Ο διαλογισμός ακούγεται σαν κάτι πολύ απλό: Απλώς κάθεστε άνετα και αφήνετε το μυαλό σας να ηρεμήσει. Ωστόσο, ακόμη και πεπειραμένα άτομα θα σας πουν ότι το να παραμείνετε σε μια κατάσταση διαλογισμού δεν είναι εύκολο, ιδίως όταν είστε αγχωμένοι, ανήσυχοι ή στρεσαρισμένοι.
Όμως ο διαλογισμός μπορεί να ωφελήσει τα άτομα που έχουν τάση για καρδιαγγειακή νόσο, οπότε αξίζει να δώσετε μια ευκαιρία σε αυτή την τεχνική που ηρεμεί τον νου (βλ. «Πώς μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει την καρδιά σας»).
«Όταν ξεκινάτε μια οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα, η εκπαίδευση ή η καθοδήγηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει, και αυτό ισχύει επίσης για την εξάσκηση στον διαλογισμό», λέει ο δρ Darshan Mehta, ιατρικός διευθυντής του Ινστιτούτου Ιατρικής Νου-Σώματος Benson-Henry στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ο διαλογισμός μπορεί να ωφελήσει τα άτομα που έχουν τάση για καρδιαγγειακή νόσο, οπότε αξίζει να δώσετε μια ευκαιρία σε αυτή την τεχνική.
Πολλές κοινότητες στις ΗΠΑ –αλλά όχι μόνο– έχουν κέντρα διαλογισμού, όπου μπορεί κανείς να κάνει μαθήματα με προσωπική παρουσία. Ωστόσο και τα διαδικτυακά μαθήματα, τα οποία είναι πιο βολικά και προσιτά, μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά, σχολιάζει. Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε μια εφαρμογή για smartphone η οποία προσφέρει καθοδήγηση για διαλογισμό – δημοφιλείς τέτοιες εφαρμογές είναι οι Headspace, Calm, Insight Timer και 10% Happier.
Προσοχή και επίγνωση
Οι πρακτικές διαλογισμού διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: εστιασμένη προσοχή και ανοιχτή παρακολούθηση. Με την εστιασμένη προσοχή, εστιάζεστε σε ένα πράγμα: μέτρημα, κάποιο μάντρα (επανάληψη μιας λέξης ή φράσης όπως «ειρήνη» ή «είθε να είμαι καλά») ή ένα αντικείμενο (ένα κερί, ένα δέντρο ή οι χάντρες ενός κομπολογιού προσευχής, για παράδειγμα).
Μια πολύ γνωστή μορφή, ο υπερβατικός διαλογισμός, χρησιμοποιεί μάντρα. Στην ανοιχτή παρακολούθηση, ανοίγετε την αντίληψή σας σε οτιδήποτε βιώνετε, όπως σκέψεις, συναισθήματα, ήχους και αισθήσεις του σώματος.
Ο διαλογισμός με ενσυνειδητότητα, ο οποίος έχει γίνει δημοφιλής τις τελευταίες δεκαετίες, περιλαμβάνει τόσο την προσοχή όσο και την επίγνωση. Άλλες μορφές διαλογισμού είναι ο διαλογισμός σαμάθα (ηρεμία και συγκέντρωση), ο διαλογισμός βιπάσανα (ενορατικότητα) και ο διαλογισμός μέτα (αγάπη-καλοσύνη).
Καλλιεργώντας μια πρακτική διαλογισμού
Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε μια πρακτική διαλογισμού:
Ασκηθείτε όταν αυτό είναι πρακτικό για εσάς. Για ορισμένα άτομα, τα πρωινά είναι πιο βολικά. Άλλοι προτιμούν να διαλογίζονται στο τέλος της ημέρας.
Επιμείνετε. Κάντε τον διαλογισμό τακτική συνήθεια, μόλις βρείτε την ώρα της ημέρας που είναι η ιδανική για εσάς.
Μην έχετε μεγάλες προσδοκίες. Δεν θα βγείτε καινούργιος άνθρωπος μετά την πρώτη σας συνεδρία. Ο διαλογισμός είναι μια διαδικασία. Δώστε του χρόνο και θα δείτε βελτιώσεις σταδιακά.
Πάρτε την πρακτική μαζί σας. Διαλογιστείτε οπουδήποτε μπορείτε να βρείτε μερικές ήρεμες στιγμές μόνοι σας – στην κρεβατοκάμαρά σας, στην εργασία σας ή σε έναν περίπατο στο πάρκο.
Προμηθευτείτε τα απαραίτητα αξεσουάρ. Για να συγκεντρώσετε τον νου σας, χρησιμοποιήστε κάτι που μπορεί να έχει νόημα για εσάς, όπως ένα κερί, ένα έργο τέχνης ή μια φωτογραφία ενός αγαπημένου προσώπου.
Να είστε προετοιμασμένοι να νιώσετε άβολα. Το να σιγάσετε τις σκέψεις σας είναι πιο δύσκολο από ό,τι ακούγεται. Μπορεί να χρειαστεί λίγος καιρός έως ότου αισθανθείτε άνετα στη διάρκεια αυτής της πρακτικής.
Μην καταπολεμάτε το συναίσθημα. Χαλαρώστε στη διάρκεια του διαλογισμού. Αφήστε τις σκέψεις σας να περιπλανηθούν. Ακολουθήστε την αναπνοή σας. Ακόμη και αν αισθάνεστε λίγο άβολα, προσπαθήστε να αποδεχθείτε αυτό το συναίσθημα και μην το πολεμάτε.
Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας. Αν δεν μπορέσετε να μπείτε αμέσως στο νόημα του διαλογισμού, συγχωρήστε τον εαυτό σας και δοκιμάστε ξανά. Τελικά θα τα καταφέρετε.
Αφουγκραστείτε τον εαυτό σας. Μετά από κάθε συνεδρία, σταματήστε και αξιολογήστε τα συναισθήματά σας. Έχετε απαλλαχθεί από οποιαδήποτε ένταση ή άγχος που μπορεί να είχατε προηγοτμένως; Εάν όχι, μήπως πρέπει να χαλαρώσετε για μερικά λεπτά ακόμη;
Πώς μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει την καρδιά σας
Άρθρο που δημοσιεύθηκε στις 15 Φεβρουαρίου 2024 στο Cochrane Database of Systematic Reviews εξέτασε τα πιθανά καρδιαγγειακά οφέλη δύο μορφών διαλογισμού: τις πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα και τον υπερβατικό διαλογισμό. Οι συγγραφείς ανέλυσαν 81 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες που περιλάμβαναν συνολικά σχεδόν 7.000 άτομα.
Συνολικά, τα ευρήματα ήταν ανάμεικτα, γεγονός που μπορεί να αντικατοπτρίζει κάποιες από τις εγγενείς δυσκολίες που έχουν οι μελέτες για τον διαλογισμό. Κατ’ αρχάς, η δημιουργία μιας κατάλληλης ομάδας ελέγχου για τη μελέτη του διαλογισμού είναι δύσκολη. Συχνά, οι μάρτυρες είναι είτε άτομα που βρίσκονται σε λίστα αναμονής για να λάβουν εκπαίδευση στον διαλογισμό (ανενεργοί μάρτυρες) είτε άτομα που λύνουν σταυρόλεξα ή παρακολουθούν εκπαιδευτικές συνεδρίες (ενεργοί μάρτυρες). ∆εύτερον, τα άτομα που είναι πιο πιθανό να προσφερθούν εθελοντικά για να συμμετάσχουν σε μια μελέτη διαλογισμού είναι συνήθως ήδη πεπεισμένα για τα οφέλη του διαλογισμού και μπορεί να διαφέρουν από τα άτομα που δεν ενδιαφέρονται γι’ αυτή την πρακτική.
Παρ’ όλα αυτά, η ανασκόπηση βρήκε ότι οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μειώνουν πιθανότατα το στρες και μπορεί επίσης να μειώνουν το άγχος, την κατάθλιψη και την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με τους συγγραφείς, κάποιες από τις επιδράσεις του διαλογισμού μπορεί να είναι έμμεσες: όταν οι άνθρωποι αισθάνονται πιο ήρεμοι, ίσως τους είναι πιο εύκολο να αποφύγουν τους μη υγιεινούς τρόπους αντιμετώπισης του στρες, όπως η κατανάλωση αλκοόλ ή οι κακές διατροφικές επιλογές.
