Μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις στην άσκηση για περισσότερο από μία δεκαετία, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι βέβαιο ότι έχει ορισμένα πρόσθετα οφέλη. Οι προπονήσεις αυτού του τύπου δεν μόνο ένας τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο και να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Η έρευνα δείχνει ότι η HIIT μπορεί, επίσης, να βελτιώσει σημαντικές παραμέτρους της καρδιαγγειακής υγείας για ανθρώπους με διαφορετικά χαρακτηριστικά, μεταξύ των οποίων και εκείνους που αναρρώνουν από καρδιακή προσβολή ή καρδιοχειρουργική επέμβαση.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι η προσπάθεια υψηλής έντασης, ακόμη και μόνο για σύντομα διαστήματα, είναι δυνατό να ευνοήσει την απελευθέρωση χημικών ουσιών του εγκεφάλου που ανεβάζουν τη διάθεση.
Όπως υπονοεί το όνομά της, η HIIT περιλαμβάνει υψηλής έντασης (ζωηρή) δραστηριότητα που πραγματοποιείται κατά διαστήματα (σύντομες χρονικές περιόδους) με ενδιάμεσες σύντομες περιόδους είτε ξεκούρασης είτε χαμηλότερης έντασης άσκησης.
Κατά τα διαστήματα ζωηρής άσκησης, οι παλμοί της καρδιάς σας αυξάνονται και στη συνέχεια παραμένουν υψηλότεροι από ό,τι θα ήταν κανονικά ανάμεσα σε αυτά τα διαστήματα υψηλής έντασης.
Συγκριτικά με 20 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, μια εικοσάλεπτη συνεδρία HIIT θα κάψει περισσότερες θερμίδες, θα δυναμώσει περισσότερο την καρδιά σας και θα συμβάλει ώστε ο οργανισμός σας να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο.
«Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, η άσκηση μέτριας έντασης είναι βέβαιο ότι είναι αποτελεσματική. Αλλά οι προπονήσεις HIIT είναι δυνατό να ανεβάσουν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης γρηγορότερα, σε συντομότερο χρόνο», λέει ο δρ Sawalla Guseh, διευθυντής του Προγράμματος Καρδιαγγειακών Επιδόσεων στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Όπως επισημαίνει, εάν κάνετε κυρίως έντονη άσκηση, μπορεί να επιτύχετε τους στόχους των ομοσπονδιακών οδηγιών για την άσκηση των ΗΠΑ σε μόλις 75 λεπτά την εβδομάδα, ενώ κάνοντας κυρίως μέτριας έντασης άσκηση θα χρειαστείτε τον διπλάσιο χρόνο (150 λεπτά την εβδομάδα). Η HIIT φέρνει περισσότερη χαρά;
Εάν οι συνεδρίες ζωηρής άσκησης μεγάλης διάρκειας σας φαίνονται υπερβολικά απαιτητικές, προσθέτοντας μερικά διαστήματα HIIT στο πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθείτε, μπορεί να αποτελεί τη χρυσή τομή. Ακόμη και μικρές δόσεις υψηλής έντασης άσκησης φαίνεται να προκαλούν την απελευθέρωση ενδορφινών – των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που προκαλούν ευεξία.
«Στην κλινική μας πράγματι βλέπουμε ασθενείς που λένε ότι οι προπονήσεις HIIT τούς προσφέρουν τη μεγαλύτερη χαρά», λέει ο δρ Guseh. Επιπλέον, οι ενδορφίνες μπορούν να αντισταθμίσουν τον πόνο, γεγονός που μετριάζει μέρος της δυσφορίας που μπορεί να παρουσιαστεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, επομένως οι αθλούμενοι τις αντιλαμβάνονται ως πιο ευχάριστες από το αναμενόμενο.
Ωστόσο, το πιο σημαντικό είναι να βρείτε ένα είδος άσκησης που σας ευχαριστεί και μπορείτε να κάνετε με συνέπεια, σε βάθος χρόνου, λέει ο δρ Guseh. Η σταθερή, μέτριας έντασης άσκηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να διατηρείτε την υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος.
Ξεκινώντας με την HIIT
Εάν πάσχετε από καρδιοπάθεια ή έχετε αυξημένο κίνδυνο για τη νόσο, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέστε υψηλής έντασης ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.
Στα άτομα υψηλού κινδύνου συγκαταλέγονται όσοι έχουν δύο ή περισσότερες από τις παρακάτω παθήσεις: διαβήτη, υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας.
Πώς να φθάσετε στην κατάλληλη ένταση
Τυπικά, η HIIT περιλαμβάνει 30 με 90 δευτερόλεπτα προσπάθεια υψηλής έντασης, τα οποία ακολουθεί μια ίση ή μεγαλύτερη περίοδος χαμηλότερης έντασης δραστηριότητας ή ανάπαυσης.
Η υψηλή ένταση ορίζεται συνήθως ως η επίτευξη του 85% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Μια πιο απλή επιλογή είναι να στοχεύετε στο «8 στα 10» της κλίμακας της προσωπικής σας αντίληψης για την προσπάθεια (όπου 1 είναι πολύ εύκολη και 10 το δυσκολότερο επίπεδο που μπορείτε να πετύχετε).
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, εναλλάσσετε μερικά σύντομα διαστήματα υψηλής έντασης άσκησης με μεγαλύτερες περιόδους μέτριας ή εύκολης άσκησης. Ας πούμε ότι συνήθως περπατάτε για 30 λεπτά τη φορά. Ξεκινήστε περπατώντας για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε ή κάντε ελαφρύ τρέξιμο για ένα λεπτό. Επιστρέψτε στον συνήθη ρυθμό σας, ή ακόμη και σε λίγο πιο αργό, για τρία λεπτά.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, εναλλάσσετε μερικά σύντομα διαστήματα υψηλής έντασης άσκησης με μεγαλύτερες περιόδους μέτριας ή εύκολης άσκησης.
Επαναλάβετε τον κύκλο γρήγορο περπάτημα – αργό περπάτημα για πέντε φορές ακόμα.
Μόλις βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση (ή εάν είστε σε αρκετά καλή κατάσταση), μπορείτε να περπατάτε πιο γρήγορα ή να τρέχετε για περισσότερη ώρα και να περπατάτε πιο χαλαρά ή να ξεκουράζεστε για λιγότερη.
Μπορείτε να μετατρέψετε οποιαδήποτε αεροβική άσκηση –ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικό, στατικό ποδήλατο, διάδρομο, μηχάνημα στεπ ή κωπηλατικό, ακόμη και τον χορό– σε συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης.
Ο ευκολότερος τρόπος είναι απλώς να επιταχύνετε και μετά να επιβραδύνετε. Στο ύπαιθρο, προσθέστε ανηφόρες στη διαδρομή σας στο τρέξιμο ή στο ποδήλατο, ώστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Σε εσωτερικό χώρο, μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα ανέβασμα σκάλας ή αναπηδήσεις. Για ποικιλία, δοκιμάστε άλλες παραλλαγές της HIIT (βλ. «Διαλειμματική άσκηση διεθνών προδιαγραφών»).
Η έκθεση των Εκδόσεων του Χάρβαρντ για την Υγεία – Διαλειμματική Προπόνηση περιλαμβάνει πέντε δείγματα προπόνησης, μεταξύ των οποίων προθέρμανση και διατάσεις. Επισκεφθείτε την ηλεκτρονική διεύθυνση: www.health.harvard.edu/INTR
Διαλειμματική άσκηση διεθνών προδιαγραφών
∆οκιμάστε μία από αυτές τις παραλλαγές της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) για να κάνετε την προπόνησή σας πιο διασκεδαστική και απαιτητική.
Fartlek. Σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας» στα σουηδικά και είναι ένας πιο χαλαρός, διασκεδαστικός τρόπος να κάνετε διαλειμματική άσκηση. ∆εν χρειάζεται να ανησυχείτε για την απόσταση, τον χρόνο ή την καρδιακή συχνότητα. Εδώ, πιέζετε τον εαυτό σας για όσο διάστημα μπορείτε, με βάση το πώς αισθάνεστε ή μέχρι να φτάσετε σε έναν στόχο, π.χ. ένα δέντρο, μια κολόνα, ένα σπίτι ή κάποιον που βρίσκεται μπροστά σας. Στη συνέχεια ανακτάτε δυνάμεις για όσο χρειάζεστε. Τα διαστήματα δεν χρειάζεται να είναι όμοια. Όταν αισθάνεστε έτοιμος/η, επιλέξτε έναν άλλο στόχο και ξεκινήστε. Αν και τα διαστήματα δεν είναι καθορισμένα, μπορεί και πάλι να είναι απαιτητικά.
Tabata. Έχει πάρει την ονομασία της από τον Ιάπωνα ερευνητή που τη δημιούργησε. Μια προπόνηση Tabata περιλαμβάνει διαστήματα άσκησης 20 δευτερολέπτων και διαστήματα ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων, τα οποία εκτελούνται οκτώ φορές σε σειρές των 4 λεπτών. ∆οκιμάστε τη μέθοδο με οποιοδήποτε είδος αεροβικής άσκησης, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο. Τα μαθήματα Tabata συχνά περιλαμβάνουν πολλαπλούς κύκλους διαφόρων ασκήσεων, όπως αναπηδήσεις, έλξεις του γονάτου ή «mountain climbers», που είναι σχεδιασμένες ώστε να γυμνάζονται όλες οι μείζονες μυϊκές ομάδες. Οι εκπαιδευτές συνδυάζουν διαφορετικές παραλλαγές των τετράλεπτων σειρών, προκειμένου να δημιουργήσουν συνεδρίες άσκησης με διάρκεια μισή έως μία ώρα.
