Το να προσθέσεις ασκήσεις ισορροπίας σε ένα ήδη φορτωμένο πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται πολύ βαρύ. Πώς θα καταφέρεις να χωρέσεις άλλο ένα 30λεπτο πρόγραμμα, όταν ήδη ασκείσαι καθημερινά, δουλεύεις και έχεις διάφορες άλλες μικροϋποχρεώσεις; Η λύση είναι να κάνεις λίγες ασκήσεις ισορροπίας κάθε φορά. «Μόνο ένα λεπτό άσκησης ισορροπίας κάθε τόσο έχει αθροιστικό αποτέλεσμα. Καθώς η ισορροπία βελτιώνεται, γίνεται όλο και πιο εύκολο να εκτελείτε τις καθημερινές σας λειτουργίες», παρατηρεί η Kristina Dunlea, φυσικοθεραπεύτρια στο Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Χρειαζόμαστε καλή ισορροπία για να εκτελούμε με ασφάλεια δραστηριότητες σε όρθια στάση, όπως να περπατάμε, να σηκωνόμαστε και να ξανακαθόμαστε σε μια καρέκλα ή στο κρεβάτι, να ανεβαίνουμε σκάλες ή να πιάνουμε ένα πιάτο από την πιατοθήκη. Δυστυχώς, η ισορροπία μειώνεται με τα χρόνια, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων – μιας βασικής αιτίας τραυματισμών και αναπηρίας μετά την ηλικία των 65 ετών.
Βρείτε τον χρόνο
Δεδομένου ότι χρειάζεστε μόνο ένα λεπτό για μια άσκηση ισορροπίας, η Dunlea συνιστά να την κάνετε κάποια στιγμή που έχετε ελεύθερο χρόνο μέσα στην ημέρα.
«Για πολλά άτομα, αυτός ο χρόνος μπορεί να είναι όταν στέκονται και περιμένουν να ψηθεί ο καφές ή όταν βουρτσίζουν τα δόντια τους. Η τηλεόραση μπορεί να αποτελέσει επίσης μια καλή ευκαιρία: οι διαφημίσεις μπορεί να είναι το σήμα για να σηκωθείτε και να κάνετε μια άσκηση ισορροπίας», προτείνει.
Σε αυτές τις ευκαιρίες έχετε έτοιμο και τον κατάλληλο εξοπλισμό που θα σας κρατήσει ασφαλείς αν παρουσιάσετε αστάθεια στη διάρκεια της άσκησης ισορροπίας: έναν πάγκο ή ένα γραφείο για να στηριχτείτε ή μια καρέκλα για να καθίσετε.
Ιδέες για ασκήσεις ισορροπίας
Ένας πάγκος ή μια στιβαρή καρέκλα προσφέρεται για αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις ισορροπίας.
Για παράδειγμα, μια στιβαρή καρέκλα είναι ένα καλό εργαλείο για μια άσκηση έγερσης-καθίσματος – την έγερση από καθιστή σε όρθια στάση, με τους βραχίονες σταυρωμένους, και στη συνέχεια την επιστροφή σε καθιστή στάση και την επανάληψη της διαδικασίας. Η Dunlea συνιστά να κάνετε αυτή την άσκηση 5 με 10 φορές στη σειρά. «Δυναμώνει τα πόδια και τους κοιλιακούς μυς και σας μαθαίνει να μετατοπίζετε το βάρος του σώματός σας κυρίως στα πόδια σας – τη βάση στήριξής σας», εξηγεί.
Ο πάγκος λειτουργεί καλά για άρσεις φτερνών του ενός λεπτού, όρθια στάση ή περπάτημα με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο ή όρθια στάση στο ένα πόδι (βλ. «3 ασκήσεις ισορροπίας για να δοκιμάσετε στο σπίτι»). «Η όρθια στάση στο ένα πόδι είναι ιδιαίτερα χρήσιμη άσκηση για κινήσεις που απαιτούν να μετατοπίσετε στιγμιαία το βάρος σας και την ισορροπία σας στο ένα πόδι, όπως το ανέβασμα μιας σκάλας ή το ανέβασμα σε ένα κράσπεδο», λέει η Dunlea.
Μη συνεχίζετε όμως μια άσκηση ισορροπίας αν σας δυσκολεύει τόσο που κινδυνεύετε να πέσετε. Και, αν έχετε προβλήματα ισορροπίας, είναι καλύτερα να δουλέψετε με έναν φυσικοθεραπευτή προτού δοκιμάσετε αυτές τις κινήσεις μόνοι σας. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε την Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Better Balance (Καλύτερη ισορροπία) (www.health.harvard.edu/bb).
3 ασκήσεις ισορροπίας για να δοκιμάσετε στο σπίτι
Όρθια στάση με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο: Σταθείτε όρθιοι, με τους βραχίονες στα πλευρά σας. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι ακριβώς μπροστά από το δεξί, έτσι ώστε η αριστερή φτέρνα να ακουμπά στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, και πιέστε τους μηρούς μεταξύ τους στην εσωτερική τους πλευρά. Σηκώστε τους βραχίονες στα πλάγια για καλύτερη ισορροπία. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό.
Άρσεις φτερνών: Σταθείτε όρθιοι, με τους βραχίονες στα πλευρά σας. Ανασηκώστε τις φτέρνες, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο μπροστινό μέρος των πελμάτων. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε ομοιόμορφα και μην αφήνετε τους αστραγάλους σας να στραφούν προς τα μέσα ή προς τα έξω. Μείνετε εκεί. Χαμηλώστε τις φτέρνες στο δάπεδο, διατηρώντας ίσια την πλάτη. Επαναλάβετε 10 φορές.
Όρθια στάση στο ένα πόδι: Σταθείτε όρθιοι, με τους βραχίονες στα πλευρά σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο, σηκώνοντας το πέλμα αρκετά εκατοστά από το δάπεδο, και ισορροπήστε στο αριστερό πόδι. Κρατήστε αυτή τη στάση έως 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία ισορροπώντας στο δεξί πόδι.
