Την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε –είτε πρόκειται για ποδηλασία, είτε για κολύμβηση, είτε για κάποια άλλη δραστηριότητα– αφιερώστε στη συνέχεια λίγα λεπτά για να κάνετε διατάσεις στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες που μόλις χρησιμοποιήσατε. Αντίθετα με ό,τι πιστεύει ο περισσότερος κόσμος, οι διατάσεις μάλλον δεν θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους μυϊκούς πόνους ή κακώσεις, που προκαλούνται συχνά από την υπερβολική χρήση. Αυτό που μπορούν, όμως, να κάνουν οι διατάσεις είναι να βελτιώσουν την ευλυγισία σας, δηλαδή την ικανότητά σας να κινείτε τις αρθρώσεις και τους μυς σε όλο το εύρος της κίνησής τους.
Την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε αφιερώστε στη συνέχεια λίγα λεπτά για να κάνετε διατάσεις στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες που μόλις χρησιμοποιήσατε.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε 50 ετών και άνω, καθώς όλοι οι ιστοί του σώματος τείνουν να σκληραίνουν με την ηλικία, αναφέρει ο Daniel Orr, φυσικοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Όπως λέω στους ηλικιωμένους ασθενείς μου, έχετε πολύ μικρότερο περιθώριο ελιγμών από ό,τι είχατε πριν από 20 χρόνια», αναφέρει. Η μεγαλύτερη ευλυγισία μπορεί να σας διευκολύνει στις καθημερινές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν περπάτημα, ανέβασμα σκάλας ή τέντωμα των χεριών για να φτάσετε αντικείμενα. Και αν παίζετε pickleball ή γκολφ ή κάνετε πεζοπορία, ένα τακτικό πρόγραμμα διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας.
Ξεκινήστε με δυναμικές διατάσεις
Πριν από μια προπόνηση, κάντε για λίγα λεπτά μερικές δυναμικές διατάσεις, κατά τις οποίες κινείστε μαλακά για να τεντώσετε τους μυς και να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις. Αυτές οι κινήσεις προθέρμανσης αυξάνουν τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στους μυς. «Για δυναμικές διατάσεις, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μιμηθείτε τη δραστηριότητα την οποία ετοιμάζεστε να κάνετε, αλλά σε χαμηλότερη ένταση», συνιστά ο Orr. Κάντε μερικά βαθιά καθίσματα, επιτόπου βάδην ή απλώς περπατήστε γρήγορα προτού τρέξετε. Προτού κολυμπήσετε ή παίξετε γκολφ, κάντε μερικούς κύκλους με τους βραχίονες. Οι ταλαντώσεις ή οι κύκλοι των βραχιόνων έχουν επίσης σημασία πριν παίξετε αθλήματα ρακέτας, ενώ μπορείτε να προσθέσετε και μερικές πλευρικές κινήσεις, όπως πλαϊνά βήματα ή προβολές στο πλάι, προτείνει ο Orr. Είναι εύκολο να κάνετε αυτές τις διατάσεις χωρίς πολλή σκέψη, αλλά δώστε προσοχή στη στάση του σώματος και στη σωστή εκτέλεση και μην ξεχνάτε να αναπνέετε.
Τελειώστε με στατικές διατάσεις
Οι στατικές διατάσεις (στις οποίες παίρνετε μια στάση και την κρατάτε) θα πρέπει να γίνονται μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι ζεστοί και τεντώνουν πιο εύκολα. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλιατρικής συνιστά να κρατάτε μια στατική διάταση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, αν και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να προσπαθήσουν για 60 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη αλλαγή στο μήκος των μυών λαμβάνει χώρα στα 30 δευτερόλεπτα περίπου.
Για συνολική ευλυγισία, θα πρέπει να στοχεύετε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών-τενόντων: αυχένα, ώμους, θώρακα, κορμό, μέση, ισχία, πόδια και αστραγάλους. Είναι δύσκολο να επιλέξετε μόνο τρεις από τις πολλές πιθανές διατάσεις, αλλά ο Orr συχνά συνιστά οι διατάσεις κνημών να στοχεύουν τον αχίλλειο τένοντα, που συνδέει τους μυς της γάμπας με το οστό της φτέρνας στο πίσω μέρος του ποδιού. «Είναι ένας μεγάλος, ισχυρός τένοντας τον οποίο οι άνθρωποι χρησιμοποιούν πολύ», επισημαίνει.
Πολλοί άνθρωποι έχουν επίσης σφιχτούς ιγνυακούς (οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού), ιδίως μετά από μεγάλες περιόδους καθιστής στάσης ή αδράνειας. Οι διατάσεις των ιγνυακών σε καθιστή στάση μπορούν να βοηθήσουν να χαλαρώσουν αυτοί οι μύες. Τέλος, οι διατάσεις των ώμων μπορεί να είναι χρήσιμες στη βελτίωση της κινητικότητας για όλους τους τύπους δραστηριοτήτων που χρησιμοποιούν τους βραχίονες. «Ο ώμος είναι μια πολύπλοκη, εύκαμπτη άρθρωση και είναι εύκολο να κάνετε κάποια κίνηση που θα τη φέρει σε μη άνετη θέση. Γι’ αυτό να κάνετε αργές κινήσεις, να είστε προσεκτικοί και μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από μια ήπια διάταση», λέει ο Orr.
Οι φωτογραφίες στο κάτω μέρος της σελίδας — περιγράφουν αυτές τις τρεις διατάσεις. Κρατήστε την κάθε διάταση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μία ή περισσότερες φορές για να φτάσετε συνολικά τα 30 με 60 δευτερόλεπτα στη θέση «κράτησης». Στη συνέχεια επαναλάβετε με την άλλη πλευρά ή κάντε διατάσεις στις δύο πλευρές εναλλάξ, αν προτιμάτε. Όμως το κλειδί στην πραγματικότητα είναι η συνέπεια: προσπαθήστε να κάνετε διατάσεις τις περισσότερες ημέρες (έστω και για λίγα λεπτά) για βέλτιστα αποτελέσματα. Για περισσότερες πληροφορίες και πολύ περισσότερους τύπους διατάσεων, δείτε την Ειδική Έκθεση Υγείας των εκδόσεων του Χάρβαρντ με τίτλο Stretching (Διατάσεις) (www.health.harvard.edu/flex).
Διάταση κνήμης
Σταθείτε όρθιοι. Κρατήστε την πλάτη μιας καρέκλας ή ακουμπήστε τις παλάμες σας σε έναν τοίχο, με τους βραχίονες τεντωμένους στο ύψος των ώμων. Τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και πιέστε τη φτέρνα στο δάπεδο. Αφήστε το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει καθώς κάνετε αυτή την κίνηση, κρατώντας τη φτέρνα σε επαφή με το δάπεδο. Αισθανθείτε το τέντωμα στο πίσω μέρος της δεξιάς γάμπας.
Διάταση ιγνυακού σε καθιστή στάση
Καθίστε με την πλάτη ίσια στο μπροστινό μέρος μιας καρέκλας, με τα πέλματα σε επαφή με το δάπεδο. Τεντώστε το δεξί πόδι μπροστά, με τη φτέρνα να ακουμπά στο δάπεδο και τα δάχτυλα του ποδιού να βλέπουν προς το ταβάνι. Γείρετε προς τα εμπρός από το ισχίο, τοποθετώντας τα χέρια σας στον αριστερό μηρό για στήριξη. Κρατήστε ίσια τη σπονδυλική σας στήλη.
Διατάσεις θώρακα και ωμου σε όρθια στάση
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή σε μια πόρτα, χωρίς να την κοιτάζετε, σε απόσταση ίση με το μήκος του βραχίονα. Τεντώστε τον αριστερό βραχίονα και τοποθετήστε το αριστερό χέρι στον τοίχο ή στην κάσα της πόρτας, λίγο κάτω από το ύψος των ώμων, με την παλάμη να ακουμπά στην κάσα της πόρτας, στραμμένη προς τα εμπρός. Στρίψτε αργά το σώμα σας προς τα δεξιά, απομακρύνοντάς το από τον τοίχο ή την κάσα της πόρτας, έως ότου αισθανθείτε τέντωμα στον θώρακα και στον ώμο.
