Δεν δώσατε τη δέουσα προσοχή όταν το σώμα σας διαμαρτυρόταν έντονα, ώστε να σταματήσετε να τρίβετε το πάτωμα γονατιστή ή να σταματήσετε να παίζετε ρακέτες. Τώρα είστε αναγκασμένοι να φροντίσετε τους ταλαιπωρημένους μυς σας, που πονούν περισσότερο απ’ ό,τι περιμένατε. Προσέξτε, γιατί μπορεί να έχετε υποστεί μυϊκή θλάση.
Τι είναι η θλάση;
Κανονικά, μια πρόκληση κάνει καλό στους μυς σας. Προκαλεί μικροσκοπικές βλάβες στον μυϊκό ιστό, δίνοντας παράλληλα έναυσμα στον οργανισμό να τις επιδιορθώσει και αυτή τη φορά να προκύψει μεγαλύτερος και ισχυρότερος μυς. Μπορεί να νιώθετε πιασμένος/η για μία-δύο μέρες, αλλά ο πόνος θα περάσει.
Ωστόσο, στην υπερβολική φόρτιση και καταπόνηση των μυών οι μυϊκές ίνες μπορεί να διαταθούν υπερβολικά ή να υποστούν ρήξη. Η κάκωση που προκαλείται ως συνέπεια αυτής της κατάστασης ονομάζεται μυϊκή θλάση ή «τράβηγμα» στους μυς. Η κάκωση μπορεί να είναι μικρό σχίσιμο ή βλάβη στον μυϊκό ιστό. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο μυς είναι δυνατόν να υποστεί πλήρη ρήξη και να χωριστεί σε δύο μέρη.
Μια θλάση μπορεί να συμβεί με μία και μόνη κίνηση (όπως εάν τεντωθείτε υπερβολικά για να πιάσετε μια μπάλα ή χρησιμοποιήσετε ένα βαράκι που είναι υπερβολικά βαρύ για σας) ή με επαναλαμβανόμενη κίνηση (όπως η κίνηση μπρος-πίσω του χεριού όταν τρίβετε το πάτωμα).
Αναγνωρίζοντας τις θλάσεις
Εάν έχετε υποστεί σοβαρή θλάση, θα το καταλάβετε αμέσως. Πιθανότατα θα ακούσετε ένα κρακ και θα δείτε μια προεξοχή στο περίγραμμα του μυός. Θα αισθανθείτε ξαφνικό πόνο, οίδημα, ευαισθησία στην αφή και αδυναμία. Ενδεχομένως να παρουσιαστούν και μώλωπες.
Οι λιγότερο σοβαρές θλάσεις μπορεί αρχικά να εκληφθούν ως πιάσιμο, καθώς και στις δύο περιπτώσεις οι μύες μπορεί να παρουσιάζουν ευαισθησία στην αφή και πόνο (ιδίως με τη χρήση). Πώς μπορείτε να διακρίνετε τη διαφορά;
Εντόπιση. «Εάν ο πόνος εκτείνεται σε μια μεγάλη περιοχή, όπως σε όλη την πλάτη, πιθανότατα οφείλεται σε πιάσιμο των μυών ως αποτέλεσμα μιας νέας δραστηριότητας. Εάν ο πόνος εντοπίζεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή της πλάτης, τότε πρόκειται για θλάση», λέει η Briana Williams, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
Χρόνος ανάρρωσης. «Εάν ο πόνος έχει υποχωρήσει την τρίτη μέρα, πιθανότατα πρόκειται απλώς για πιάσιμο», συνεχίζει η Williams. «Εάν η ένταση του πόνου έχει αυξηθεί την τρίτη μέρα, τότε μάλλον έχετε υποστεί μυϊκή θλάση».
Διαχείριση του πόνου
Εάν έχετε σοβαρό μυϊκό πόνο, επισκεφθείτε τον γιατρό σας αμέσως. Μπορεί να χρειάζεται να ακινητοποιηθεί ο τραυματισμένος μυς ή να επιδιορθωθεί με χειρουργείο εάν έχει υποστεί ρήξη.
Εάν ο πόνος δεν είναι σοβαρός και δεν είστε βέβαιος/βέβαιη εάν πρόκειται για θλάση ή απλό πιάσιμο, τηρήστε στάση αναμονής και ακολουθήστε τις παρακάτω στρατηγικές.
Ακολουθήστε τους κανόνες RICE – ακρωνύμιο που προέρχεται από τις αγγλικές λέξεις: ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση. Σε αυτή την περίπτωση, ξεκουράστε τον καταπονημένο μυ κάνοντας ένα διάλειμμα από τις εντατικές δραστηριότητες (αλλά συνεχίστε τις κανονικές δραστηριότητες, όπως το ντύσιμο ή τη βόλτα με τον σκύλο σας), τοποθετήστε πάγο στην περιοχή της κάκωσης για 20 λεπτά τη φορά (ή χρησιμοποιήστε θερμότητα εάν σας ανακουφίζει περισσότερο), συμπιέστε τον μυ με έναν ελαστικό επίδεσμο και ανυψώστε την περιοχή που έχει υποστεί βλάβη.
Μπερδέψτε τα σήματα πόνου. Κάντε μαλάξεις στον μυ ή εφαρμόστε τοπική αναλγητική κρέμα με μενθόλη. «Το σώμα δυσκολεύεται να αισθανθεί περισσότερες από μία αισθήσεις σε μία περιοχή. Ασκώντας πίεση ή εφαρμόζοντας τη μενθόλη, βοηθάτε στη διακοπή των σημάτων πόνου», λέει η Williams.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να λάβετε φάρμακα. Τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα ακεταμινοφαίνη, ιβουπροφαίνη ή ναπροξένη μπορεί να προσφέρουν επιπλέον ανακούφιση από τον πόνο, εκτός εάν ο γιατρός σας σάς έχει συμβουλεύσει να μη λάβετε τα παραπάνω φάρμακα.
Κάντε διατάσεις. «Οι ήπιες διατάσεις συμβάλλουν στην επούλωση, επαναφέροντας τους μυς στο φυσιολογικό μήκος τους», εξηγεί η Williams. «Όμως, μην το παρακάνετε. Εάν αισθανθείτε χειρότερα μετά τις διατάσεις τη μία μέρα, την επομένη κάντε πιο ήπια διάταση».
Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός σας επιδιορθώνει τους μυς. Θέστε ως στόχο τις επτά με εννέα ώρες βραδινού ύπνου.
Προσπαθήστε να διατηρείτε υψηλό το επίπεδο πρωτεΐνης. Σε κάθε γεύμα συμπεριλάβετε μία μερίδα πρωτεΐνης (όπως ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια), η οποία συμβάλλει στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Για να μάθετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, σε γραμμάρια, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 0,8. Για τους κατοίκους των ΗΠΑ, το USDA προσφέρει έναν εύχρηστο υπολογιστή (www.health.harvard.edu/NFSDCAL).
Φροντίστε για την καλή ενυδάτωσή σας. Το νερό μπορεί να συνεισφέρει στην αποθεραπεία, βοηθώντας τα κύτταρα να απομακρύνουν τα απόβλητά τους. Προσπαθήστε να πίνετε νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και να καταναλώνετε συστηματικά τροφές πλούσιες σε νερό, όπως φρούτα, λαχανικά, σμούθι και σούπες.
Δοκιμάστε ισομετρικές ασκήσεις. Εάν δεν σας είναι υπερβολικά επώδυνο, κάντε ήπια σύσπαση (ενεργοποίηση) του καταπονημένου μυός για 30 δευτερόλεπτα τη φορά. Έτσι προάγεται η φυσιολογική διάσπαση και επανασύσταση του μυϊκού ιστού.
Την επόμενη φορά που το σώμα σας σάς ζητάει επίμονα να κάνετε ένα διάλειμμα, βάλτε τα δυνατά σας να το ακούσετε.
Εάν ο μυϊκός πόνος επιμένει έπειτα από τρεις ημέρες με μία εβδομάδα, επισκεφθείτε τον γιατρό σας.
Πρόληψη θλάσεων στο μέλλον
Όταν ο πόνος υποχωρήσει, επιστρέψτε σταδιακά στην εντατική δραστηριότητα και κάντε τακτικά διατάσεις των μυών, προκειμένου να τους διατηρείτε επιμήκεις, εύκαμπτους και υγιείς. Και την επόμενη φορά που το σώμα σας σάς ζητάει επίμονα να κάνετε ένα διάλειμμα από κάποια δραστηριότητα, βάλτε τα δυνατά σας να το ακούσετε.
Τρεις ήπιες διατάσεις των ώμων
Καθιστή διάταση θώρακα
Καθίστε στην καρέκλα με ίσια την πλάτη, κοιτάζοντας πλάγια. Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά και προς τα πίσω. ∆έστε τα χέρια πίσω σας, μπλέκοντας τα δάχτυλα, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα εσάς. Σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι, μέχρι το σημείο που νιώθετε ήπιο τράβηγμα. Μείνετε στη θέση της διάτασης και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Καθιστή διάταση ώμου
Καθίστε με ίσια την πλάτη σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω στον δεξιό ώμο και πιάστε τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί χέρι. Φέρτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω και στη συνέχεια τραβήξτε μαλακά τον αριστερό σας αγκώνα μπροστά από τον θώρακα, ενώ παράλληλα τεντώνετε το αριστερό σας χέρι. Μείνετε στη θέση της διάτασης, επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά.
Καθιστή διάταση χεριών
Καθίστε με ίσια την πλάτη και τα χέρια πάνω στα πόδια σας, με τα δάχτυλα μπλεγμένα. Στρίψτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να κοιτούν μακριά από εσάς και τεντώστε τα χέρια μπροστά σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά και προς τα πίσω και σηκώστε τα χέρια πάνω προς το ταβάνι (με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω). Μείνετε στη θέση της διάτασης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
