Υπάρχουν πολλοί τρόποι να γυμναστείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, αλλά επενδύοντας στα kettlebell μπορεί να διευρύνετε το ρεπερτόριο των προπονήσεών σας.
«Τα βαράκια kettlebell δεν πιάνουν πολύ χώρο, καθώς μπορείτε εύκολα να τα αποθηκεύσετε κάτω από το κρεβάτι και να τα χρησιμοποιήσετε για να κάνετε σχεδόν οποιοδήποτε είδος κίνησης για μια συνολική προπόνηση που στοχεύει σε όλες τις μείζονες μυϊκές ομάδες», λέει η Nadia Havens, ειδική στην ενδυνάμωση και τη φυσική κατάσταση στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Τα kettlebell μοιάζουν με σφαίρες ή καμπάνες με μια λαβή στο πάνω μέρος. Το βάρος τους κυμαίνεται από 2,5 έως 15 κιλά ή και περισσότερα. Αντίθετα με τους αλτήρες, το βάρος ενός kettlebell μετατοπίζεται λόγω της λαβής.
Αυτό μπορεί να συντελέσει σε μια πιο απαιτητική προπόνηση, καθώς χρειάζεστε έναν συνδυασμό μυϊκής δύναμης, ισορροπίας, σταθερότητας του κορμού, ευελιξίας και συντονισμού ώστε να ελέγξετε το βάρος του kettlebell. «Επίσης, για ορισμένους, τα kettlebell είναι πιο άνετα στο κράτημα και στην κίνηση στο χέρι, έτσι άτομα κάθε ηλικίας μπορούν να τα χρησιμοποιούν με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση», λέει η Havens.
Ξεκινήστε με ένα βάρος kettlebell μέτριας δυσκολίας – αυτό που σας επιτρέπει να κάνετε 5 έως 10 καλές επαναλήψεις μιας άσκησης. «Εάν δεν έχετε κουραστεί στο τέλος, είναι πολύ ελαφρύ», λέει η Havens. Καθώς προχωράτε, επενδύστε σε μερικά πιο βαριά kettlebell ή τροποποιήστε τον ρυθμό σας, έτσι ώστε η κίνηση της άσκησης να είναι πιο αργή.
Σας προτείνουμε τρεις κινήσεις με kettlebell για να κάνετε την αρχή. Ανάλογα με τη συνολική κατάσταση της υγείας σας και το ιατρικό ιστορικό σας, ίσως είναι μια καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ασκήσεις με kettlebell, ιδίως εάν έχετε οστεοπόρωση ή προβλήματα ισορροπίας.
Ταλαντώσεις
Οι ταλαντώσεις (swings) στοχεύουν στην εκγύμναση των γλουτών, των ισχίων, των οπίσθιων μηριαίων και της μέσης. Επίσης, μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, καθώς κατά την κίνηση ενεργοποιείτε την πλάτη και τους μυς του κορμού. Η ταλάντωση είναι μια απλή άσκηση σε τρία βήματα:
1. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ένα kettlebell με τα δύο χέρια, τοποθετημένα το ένα πάνω από το άλλο, τους βραχίονες τεντωμένους κάτω και μπροστά σας, έτσι ώστε το kettlebell να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο και πιέστε τα ισχία προς τα πίσω, έτσι ώστε το kettlebell να βρίσκεται ανάμεσα και πίσω από τα πόδια σας. Στη συνέχεια φέρτε το σώμα σας σε όρθια θέση καθώς ανεβάζετε με ταλάντωση το kettlebell μέχρι το επίπεδο του στήθους ή των ματιών.
3. Αφήστε το βάρος να αιωρηθεί προς τα πίσω, στη θέση ανάμεσα στα πόδια σας, καθώς κάνετε κάμψη από τα ισχία και λυγίζετε ξανά ελαφρώς τα γόνατα. Με τον τρόπο αυτόν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κάντε ξανά την ταλάντωση προς τα πάνω και συνεχίστε επαναλαμβάνοντας αυτή την κίνηση με ταλάντωση μπρος-πίσω.
Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος, ώστε να αποκτήσετε την αίσθηση της κίνησης της ταλάντωσης. Επίσης, χρησιμοποιήστε ένα kettlebell με αρκετά φαρδιά λαβή, ώστε να το πιάνετε με τα δύο χέρια. Μπορείτε ακόμη να φορέσετε γάντια άρσης βαρών, καθώς η λαβή ορισμένων kettlebell μπορεί να γλιστράει.
Χρειάζεστε έναν συνδυασμό μυϊκής δύναμης, ισορροπίας, σταθερότητας του κορμού, ευελιξίας και συντονισμού ώστε να ελέγξετε το kettlebell.
Εκτελέστε μέχρι 10 ταλαντώσεις ή όσο περισσότερες μπορείτε, διατηρώντας τη σωστή εκτέλεση της κίνησης. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τη σειρά των ταλαντώσεων για άλλες δύο φορές το ανώτερο. Μια άλλη προσέγγιση είναι να κάνετε άσκηση με διαλείμματα, όπου εκτελείτε ταλαντώσεις για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση και επαναλαμβάνετε τον κύκλο τρεις έως πέντε φορές.
Η Havens συνιστά να ζητήσετε από έναν προπονητή να σας δείξει πώς εκτελείται σωστά μια ταλάντωση πριν τη δοκιμάσετε μόνος σας. «Πολλοί κάνουν βαθύ κάθισμα κατά την ταλάντωση για να βοηθήσουν στην ώθηση του βάρους προς τα πάνω, αλλά πρέπει να σπρώξετε τα ισχία προς τα εμπρός κατά την ταλάντωση προς τα πάνω», αναφέρει. «Πρόκειται για μια πιο εκρηκτική κίνηση από την έγερση από ένα κανονικό βαθύ κάθισμα και γυμνάζει περισσότερο τους γλουτιαίους και τους μηριαίους μυς».
Κίνηση «φωτοστέφανο»
Αυτή η κίνηση (kettlebell halos) γυμνάζει τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους ώμους.
1. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Με τα δύο χέρια κρατήστε ένα kettlebell πάνω και πίσω από το κεφάλι σας.
2. Με σταθερό το κάτω μέρος του σώματος και σφιχτούς κοιλιακούς, περιστρέψτε το kettlebell με τη φορά των δεικτών του ρολογιού πάνω από το κεφάλι σας για τέσσερις ή πέντε φορές. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το με την αντίθετη φορά για τέσσερις ή πέντε φορές. Έτσι ολοκληρώνετε ένα σετ. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο φορές.
Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, κάντε μικρότερους κύκλους ή χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο kettlebell. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κάντε μέχρι 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση, μεγαλύτερους κύκλους ή χρησιμοποιήστε kettlebell μεγαλύτερου βάρους.
Το «περπάτημα του αγρότη»
Η άσκηση αυτή (farmer’s walk) γυμνάζει τους βραχίονες, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.
1. Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι, όπως θα κουβαλούσατε δύο κουβάδες, με το κεφάλι σας ψηλά και τους ώμους προς τα πίσω.
2. Κάντε 20 βήματα και έπειτα αντιστρέψτε την πορεία σας και περπατήστε μέχρι την αφετηρία σας για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Μια άλλη επιλογή είναι να κρατήσετε ένα μόνο kettlebell στο ένα χέρι και να περπατήσετε την ίδια απόσταση. (Βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνετε προς τη μία πλευρά καθώς περπατάτε.) Επαναλάβετε κρατώντας το kettlebell στο άλλο χέρι. Αυτές οι κινήσεις ενδυναμώνουν τον κορμό σας και τους γλουτιαίους και βοηθούν στη μεταφορά αντικειμένων στην καθημερινότητα, με καλύτερο έλεγχο.
Μια παραλλαγή στο «περπάτημα του αγρότη» είναι η «μεταφορά του κυπέλλου» (goblet carry). Πιάστε ένα kettlebell από τη λαβή με τα δύο χέρια και κρατήστε το μπροστά στο πρόσωπό σας, σαν να πηγαίνατε να πιείτε κάτι από τη λαβή. Στη συνέχεια περπατήστε 20 βήματα σε μια κατεύθυνση και αντιστρέψτε την πορεία σας, για να επιστρέψετε στην αφετηρία. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
