Iσως πρόκειται για το απόλυτο παράδοξο: πολλά άτομα με αρθρίτιδα αποφεύγουν την άσκηση εξαιτίας του πόνου στις αρθρώσεις τους, αλλά η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αντιμετώπιση του πόνου. «Τα άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα δεν θα πρέπει να φοβούνται την άσκηση», λέει ο δρ Daniel Solomon, ρευματολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Οι περισσότερες ασκήσεις είναι δυνατό να τροποποιηθούν ώστε να προσαρμόζονται στους περιορισμούς κάθε ατόμου και η ένταση να ρυθμιστεί ανάλογα με τις ανάγκες. Η τακτική άσκηση μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη υποστήριξη στους πάσχοντες ώστε να διαχειρίζονται τα συμπτώματά τους, να παραμένουν δραστήριοι και να βελτιώνουν την ποιότητα της ζωής τους».
Τύποι αρθρίτιδας
Αν και υπάρχουν περισσότεροι από 100 τύποι αρθρίτιδας, οι πιο συχνοί είναι η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Η οστεοαρθρίτιδα παρουσιάζεται όταν φθείρεται ο χόνδρος που γεμίζει το κενό ανάμεσα στα οστά. Τότε τα οστά τρίβονται μεταξύ τους –ιδίως στα χέρια, στους ώμους, στη σπονδυλική στήλη, στα γόνατα ή στα ισχία–, με αποτέλεσμα τον πόνο και τη δυσκαμψία στην άρθρωση, στους μυς και στους συνδέσμους που την περιβάλλουν. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα κατά το οποίο το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού είναι δυσλειτουργικό και τα λευκά αιμοσφαίρια επιτίθενται σε υγιή ιστό των αρθρώσεων. Το αποτέλεσμα είναι πόνος, δυσκαμψία, θερμότητα, ερυθρότητα και οίδημα στις αρθρώσεις των χεριών, των καρπών, των ποδιών, των αστραγάλων, των αγκώνων, των ώμων, των ισχίων, των γονάτων, ακόμη και του αυχένα.
Πώς η άσκηση βοηθά στην αρθρίτιδα
Η αρθρίτιδα δεν είναι ιάσιμη, αλλά η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να μειώσετε τον πόνο. Μια έρευνα του 2021 ανακάλυψε ότι η άσκηση έχει τη δυνατότητα να ανεβάσει το κατώτατο όριο πόνου (ή «κατώφλι πόνου») ενός ατόμου, ιδίως στην περιοχή που έχει προσβληθεί από αρθρίτιδα. Έτσι, όταν εμφανίζονται εξάρσεις, το άτομο ενδέχεται να μην τις αισθάνεται τόσο έντονα όσο προηγουμένως. Η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της αιμάτωσης, που με τη σειρά τους βοηθούν στην ελάττωση του πόνου. Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και συνεπικουρεί την απώλεια βάρους, η οποία μειώνει την πίεση που ασκείται στις επώδυνες αρθρώσεις. Όμως η άσκηση είναι κάτι παραπάνω από ένα αναλγητικό. «Μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα και να βελτιώσει την ισορροπία, προβλήματα με τα οποία έρχονται αντιμέτωπα τα άτομα με αρθρίτιδα», λέει ο δρ Solomon. «Η άσκηση αποτελεί επίσης αποδεδειγμένα έναν παράγοντα βελτίωσης της διάθεσης και μείωσης του στρες».
Επιλογές τύπων άσκησης για την αρθρίτιδα
Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την αρθρίτιδα; Εξαρτάται από τον τύπο της αρθρίτιδας, τη θέση της, τη σοβαρότητα της πάθησης και άλλους παράγοντες. «Για τον λόγο αυτόν συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να επισκεφθείτε έναν φυσικοθεραπευτή, ώστε να εξατομικεύσει ένα πρόγραμμα άσκησης ανάλογα με τους περιορισμούς, τους στόχους και την τρέχουσα φυσική κατάστασή σας», λέει ο δρ Solomon. «Η επαγγελματική καθοδήγηση μπορεί επίσης να παρέχει ασφαλείς οδηγίες ώστε να αποφύγετε την επιδείνωση της αρθρίτιδάς σας και να προλάβετε τραυματισμούς». Αν και τα είδη άσκησης μπορεί να ποικίλλουν, τα άτομα με αρθρίτιδα συχνά χρειάζεται να εστιάσουν σε τρεις τομείς, βοηθώντας στη διαχείριση του πόνου και στη βελτίωση της κινητικότητας: διατάσεις, ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.
Η τακτική άσκηση μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη υποστήριξη στους πάσχοντες ώστε να παραμένουν δραστήριοι και να βελτιώνουν την ποιότητα της ζωής τους.
Διατάσεις. Οι αρθρώσεις που έχουν υποστεί βλάβες από αρθρίτιδα δεν κινούνται με την ίδια άνεση ή με το ίδιο εύρος κίνησης όπως οι υγιείς αρθρώσεις. Δραστηριότητες που επιμηκύνουν και ενδυναμώνουν τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις σας και βελτιώνουν την ευκαμψία, όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το τσι γκονγκ, είναι εξαιρετικά σημαντικές. «Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί επίσης να σας συστήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατάσεων», λέει ο δρ Solomon.
Ενδυνάμωση. Αυτού του είδους η άσκηση αυξάνει τη μυϊκή μάζα και οι μεγαλύτεροι, δυνατότεροι μύες μειώνουν την πίεση που ασκείται στις επώδυνες αρθρώσεις. Για παράδειγμα, οι προβολές των ποδιών και τα βαθιά καθίσματα βοηθούν στην ενδυνάμωση των τετρακεφάλων (οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού) και των οπίσθιων μηριαίων. Οι τετρακέφαλοι απορροφούν μέρος της δύναμης όταν το πέλμα πατά στο έδαφος, προστατεύοντας το γόνατο. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στη διατήρηση της πλήρους έκτασης του ποδιού και του εύρους κίνησης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να γίνουν με διαφορετικούς τρόπους, όπως χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, με βάρη χεριών, όπως αλτήρες ή kettlebells, και ιμάντες αντίστασης.
Αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης. Η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης βελτιώνει την αντοχή και την κινητικότητα, οι οποίες δυσκολεύουν τα άτομα με αρθρίτιδα. «Η αύξηση των παλμών της καρδιάς και η εφίδρωση επίσης συμβάλλουν στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας», λέει ο δρ Solomon. Καλές επιλογές χαμηλής έντασης άσκησης αποτελούν η ποδηλασία (στον δρόμο ή σε στατικό ποδήλατο), το περπάτημα, η κολύμβηση, η αεροβική σε πισίνα, η κωπηλασία και η χρήση ελλειπτικού μηχανήματος γυμναστικής. Έχετε υπόψη ότι ενδέχεται να αισθανθείτε έναν βαθμό δυσφορίας όταν ξεκινάτε την άσκηση, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε νέα είδη κίνησης. «Όμως, με κατάλληλη καθοδήγηση και υιοθετώντας μια αργή και χαλαρή προσέγγιση, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την αρθρίτιδά σας και όχι η αρθρίτιδα να ελέγχει τη ζωή σας», επισημαίνει ο δρ Solomon.
