Μήπως η φυσική σας τάση είναι να ξενυχτάτε το βράδυ και να κοιμάστε μέχρι αργά το πρωί; Αισθάνεστε περισσότερο δημιουργικοί, παραγωγικοί ή συγκεντρωμένοι το απόγευμα ή το βράδυ από ό,τι το πρωί;
Αν ισχύει αυτό, τότε μάλλον είστε «νυχτοπούλι». Είστε το αντίθετο του «κορυδαλλού», δηλαδή κάποιου που ξυπνάει με την ανατολή του ηλίου και πηγαίνει για ύπνο νωρίς.
Για πολύ καιρό οι γιατροί πίστευαν ότι τα νυχτοπούλια και οι κορυδαλλοί δεν εμφανίζουν διαφορές ως προς την υγεία, εφόσον κοιμούνται επτά με εννέα ώρες, που είναι ο ιδανικός αριθμός ωρών. Αυτή η άποψη, όμως, αλλάζει. Οπότε, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε μήπως θα έπρεπε να δοκιμάσετε να αλλάξετε το μοτίβο του ύπνου σας.
Οι κίνδυνοι για τα νυχτοπούλια
Αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι όταν είστε νυχτοπούλι, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσετε πολλά προβλήματα υγείας.
Για παράδειγμα, μελέτη του Χάρβαρντ που πραγματοποιήθηκε το 2023 και περιλάμβανε περίπου 64.000 υγιείς γυναίκες μέσης ηλικίας οι οποίες υποβλήθηκαν σε παρακολούθηση για οκτώ χρόνια, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που δήλωσαν πως ήταν νυχτοπούλια είχαν 72% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε σχέση με τις γυναίκες που ήταν κορυδαλλοί. Τα νυχτοπούλια είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες από τους κορυδαλλούς να έχουν υπερβάλλον βάρος και ανθυγιεινό τρόπο ζωής – να πίνουν πολύ αλκοόλ, να καπνίζουν, να τρώνε ανθυγιεινά και να μην κοιμούνται αρκετά. Ακόμη και όταν οι επιστήμονες συνυπολόγισαν τον αντίκτυπο αυτών των παραγόντων στην υγεία, τα νυχτοπούλια είχαν και πάλι 19% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη σε σχέση με τους κορυδαλλούς.
Επιπλέον, μελέτη του 2021 που περιλάμβανε σχεδόν 137.000 άτομα μέσης και μεγάλης ηλικίας έδειξε ότι η βραδινή κατάκλιση μετά τις 10 μ.μ. συνδεόταν με 20% υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας ή μεγάλης περιφέρειας μέσης (89 ή περισσότερα εκατοστά για τις γυναίκες, 101 ή περισσότερα εκ. για τους άνδρες) σε σύγκριση με την κατάκλιση μεταξύ 8 και 10 μ.μ. Ο κίνδυνος παχυσαρκίας ήταν ακόμη υψηλότερος (35 έως 38%) για τα άτομα που πήγαιναν για ύπνο μεταξύ 2 και 6 π.μ. Επίσης, τα νυχτοπούλια σε αυτή τη μελέτη κοιμούνταν λιγότερες ώρες (έξι ή επτά ώρες) από ό,τι οι κορυδαλλοί (οκτώ ή εννέα ώρες).
Οι κίνδυνοι από τον ανεπαρκή ύπνο
Το γεγονός ότι τα νυχτοπούλια μερικές φορές κοιμούνται λιγότερο από ό,τι οι κορυδαλλοί απλώς αυξάνει τον κίνδυνο. Ο ύπνος είναι η ώρα που ο εγκέφαλος αποβάλλει τις τοξίνες και παγιώνει τις μνήμες και τις νέες πληροφορίες. Είναι η ώρα που οι μύες και τα κύτταρά μας αναδομούνται.
Η ανεπαρκής ποσότητα καλής ποιότητας ύπνου συνδέεται με μειωμένη συγκέντρωση, αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, κατάγματα οστών, τροχαία ατυχήματα, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και πολλές παθολογικές καταστάσεις, όπως άνοια, διαβήτη, καρδιοπάθεια, νεφρική νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, παχυσαρκία και κατάθλιψη.
Η δύναμη του σκοταδιού
Ο τυπικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης του ανθρώπου καθιστά την επιθυμία για ύπνο πιο ισχυρή ανάμεσα στα μεσάνυχτα και στο ξημέρωμα, όταν έξω έχει σκοτάδι.
Αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι όταν είστε νυχτοπούλι, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσετε πολλά προβλήματα υγείας.
«Κοιμόμαστε καλύτερα και η ποιότητα ύπνου είναι καλύτερη όταν ο ήλιος έχει δύσει. Απλώς έτσι είμαστε προγραμματισμένοι», λέει ο δρ Kenneth Sassower, παιδίατρος και νευρολόγος ειδικευμένος στον ύπνο των ενηλίκων στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Εάν είστε νυχτοπούλι και δεν πηγαίνετε για ύπνο πριν από τα μεσάνυχτα, δεν μεγιστοποιείτε τον αριθμό των ωρών που μπορείτε να κοιμηθείτε στο σκοτάδι. Ο ήλιος ανατέλλει λίγο μετά την κατάκλισή σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου ή διακεκομμένο ύπνο».
Αλλάξτε το πρόγραμμα του ύπνου σας
Δεν υπάρχουν τόσο ισχυρά στοιχεία που να δείχνουν ότι τα νυχτοπούλια θα πρέπει σίγουρα να πηγαίνουν για ύπνο πιο νωρίς και να ξυπνούν πιο νωρίς. Όμως υπάρχουν αρκετά πειστικά στοιχεία που δείχνουν ότι αξίζει να το δοκιμάσετε, ιδίως αν δεν κοιμάστε αρκετά ή αν οι περισσότερες ώρες του ύπνου σας δεν συμπίπτουν με το σκοτάδι της νύχτας.
Είναι εφικτό να αλλάξετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, ακόμη και αν δεν είστε προγραμματισμένοι να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα; «Ναι, αλλά πρόκειται για μια αργή διαδικασία», λέει ο δρ Sassower. Συνιστά τα εξής βήματα:
Θέστε έναν στόχο για τη βραδινή κατάκλιση. Ο δρ Sassower προτείνει να θέσετε ως στόχο την κατάκλιση μεταξύ 11 μ.μ. και 1 π.μ., έτσι ώστε να κοιμάστε τουλάχιστον πέντε ώρες με σκοτάδι.
Πηγαίνετε σταδιακά όλο και πιο νωρίς για ύπνο. «Δεν μπορείτε απλώς να αρχίσετε να πηγαίνετε για ύπνο πολλές ώρες νωρίτερα και να περιμένετε αυτή η αλλαγή στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης να διαρκέσει. Ο εγκέφαλός σας δεν θα ανταποκριθεί», επισημαίνει ο δρ Sassower. Συνιστά να μετατοπίζετε την ώρα του ύπνου κατά 20 λεπτά πιο νωρίς κάθε πέντε ημέρες, έως ότου φθάσετε στην επιθυμητή ώρα ύπνου.
Για παράδειγμα, αν τώρα πηγαίνετε για ύπνο στη 1 π.μ. κάθε νύχτα και θα προτιμούσατε να κοιμάστε γύρω στις 11.30 μ.μ., πηγαίνετε για ύπνο στις
12.40 π.μ. για πέντε νύχτες
στη συνέχεια στις 12.20 π.μ. για πέντε νύχτες
στη συνέχεια στις 12 για πέντε νύχτες
στη συνέχεια στις 11.40 μ.μ. για πέντε νύχτες
στη συνέχεια στις 11.20 μ.μ. επ’ αόριστον.
Χρησιμοποιήστε κάποιο φάρμακο. Έως ότου επιτύχετε την επιθυμητή ώρα κατάκλισης, ίσως είναι χρήσιμο να πάρετε μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Αν χρησιμοποιείτε κάποιο μη συνταγογραφούμενο συμπλήρωμα, θα πρέπει να το παίρνετε δύο ώρες πριν από την κατάκλιση. Ο δρ Sassower επισημαίνει ότι θα είναι πιο αποτελεσματικό να πάρετε κατά την κατάκλιση μια πιο ισχυρή, συνταγογραφούμενη μορφή μελατονίνης, ένα φάρμακο που ονομάζεται ραμελτεόνη. Θα πρέπει να μιλήσετε σχετικά με τον γιατρό σας.
Ορίστε μια ώρα αφύπνισης. «Μη σηκωθείτε αργά», συνιστά ο δρ Sassower. «Χρειάζεστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας. Μη σηκωθείτε μετά τις 9 π.μ.»
Επιδείξτε υπομονή. Μόλις επιτύχετε την επιθυμητή ώρα κατάκλισης, θα χρειαστούν περίπου 90 ημέρες για να καθιερωθεί το νέο πρόγραμμα ύπνου και να συνεχίσετε να το τηρείτε. «Δεν λέω ότι είναι εύκολο», λέει ο δρ Sassower, «αλλά μπορεί να γίνει. Και πιθανότατα θα κοιμάστε καλύτερα, θα αισθάνεστε τη διαφορά και θα βελτιώσετε την υγεία σας».
Συμβουλές για επιτυχία
Αυξήστε τις πιθανότητες να αλλάξετε με επιτυχία τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης τηρώντας μια καλή υγιεινή σχετικά με τον ύπνο.
• Ασκηθείτε καθημερινά, αλλά όχι κοντά στην ώρα της βραδινής κατάκλισης.
• Αποφύγετε το αλκοόλ και τις πικάντικες τροφές πριν από την κατάκλιση.
• ∆ημιουργήστε ένα τελετουργικό που θα ακολουθείτε μία ώρα πριν από τον ύπνο: σβήστε τα φώτα, σβήστε την τηλεόραση και τις ηλεκτρονικές οθόνες και κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα (όπως το διάβασμα).
• Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο και φροντίστε το κρεβάτι και τα σκεπάσματα να είναι άνετα.
