε και τα δύο μπαστούνια συμμετρικά μπροστά σας, προχωράτε τρία βήματα και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε.
Αν είστε αρχάριοι στη σκανδιναβική πεζοπορία, έχετε σοβαρά προβλήματα υγείας ή έχετε αναρρώσει πρόσφατα από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, πάρτε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας. Η Christoforou συνιστά να ξεκινήσετε τη σκανδιναβική πεζοπορία με το μαλακό.
«Αν συνήθως κάνετε πεζοπορίες των 20-30 λεπτών, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας τα μπαστούνια περίπου στο 25% μόνο αυτού του χρόνου», προτείνει. «Καθώς θα αρχίσετε να νιώθετε πιο άνετα με τον ρυθμό του περπατήματος, αυξήστε σταδιακά το διάστημα που χρησιμοποιείτε τα μπαστούνια. Κάντε δύο με τρεις πεζοπορίες την εβδομάδα, για 30 λεπτά με μία ώρα κάθε φορά ή περισσότερο, αν είστε ήδη συνηθισμένοι να περπατάτε περισσότερο».
Γραφτείτε σε έναν σύλλογο
Παρότι μπορείτε να χαρείτε τα οφέλη της σκανδιναβικής πεζοπορίας μόνοι σας, μερικές φορές η ομαδική δραστηριότητα είναι πιο διασκεδαστική. Κάντε μια αναζήτηση στους τοπικούς περιπατητικούς συλλόγους και στα κέντρα ηλικιωμένων, για οργανωμένες ομαδικές πεζοπορίες σκανδιναβικού τύπου. (Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πεζοπορία σκανδιναβικού τύπου και για εκπαιδευτικά βίντεο, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του Αμερικανικού Συλλόγου Σκανδιναβικής Πεζοπορίας: www.americannordicwalking.com.)
