Είναι εύκολο να πιείτε ένα παγωμένο ποτήρι νερό, ένα καυτό απομεσήμερο του καλοκαιριού, αφού θα σας ξεδιψάσει και θα σας δροσίσει, ενώ προσπαθείτε να καταπολεμήσετε την αφόρητη ζέστη.
Είναι όμως δυσκολότερο να θυμάστε να πίνετε νερό ή άλλα υγρά για να διατηρήσετε την ενυδάτωσή σας καθημερινά. Ίσως δεν έχετε το αίσθημα της δίψας (κάτι κοινό σε προχωρημένη ηλικία), ανησυχείτε για τις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα ή ξεχνάτε να πίνετε μερικές γουλιές κάθε ώρα. Όποιος και να είναι ο λόγος, μην απελπίζεστε: μπορείτε να αναπληρώστε μέρος της διαφοράς με τρόφιμα.
Τα υγρά στα τρόφιμα
Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τουλάχιστον λίγο νερό, ακόμη και τα καρύδια (περίπου 3% περιεκτικότητα σε νερό), το κουλούρι ολικής αλέσεως (περίπου 38%) και μαγειρεμένο φιλέτο σολομού (περίπου 65% νερό).
Όμως οι πρωταθλητές των τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. «Παραδείγματος χάριν, η σύσταση του σέλερι, του αγγουριού και του μαρουλιού είναι περίπου 95% νερό», λέει η Nancy Oliveira, πιστοποιημένη διατροφολόγος και διευθύντρια της Υπηρεσίας Διατροφής και Ευεξίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Άλλα φρούτα και λαχανικά, όπως τα πράσινα σταφύλια, τα ροδάκινα και το καλαμπόκι, βρίσκονται στο εύρος περιεκτικότητας σε νερό από 70% έως 90%».
Οι σούπες, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί κότατζ και τα σμούθι αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές υγρών από τη διατροφή. (Βλ. «Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές ενυδάτωσης»)
Η ποσότητα που καταναλώνετε είναι επαρκής;
Η ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά μέσω τροφών και ποτών εξαρτάται από τη σωματική σας διάπλαση και τις ανάγκες της υγείας σας. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά περίπου 11 ποτήρια (2,5 λίτρα) ημερησίως για τις γυναίκες και 15 ποτήρια (3,5 λίτρα) ημερησίως για τους άνδρες.
Εάν αυτές οι ποσότητες σας φαίνονται υπερβολικά υψηλές, θυμηθείτε ότι οτιδήποτε πίνετε –νερό, λογική ποσότητα καφεϊνούχων ροφημάτων (καφέ ή τσάι), χυμοί, γάλα ή ακόμη και ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, όπως η μπίρα– συνυπολογίζονται σε αυτό το άθροισμα.
Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθά στο να προστεθούν μέχρι δύο ποτήρια υγρών στην ημερήσια πρόσληψή σας. Για παράδειγμα, καταναλώνοντας τις συνιστώμενες δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα, μπορείτε να παρέχετε περίπου 500 χιλιοστόλιτρα υγρών στον οργανισμό σας.
Αυξήστε τον όγκο
Εάν το να παραμένετε ενυδατωμένος/η σάς δυσκολεύει, θα μπορούσατε να αυξήσετε την ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό που καταναλώνετε. Μην ανησυχείτε για τον υπολογισμό σε λίτρα. Απλώς αυξήστε την ποσότητα. Η Oliveira προτείνει:
• Να πάρετε για πρωινό ένα σμούθι με ένα ή δύο φρούτα και φυτικό ή ζωικό γάλα (ή νερό).
• Να καταναλώσετε ωμά λαχανικά, σταφύλια ένα πορτοκάλι ή μια φέτα καρπούζι για σνακ.
• Να φάτε μια μεγάλη σαλάτα για μεσημεριανό που να αποτελείται από ποικιλία λαχανικών διαφόρων χρωμάτων.
• Να απολαύσετε μια σούπα για δείπνο.
• Να προσθέσετε μικρές ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό σε κάθε γεύμα, όπως μερικά φρούτα του δάσους στα δημητριακά σας, ένα φλιτζάνι βραστά λαχανικά στο δείπνο ή μια κουταλιά στραγγιστού γιαουρτιού με 0% λιπαρά στο τσίλι ή σε μια σούπα.
Πιείτε λίγο περισσότερα υγρά
Ανεξάρτητα από το πόσες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό καταναλώνετε, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά ώστε να παραμένετε ενυδατωμένοι. «Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή γιατί δεν περιέχει πρόσθετες ουσίες, επομένως απορροφάται γρήγορα. Πιείτε λίγο νερό με κάθε γεύμα», συμβουλεύει η Oliveira. Διαβάστε τις συμβουλές της για να κάνετε το νερό πιο ελκυστικό.
• Προσθέστε φρέσκα αρωματικά βότανα, όπως μέντα ή βασιλικό (χτυπήστε ελαφρά τα φύλλα με μια ξύλινη κουτάλα ώστε να απελευθερώσουν το άρωμά τους).
• Προσθέστε μια φέτα αγγούρι ή φρούτο.
• Πιείτε νερό σε διαφορετικές θερμοκρασίες (δροσερό, με πάγο ή χλιαρό).
• Προσθέστε μια μικρή ποσότητα από σκόνες για το νερό χωρίς θερμίδες που κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις.
Μπορεί να χρειαστείτε λίγο χρόνο για να βρείτε τον σωστό συνδυασμό ποτών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να παραμένετε ενυδατωμένη/-ος. Όταν βρείτε τον ιδανικό συνδυασμό, θα σας δώσει ενέργεια, εγρήγορση και αναζωογόνηση τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού ή όλο τον χρόνο.
Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές ενυδάτωσης
Σπαράγγι, καρότο baby, μπρόκολο, λάχανο, σέλερι, αγγούρι, κοινό μαρούλι ή iceberg, πιπεριά, γάλα με χαμηλά λιπαρά, σπανάκι, φράουλες, καρπούζι, κολοκυθάκι
Μήλο, τυρί cottage, πράσινα σταφύλια, πορτοκάλια ναβαλίνες, αχλάδι, ροδάκινο, ανανάς, στραγγιστό γιαούρτι με 0% λιπαρά, γλυκοπατάτα
Αβοκάντο, μπανάνα, φακές (μαγειρεμένες), ρικότα με χαμηλά λιπαρά, σολομός (μαγειρεμένος), γαρίδες (μαγειρεμένες), καλαμπόκι (μαγειρεμένο)
Πηγή: USDA FoodData Central
