Η νηστεία –δηλαδή η σκόπιμη μη λήψη τροφής– χρονολογείται από τους αρχαίους χρόνους, τότε που οι άνθρωποι νήστευαν με την ελπίδα ότι θα γιατρευτούν από κάποια νόσο ή για θρησκευτικούς λόγους.
Σήμερα, διάφορες μορφές νηστείας παραμένουν δημοφιλείς για τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία, όπως η απώλεια βάρους και η μείωση των καρδιολογικών κινδύνων. Πρόσφατη ανασκόπηση προτείνει ορισμένα πιθανά οφέλη (βλ. «Διαλειμματική νηστεία: Τα τελευταία δεδομένα»).
Ωστόσο ο χρόνος της νηστείας δεν είναι το παν· χρειάζεται και πάλι προσοχή στη συνολική ποιότητα και ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε.
Η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει διάφορες στρατηγικές περιορισμού του χρόνου και της συχνότητας λήψης των γευμάτων. Μια παραλλαγή, η διατροφή με χρονικούς περιορισμούς, περιλαμβάνει λήψη τροφής μόνο εντός ενός ορισμένου χρονικού πλαισίου (συνήθως εντός ενός διαστήματος οκτώ ωρών) κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε τροφή μόνο στη διάρκεια του διαστήματος από τις 9 π.μ. έως τις 5 μ.μ. και στη συνέχεια δεν τρώτε τίποτα τις υπόλοιπες 16 ώρες.
Μια άλλη προσέγγιση, η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών, περιλαμβάνει νηστεία ή σημαντικό περιορισμό των θερμίδων για μία ολόκληρη ημέρα. Επιλέγετε ορισμένες ημέρες της εβδομάδας κατά τις οποίες δεν τρώτε τίποτα ή περιορίζεστε σε μόνο 400 έως 600 θερμίδες την ημέρα.
Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας ακολουθείτε το κανονικό μοντέλο διατροφής.
Σε μια δημοφιλή παραλλαγή αυτού του τύπου, τη δίαιτα 5:2, τρώτε κανονικά τις πέντε ημέρες της εβδομάδας, αλλά περιορίζετε τις θερμίδες στη διάρκεια δύο μη διαδοχικών ημερών. Με τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών, ακολουθείτε διατροφή χαμηλών θερμίδων μέρα παρά μέρα.
Τα υπέρ και τα κατά της νηστείας
«Γενικά, η διαλειμματική νηστεία έχει καλό προφίλ ασφάλειας», σχολιάζει ο δρ Armen Yerevanian, ενδοκρινολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, το οποίο συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη τα οποία χρειάζονται ινσουλίνη και ορισμένα φάρμακα για να μειώσουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, θα πρέπει να προσέχουν. Γι’ αυτούς η νηστεία δεν είναι επικίνδυνη, αλλά απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός σε συνεργασία με τον γιατρό τους, έτσι ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος χαμηλού σακχάρου στο αίμα.
Η διαλειμματική νηστεία πιθανότατα βοηθά στη βελτίωση του επιπέδου της χοληστερόλης και άλλων παραγόντων κινδύνου, γιατί η πρακτική αυτή προάγει την απώλεια βάρους. Λόγω των χρονικών περιορισμών, συνήθως τείνετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, ιδίως αν κόψετε τη συνήθεια της βουλιμικής λήψης τροφής αργά το βράδυ. Επιπλέον, όταν δεν τρώτε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, ο οργανισμός σας σταματά να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως καύσιμο και αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος.
Δύσκολο να διατηρηθεί
«Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τη διαλειμματική νηστεία είναι ότι ίσως είναι δύσκολο να συνεχιστεί μακροχρόνια», παρατηρεί ο δρ Yerevanian. Οι περισσότερες μελέτες γι’ αυτή την πρακτική έχουν διαρκέσει μόλις 12 έως 16 εβδομάδες, αν και κάποιες έχουν διαρκέσει έξι μήνες.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τη διαλειμματική νηστεία είναι ότι ίσως είναι δύσκολο να συνεχιστεί μακροχρόνια.
Είναι πιο εύκολο να τηρήσετε μια δίαιτα όταν σας παρακολουθούν στο πλαίσιο μιας μελέτης, επισημαίνει. Σε πραγματικές συνθήκες, όμως, είναι συνήθως δύσκολο να τηρήσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής όταν καλείστε επίσης να αντιμετωπίσετε διάφορες επαγγελματικές, οικογενειακές και κοινωνικές δεσμεύσεις.
«Με βάση την εμπειρία μου, η διατροφή με χρονικούς περιορισμούς είναι πιο επιτυχημένη όταν οι άνθρωποι είναι έτοιμοι να κάνουν ένα μεγάλο εύρος αλλαγών στον τρόπο ζωής τους για να βελτιώσουν την υγεία τους», παρατηρεί ο δρ Yerevanian.
Αντί να βασίζονται αποκλειστικά στη διαλειμματική νηστεία, τη χρησιμοποιούν ως εργαλείο για να αλλάξουν άλλες πλευρές του τρόπου ζωής τους που επηρεάζουν το βάρος τους και τους καρδιολογικούς κινδύνους.
Σε συνδυασμό με μια υγιεινή, φυτοφαγική κατά βάση διατροφή, καθώς και με τακτική αεροβική άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές και αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Διαλειμματική νηστεία: Τα τελευταία δεδομένα
Ένας τρόπος για να αξιολογηθεί η επίδραση ενός τύπου διατροφής ή μιας άλλης θεραπείας είναι να συγκεντρωθούν τα αποτελέσματα από πολλές διαφορετικές τυχαιοποιημένες μελέτες, δημιουργώντας τη λεγόμενη μετα-ανάλυση.
Μια άλλη μορφή αξιολόγησης –που ονομάζεται γενική ανασκόπηση– προχωρά ένα βήμα παρακάτω, συνδυάζοντας τα αποτελέσματα από πολλές διαφορετικές μετα-αναλύσεις και άλλα άρθρα ανασκόπησης.
Αυτό έκανε μια ομάδα ερευνητών για τη διαλειμματική νηστεία. Η ανασκόπηση που δημοσίευσαν στο τεύχος Απριλίου 2024 του eClinical Medicine συνδυάζει αποτελέσματα από 23 μετα-αναλύσεις και εξετάζει μελέτες για τη διαλειμματική νηστεία οι οποίες περιλάμβαναν κυρίως άτομα που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα, καθώς και ορισμένα άτομα με διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο (μια ομάδα παθήσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη).
Οι ομάδες ελέγχου ποίκιλλαν, αλλά περιλάμβαναν άτομα που ακολουθούσαν θερμιδοπεριοριστικές δίαιτες, δίαιτες που είναι τυπικές σε συγκεκριμένες κουλτούρες και συνηθισμένες δίαιτες (τη διατροφή που ακολουθούσαν συνήθως οι συμμετέχοντες).
Οι ερευνητές εντόπισαν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει:
την περίμετρο μέσης,
τη λιπώδη μάζα,
τα τριγλυκερίδια,
την LDL και την ολική χοληστερόλη,
την ινσουλίνη νηστείας (την ορμόνη που ρυθμίζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα),
τη συστολική αρτηριακή πίεση (τη «μεγάλη»).
