Ο Αμερικανός πρόεδρος Ντουάιτ Ν. Αϊζενχάουερ εισήγαγε την Προεδρική Δοκιμασία Φυσικής Κατάστασης το 1956. Η δοκιμασία προσαρμόστηκε στο πέρασμα των δεκαετιών, αλλά η εκδοχή την οποία γνωρίζουν οι περισσότεροι στις ΗΠΑ αποτελείτο από πέντε μέρη: τρέξιμο για 1 μίλι (1,5 χλμ. περίπου), έλξεις ή πουσάπ, κοιλιακούς, παλίνδρομο τρέξιμο και δίπλωση από εδραία θέση (sit-and-reach).
Ο στόχος είναι να εκτιμηθεί η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, η δύναμη του άνω μέρους του σώματος και του κορμού, η αντοχή, η ευλυγισία και η ευκινησία.
«Παρότι η δοκιμασία σχεδιάστηκε για νεαρά άτομα και έχει αλλάξει με τα χρόνια, οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες μπορούν να ωφεληθούν αν υποβληθούν σε αυτή», λέει η Patricia Cordeiro, πιστοποιημένη προπονήτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Brigham. «Με κάποιες τροποποιήσεις, η δοκιμασία μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο εργαλείο για την εκτίμηση της τρέχουσας φυσικής κατάστασής τους και να εντοπίσει σε ποια σημεία χρειάζονται βελτίωση».
Ακολουθεί μια περιγραφή της πρωτότυπης δοκιμασίας, τι μπορεί να σας διδάξει και πώς να την εκτελέσετε.
Διαδρομή ενός μιλίου
Το τρέξιμο για 1 μίλι (περίπου 1,5 χλμ.) μετρούσε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση με βάση την ταχύτητα. Αλλά οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες θα πρέπει να το χρησιμοποιήσουν προκειμένου να μετρήσουν την ένταση της άσκησης, σύμφωνα με την Cordeiro.
Οι εθνικές κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, όπου ως μέτρια ένταση ορίζεται το 50% έως 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας του αθλούμενου. Ένας τύπος που χρησιμοποιείται συχνά για τον υπολογισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι 220 μείον την ηλικία σας.
«Το τρέξιμο ή το ζωηρό περπάτημα για 1,5 χιλιόμετρο, χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κατάλληλη ένταση άσκησης και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας», λέει η Cordeiro. «Ιδανικά, οι περισσότεροι άνδρες θέλουν να παραμένουν στο εύρος της μέτριας έντασης άσκησης στο μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής τους».
Τρέξτε ή περπατήστε ζωηρά για 1,5 χιλιόμετρο στον συνήθη ρυθμό σας και καταγράψτε τη μέση καρδιακή συχνότητά σας. Σε διαδοχικές προπονήσεις του 1,5 χλμ. παρατηρήστε πώς αντιλαμβάνεστε την προσπάθειά σας, καθώς και την καρδιακή συχνότητά σας. Αρχικά, προσπαθήστε να αυξήσετε τον ρυθμό σας, κάτι που πιθανότατα θα αυξήσει τη μέση καρδιακή συχνότητά σας.
Ωστόσο, καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η καρδιακή συχνότητά επιβραδύνεται λίγο, ακόμη και όταν καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια. Η δοκιμασία μπορεί να εφαρμοστεί και εάν χρησιμοποιείτε στατικό ποδήλατο.
Κοιλιακοί
Η πρωτότυπη δοκιμασία μετρούσε πόσους κοιλιακούς μπορούσατε να ολοκληρώσετε σε ένα λεπτό ως μέσο αξιολόγησης της δύναμης του κορμού. Ο κορμός αποτελείται από μυς της κοιλιάς, της πλάτης, της λεκάνης και των γλουτών. Ένας δυνατός κορμός συμβάλλει στο να αποφύγετε πόνους του αυχένα, των ώμων και της μέσης, ακόμη και την ευαισθησία στα γόνατα και στα ισχία.
«Ωστόσο, η χρονομέτρηση των κοιλιακών δεν είναι η καλύτερη μέθοδος μέτρησης της δύναμης του κορμού, ούτε θεωρούνται οι κοιλιακοί η καλύτερη άσκηση για τη βελτίωση των μυών του κορμού», εξηγεί η Cordeiro. Μια καλύτερη κίνηση, λέει, είναι η θέση σανίδα, καθώς ενεργοποιεί όλους τους μυς του κορμού (σε αντίθεση με τους κοιλιακούς) και ασκεί λιγότερη πίεση στη μέση.
Χρονομετρήστε για πόση ώρα μπορείτε να παραμείνετε στη θέση σανίδα, διατηρώντας τον σωστό τρόπο εκτέλεσης. «Εάν μπορείτε να παραμείνετε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, αυτό αποτελεί δείγμα αδύναμου κορμού», λέει η Cordeiro. «Όμως η διάρκειά σας θα αυξηθεί καθώς η ενδυναμώνεται ο κορμός σας». Δείτε πώς εκτελείται μια σανίδα:
• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους πήχεις στο πάτωμα, τεντωμένα πόδια και ενωμένα μεταξύ τους. Για να είστε πιο άνετα σε αυτή τη θέση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι ή μια πετσέτα κάτω από τους πήχεις.
• Πιέστε τους πήχεις στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το σώμα σας ώστε να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι και τον αυχένα έως τα πέλματα. (Μην αφήσετε τα ισχία σας να ανασηκωθούν ή να κρεμάσουν.)
• Κρατήστε το βλέμμα σας χαμηλά και μείνετε σε αυτή τη θέση καθώς σφίγγετε τους κοιλιακούς σας. Αναπνέετε σταθερά και ομοιόμορφα.
Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση μέχρι 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές. Θέστε ως τελικό στόχο να αυξήσετε τον χρόνο σας σε ένα με δύο λεπτά.
Εάν η στήριξη στους πήχεις είναι άβολη για εσάς, εκτελέστε τη σανίδα από τη θέση των πουσάπ, με πλήρως τεντωμένα χέρια. Εάν έχετε πόνο ή άλλα προβλήματα με τη μέση σας, εκτελέστε τη σανίδα γονατιστός.
Πουσάπ
Παρότι το πρωτότυπο τεστ έδινε την επιλογή μεταξύ πουσάπ ή έλξεων, η Cordeiro συνιστά τα πουσάπ, καθώς είναι ευκολότερα στην εκτέλεση με περισσότερες δυνατότητες για τροποποίηση.
«Τα πουσάπ βοηθούν στη βελτίωση της δύναμης του πάνω μέρους του σώματος – θώρακα, ώμων, χεριών και πλάτης», επισημαίνει.
Το τεστ των πουσάπ βασιζόταν στο πόσο πολλά μπορούσε κανείς να κάνει. Η Cordeiro λέει πως θα πρέπει πάντοτε να εστιάζουμε στη διατήρηση του σωστού τρόπου εκτέλεσης. «Η σωστή εκτέλεση του πουσάπ συνεπάγεται να φθάνετε αρκετά χαμηλά ώστε να ενεργοποιείτε πλήρως τους μυς σας», λέει. «Είναι καλύτερο να κάνετε πέντε καλά πουσάπ από το να κάνετε δέκα με κακή εκτέλεση».
Για να εκτελέσετε ένα σωστό πουσάπ, ξεκινήστε από τη θέση σανίδα με τα χέρια σας τεντωμένα, τις παλάμες να ακουμπούν πλήρως στο πάτωμα και ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων, τα πόδια σας ενωμένα ή σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών μεταξύ τους. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα. Κοιτάξτε κάτω, χαμηλώστε το σώμα σας, μέχρι οι αγκώνες σας να βρίσκονται σε γωνία 90°, και μετά πιέστε προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Ένας τρόπος για να διασφαλίσετε ότι φθάνετε αρκετά χαμηλά είναι να τυλίξετε μια πετσέτα όσο το ύψος της γροθιάς σας και να την τοποθετήσετε στο πάτωμα κάτω από το μέτωπό σας. Χαμηλώστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια του πουσάπ μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπήσει την πετσέτα.
Μια άλλη επιλογή είναι να ακουμπήσετε το στήθος σας στο πάτωμα και μετά να πιέσετε προς τα πάνω. Εκτελέστε κατά το δυνατόν περισσότερα πουσάπ τηρώντας τον σωστό τρόπο εκτέλεσης. Εάν αυτό σας δυσκολεύει υπερβολικά, κάντε μια τροποποιημένη εκδοχή με στήριξη στα χέρια και στα γόνατα.
Δίπλωση από εδραία θέση
Αυτή η κίνηση μετρούσε την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων και της μέσης. Όταν οι περιοχές αυτές είναι σφιγμένες, αυξάνεται ο κίνδυνος πόνου και τραυματισμού και η επίκυψη καθίσταται δύσκολη. Το πρωτότυπο τεστ χρησιμοποιούσε ένα κουτί μέτρησης «sit-and-reach» για τη μέτρηση της ευλυγισίας (ευλυγισιόμετρο), αλλά μπορείτε να την αναπαράγετε ως εξής:
• Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα πλήρως τεντωμένα και τα πόδια σας ευθεία μπροστά.
• Σκύψτε προς τα εμπρός από τα ισχία, κρατώντας τα γόνατα πλήρως τεντωμένα, και εκτείνετε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πόδια σας, όσο πιο μακριά είναι άνετο για εσάς χωρίς να κάμπτετε την πλάτη. Σημειώστε σε ποιο σημείο έφθασαν τα ακροδάκτυλά σας. Επαναλάβετε για λόγους ακριβείας.
«Όσο μικρότερη είναι η απόσταση που μπορείτε να φθάσετε, τόσο μεγαλύτερη η δυσκαμψία στη μέση και στους οπίσθιους μηριαίους σας», λέει η Cordeiro. Υιοθετώντας μια καθημερινή ρουτίνα διατάσεων ή κάνοντας γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει στο να αυξήσετε την ευλυγισία σας. Επαναλαμβάνετε το τεστ περιοδικά ώστε να μετράτε την πρόοδό σας.
«Επιλέξτε συγκεκριμένα σημεία στα πόδια σας ως στόχο», προτείνει η Cordeiro. «Στοχεύστε στο να φθάσετε τα γόνατά σας, μετά το μέσο των κνημών, το πάνω μέρος των καλτσών και τελικά ακόμη και τα ακροδάκτυλα των ποδιών σας».
Παλίνδρομο τρέξιμο
Αυτή η δοκιμασία συνίσταται στην κίνηση μπρος πίσω το ταχύτερο δυνατό, μεταξύ δύο σημείων. Μετρά την ισορροπία, την ευελιξία και την ικανότητα αλλαγής ταχύτητας και κατεύθυνσης – δεξιότητες απαραίτητες στους ηλικιωμένους για την πρόληψη των πτώσεων.
Ακολουθεί μια εκδοχή της δοκιμασίας. Τοποθετήστε δύο βιβλία ή τουβλάκια γιόγκα στο πάτωμα, σε απόσταση 6 μέτρων. Ξεκινώντας από το ένα άκρο, τρέξτε ή περπατήστε ζωηρά μέχρι το άλλο άκρο. Σκύψτε, πιάστε το αντικείμενο στα χέρια σας και τρέξτε ή περπατήστε μέχρι το σημείο εκκίνησης. Τοποθετήστε το αντικείμενο στο πάτωμα. Πάρτε το άλλο αντικείμενο στα χέρια σας, τρέξτε ή περπατήστε μέχρι το άλλο σημείο και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Κινηθείτε μπρος πίσω μέχρι να ολοκληρώσετε τέσσερις διαδρομές.
Ακολουθώντας ορισμένες δραστηριότητες μπορείτε να συνεισφέρετε στη βελτίωση της επίδοσής σας, όπως με το σκοινάκι, το ανέβασμα σκάλας, το τάι-τσι ή το pickleball. «Επαναλαμβάνετε περιοδικά το τεστ προκειμένου να εκτιμήσετε την πρόοδό σας», λέει η Cordeiro.
«Καθώς βελτιώνεστε, θα μπορείτε να κινείστε γρηγορότερα μεταξύ των δύο σημείων και να κάνετε περισσότερες διαδρομές μπρος πίσω, ακόμη και να αυξήσετε την απόσταση».
