Η Βαρβάρα, η οποία έκανε συστηματικές προπονήσεις για Μαραθώνιο, συνήθιζε να εναλλάσσει μεγάλες και δύσκολες διαδρομές, που διαρκούσαν μία ή δύο ώρες, με πιο εύκολες διαδρομές, για να ξεκουράσει τους μυς της.
Ωστόσο, η 40χρονη γυναίκα δεν μπορούσε να καταλάβει γιατί αυτά τα σύντομα τρεξίματα την καταπονούσαν το ίδιο όσο και οι μεγάλες αποστάσεις, προκαλώντας της πόνο και εξάντληση.
Ο γρίφος άρχισε να λύνεται όταν η Βαρβάρα γνώρισε τη Mary Ellen Kelly, πιστοποιημένη διατροφολόγο στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Η Βαρβάρα εξομολογήθηκε ότι, για να προαγάγει την απώλεια λίπους, συνήθως δεν έτρωγε μετά τις προπονήσεις της. Όμως, αυτή η στρατηγική της μηδενικής αναπλήρωσης σήμαινε ότι θυσίαζε τη δύναμη και την αντοχή που χρειαζόταν για να προπονείται αποτελεσματικά.
«Οι μεγάλες διαδρομές τής αφαιρούσαν τόσο πολλά, που οι συντομότερες διαδρομές γίνονταν εξαιρετικά δύσκολες, γιατί προσπαθούσε να λειτουργήσει έχοντας ενεργειακό και πρωτεϊνικό έλλειμμα», εξηγεί η Kelly.
Το παράδειγμα της Βαρβάρας υπογραμμίζει μια εντυπωσιακή διαφορά μεταξύ των δύο φύλων: μετά την άσκηση, το σώμα μας χρειάζεται μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση για την αναπλήρωση όσων έχουμε χάσει και για την προαγωγή της αποκατάστασης και της ανάπτυξης των μυών.
Ιδανικά, οι γυναίκες θα πρέπει να κάνουν αναπλήρωση 30 έως 45 λεπτά μετά την άσκηση, ενώ οι άνδρες έχουν περιθώριο έως τριών ωρών για να κάνουν το ίδιο. Αν αγνοείτε συστηματικά αυτή την ανάγκη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα χαμηλής διαθεσιμότητας ενέργειας, όπως για παράδειγμα κόπωση και πόνο.
Όπως έμαθε η Βαρβάρα, «είναι πραγματικά πολύ δύσκολο για τον οργανισμό να βελτιστοποιήσει την αποκατάσταση εάν τροφοδοτείται ανεπαρκώς σε χρόνια βάση», δηλώνει η Kelly.
Ορμονικοί παράγοντες
Τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, η άσκηση είναι το καλύτερο είδος δοκιμασίας, καθώς αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και κάνει τους μυς να δουλεύουν πιο σκληρά. Θα πρέπει όμως να τρεφόμαστε σωστά για να αντεπεξέλθουμε σε αυτό το στρες.
Οι ομοιότητες, ωστόσο, τελειώνουν εκεί. Γιατί είναι τόσο πιο σύντομο το χρονικό περιθώριο αναπλήρωσης για μια γυναίκα; Υπεύθυνες για αυτή τη διαφορά είναι οι ορμονικές διαφορές μεταξύ των φύλων, λέει η δρ Beth Frates, διευθύντρια Ιατρικής του Τρόπου Ζωής και Ευημερίας στο Τμήμα Χειρουργικής του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ο προγεστερόνη είναι ο κύριος παράγοντας που παροξύνει τη μυϊκή καταπόνηση των γυναικών μετά την άσκηση. Το αποτέλεσμα αυτό μεγεθύνεται αν οι γυναίκες είναι περιεμμηνοπαυσιακές ή μετεμμηνοπαυσιακές.
Αν αφήσουν τους μυς τους σε μια κατάσταση καταπόνησης χωρίς αναπλήρωση των πρωτεϊνών –και αν καταναλώνουν πρωτεΐνη μόνο στην αρχή και στο τέλος της ημέρας– είναι πιο πιθανό να αισθάνονται νωθρότητα, πόνο και αδυναμία να ασκηθούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους.
«Οι γυναίκες χρειάζονται να ανεφοδιαστούν με πρωτεΐνη πιο γρήγορα για να καταπολεμήσουν αυτή την καταπόνηση», δηλώνει η δρ Frates.
Στη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του έμμηνου κύκλου –την εβδομάδα πριν από την έναρξη της περιόδου– οι γυναίκες μπορεί επίσης να νιώθουν λαχτάρα για περισσότερους υδατάνθρακες και να θέλουν να φάνε περισσότερο.
«Αν αισθάνεστε λίγο πιο πεινασμένη, δεν το φαντάζεστε – το σώμα σας πράγματι χρειάζεται περισσότερη τροφή», λέει η Kelly. «Έχοντας συνείδηση του κύκλου σας, ακούγοντας την πείνα σας και τρώγοντας λίγο παραπάνω μπορείτε να ασκηθείτε καλύτερα.»
Στρατηγικές πρόσληψης πρωτεϊνών
Θέστε ως στόχο να καταναλώνετε τουλάχιστον 70 γραμμάρια πρωτεΐνη στη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να ξεκινάτε οποιαδήποτε προπόνηση έχοντας τραφεί επαρκώς. «Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν τροφοδοτηθεί και ενυδατωθεί και είναι έτοιμοι να αξιοποιήσουν την άσκηση», δηλώνει η Kelly.
Καταναλώνετε τουλάχιστον 70 γραμμάρια πρωτεΐνη στη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να ξεκινάτε οποιαδήποτε προπόνηση έχοντας τραφεί επαρκώς.
Μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνη εντός 45 λεπτών και να τη συνοδεύσετε με υδατάνθρακες αν δεν σκοπεύετε να φάτε ξανά κατά τις επόμενες μία ή δύο ώρες.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι οι εξής:
• ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 85 γραμμάρια κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομός ή μπριζόλα
• μία κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη
• ένα έτοιμο για κατανάλωση πρωτεϊνούχο σέικ.
Ακόμη και ένα μεγάλο ποτήρι σοκολατούχου γάλατος μπορεί να προσφέρει το κατάλληλο μείγμα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών που θα πρέπει ιδανικά να λάβουν οι μύες μετά την άσκηση, αναφέρει η Kelly.
Αν, όπως η Βαρβάρα, θέλετε να χάσετε λίπος μέσω της άσκησης, μπορείτε και πάλι να επιτύχετε αυτόν τον στόχο ενώ ταυτόχρονα κάνετε κατάλληλη αναπλήρωση μετά την άσκηση. Απλώς ακολουθήστε τη σωστή στρατηγική και μη θυσιάσετε τη μυϊκή σας δύναμη, λέει η Kelly. Πώς;
Μειώστε τις θερμίδες σε άλλα χρονικά σημεία της ημέρας, όχι μετά την προπόνηση. Η Kelly προτείνει να παρακολουθείτε τις μερίδες σας και να περιορίσετε τα αλκοολούχα ποτά.
«Αν κάποια κάνει ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα ή άσκηση 20 ή 30 λεπτών σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα, οι αρχές της σκόπιμης αναπλήρωσης μάλλον δεν χρειάζεται να εφαρμόζονται», αναφέρει. «Αν όμως η άσκησή σας είναι έντονη και ο τελικός σας στόχος είναι η απώλεια βάρους, δώστε προσοχή στο συνολικό μοντέλο αναπλήρωσης».
