Τα σπιτικά γεύματα προσφέρουν πληθώρα από οφέλη για την καρδιά σας. Συγκριτικά με τα άτομα που γευματίζουν συχνά έξω, όσοι καταναλώνουν σπιτικά γεύματα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο, να έχουν καλύτερες για την υγεία τιμές χοληστερόλης και σακχάρου αίματος, ενώ είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν διαβήτη. Όμως, σε πολλούς ανθρώπους η προοπτική τού να ετοιμάσουν υγιεινά, σπιτικά γεύματα μοιάζει βουνό. Η έλλειψη δεξιοτήτων στη μαγειρική, ωστόσο, δεν είναι απαραιτήτως το κύριο πρόβλημα.
«Εάν ρωτήσετε τον κόσμο ποιο είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο στην ετοιμασία σπιτικών φαγητών, θα σας πουν ότι είναι ο χρόνος, όχι οι δεξιότητες», λέει ο δρ Rani Polak, ιδρυτικό μέλος και διευθυντής του προγράμματος Coaching στις Βασικές Γνώσεις Γαστρονομίας στην Υγειονομική Εκπαίδευση (CHEF), στο Institute of Lifestyle Medicine του Χάρβαρντ (βλ. «Τι είναι η ιατρική του τρόπου ζωής»). Γιατρός και εκπαιδευμένος σεφ, παρέχει υπηρεσίες coaching σε επαγγελματίες της υγείας για πάνω από μία δεκαετία, σχετικά με τρόπους ενθάρρυνσης των ασθενών για να ετοιμάζουν υγιεινά γεύματα με επίκεντρο τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα.
Συγκριτικά με τα άτομα που γευματίζουν συχνά έξω, όσοι καταναλώνουν σπιτικά γεύματα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο, και να έχουν καλύτερες τιμές χοληστερόλης και σακχάρου αίματος.
Κατά τη διάρκεια εργαστηρίου διάρκειας μιας ημέρας τον Ιούνιο του 2024, ο ίδιος και οι συνεργάτες του παρουσίασαν μια επισκόπηση του προγράμματος CHEF σε οργανισμούς παροχής υπηρεσιών υγείας από όλο τον κόσμο. Ακολουθούν ορισμένες από τις συμβουλές που έδωσαν για την εξοικονόμηση χρόνου, μεταξύ των οποίων έξυπνοι τρόποι για να γεμίσετε με προμήθειες το ντουλάπι σας, το ψυγείο και τον καταψύκτη με όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Υιοθετήστε την τακτική του μαγειρέματος παρτίδων φαγητού
Αυτή η τεχνική απαιτεί λίγη προετοιμασία στην κουζίνα και αποδίδει μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού χωρίς πρόσθετη προσπάθεια. Η ιδέα είναι να ετοιμάσετε μια μεγάλη παρτίδα δημητριακών ολικής αλέσεως ή οσπρίων και να την αποθηκεύσετε ολόκληρη ή σε μερίδες φαγητού στην κατάψυξη. Μπορείτε, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρική χύτρα ταχύτητας (ή «πολυμάγειρα») για να μαγειρέψετε δέκα ή και περισσότερες μερίδες του μισού φλιτζανιού καστανό ρύζι. Οι «πολυμάγειρες» είναι επίσης κατάλληλοι για το μαγείρεμα μεγάλης ποσότητας από ξερά φασόλια (μαύρα ή κοινά ξερά φασόλια) ή ρεβίθια. Εάν δεν έχετε ηλεκτρική χύτρα ταχύτητας, το μαγείρεμα στο μάτι της κουζίνας χρειάζεται περισσότερο χρόνο, αλλά η προετοιμασία πρακτικά παραμένει ίδια, επισημαίνει ο δρ Polak. Συμβουλευτείτε συνταγές στο διαδίκτυο για τους χρόνους μαγειρέματος. Για πολύ γρήγορες λύσεις, δοκιμάστε τις πορτοκαλί φακές (βράζουν σε νερό σε μόλις 5 με 7 λεπτά) και το πλιγούρι, δηλ. σπασμένους κόκκους σιταριού (προσθέστε βραστό νερό και μέτριου μεγέθους πλιγούρι σε ίσα μέρη σε ένα μπολ, ανακατέψτε, καλύψτε με ένα πιάτο και αφήστε το για 5 λεπτά).
Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε δόσεις από τα αγαπημένα σας καρυκεύματα, όπως ξύσμα λεμονιού, σκόρδο και τζίντζερ (πιπερόριζα). Πάρτε το ξύσμα από μερικά λεμόνια ή μοσχολέμονα. Ξεφλουδίστε μερικές σκελίδες σκόρδου και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τες όλες μαζί σε έναν πολυκόφτη λαχανικών ή σε ένα μικρό μπλέντερ. Κάντε το ίδιο με μερικές ρίζες φρέσκου τζίντζερ.
Ακολουθήστε μια επινοητική μέθοδο αποθήκευσης
Τα ξερά όσπρια –που περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια– είναι δυνατό να αποθηκευτούν στο ντουλάπι σας για τουλάχιστον έναν χρόνο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούνται για έξι μήνες (ή μέχρι έναν χρόνο στην κατάψυξη). Από τη στιγμή που θα τα μαγειρέψετε, οι φόρμες σιλικόνης για μάφιν διευκολύνουν την αποθήκευση στην κατάψυξη μερίδων του μισού φλιτζανιού από δημητριακά, όσπρια, σούπες ή και γιαχνί, λέει το μέλος διδακτικού προσωπικού του προγράμματος CHEF, Jane Barg, σεφ και πιστοποιημένη coach υγείας και ευεξίας. Μόλις το φαγητό στερεοποιηθεί στην κατάψυξη, μπορείτε να ξεφορμάρετε τις μερίδες και να τις αποθηκεύσετε σε ένα μεγαλύτερο δοχείο. Εάν ξεχάσετε να τις αποψύξετε πριν από το μαγείρεμα, ξαναζεστάνετε απλώς τις μερίδες μέσα σε λίγο νερό, σε χαμηλή θερμοκρασία μέσα στον φούρνο, συμβουλεύει.
Μια αποτελεσματική λύση για εξοικονόμηση χώρου και αποθήκευση των περισσευμάτων φαγητού είναι τα επαναχρησιμοποιούμενα σακουλάκια σιλικόνης ή τα πλαστικά σακουλάκια για την κατάψυξη. Επίσης είναι χρήσιμα για αποθήκευση ψιλοκομμένου σκόρδου, τζίντζερ ή ξύσματος λεμονιού στην κατάψυξη – σπάστε απλώς ένα κομματάκι όταν το χρειαστείτε στο μαγείρεμα, λέει η Barg.
Ψωνίστε εξυπνότερα
Τα λαχανικά παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στα γεύματα με φυτικής προέλευσης υλικά, αλλά τα φρέσκα λαχανικά μερικές φορές χαλάνε πριν προλάβετε να τα χρησιμοποιήσετε. Ιδού μερικές συμβουλές:
• Εάν κάνετε τα ψώνια σας μία φορά την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε τα ευαίσθητα προϊόντα, όπως τα πράσινα λαχανικά και το σπανάκι, στην αρχή της εβδομάδας. Κρατήστε τα πιο ανθεκτικά λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα καρότα, για αργότερα.
• Κάντε προμήθειες σε κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα.
• Για λαχανικά που χρειάζονται πολύ χρόνο και ενέργεια για καθάρισμα, όπως η κολοκύθα, αγοράστε συσκευασία με έτοιμα κομμάτια.
Προσπαθήστε να αγοράζετε ένα άλλο όσπριο ή δημητριακό ολικής αλέσεως κάθε φορά που ψωνίζετε και αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα για να δημιουργήσετε σταδιακά το απόθεμά σας στην κατάψυξη.
Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές
Πριν δοκιμάσετε το μαγείρεμα σε παρτίδες, ξεκινήστε αγοράζοντας φασόλια σε κονσέρβα και κατεψυγμένο προμαγειρεμένο καστανό ρύζι. Πειραματιστείτε προσθέτοντας φασόλια ή δημητριακά σε φαγητά με κρέας: παραδείγματος χάριν, αντικαταστήστε μέρος του μοσχαρίσιου κρέατος στο αγαπημένο σας μαγειρευτό φαγητό, με φασόλια. Εναλλακτικά, ανακατέψτε λίγα δημητριακά ολικής αλέσεως σε κεφτεδάκια γαλοπούλας. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά σε σούπες, σε φαγητά με δημητριακά ή ζυμαρικά ή τοποθετήστε τα σε φέτες πάνω από κοτόπουλο ή ψάρι.
Κάντε δημιουργικούς συνδυασμούς
Για να δημιουργήσετε ένα χορταστικό, πλήρες θρεπτικών συστατικών κυρίως πιάτο, συνδυάστε ένα λαχανικό, ένα μαγειρεμένο δημητριακό ολικής αλέσεως και κομμένα λαχανικά, τα οποία μπορεί να είναι μαγειρεμένα στον ατμό, σοτέ ή ψητά. Προσθέστε αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, μπαχαρικά και φρέσκα αρωματικά, ώστε να δημιουργήσετε διαφορετικούς γευστικούς συνδυασμούς. Για παράδειγμα, μπορείτε να σοτάρετε κρεμμύδι, σκόρδο και κάρι σε σκόνη με όποια λαχανικά έχετε στην κουζίνα σας, μαζί με λίγο καστανό ρύζι και φακές. Ή ανακατέψτε σταρένιο πλιγούρι, ρεβίθια και φέτα με κύβους ντομάτας, πιπεριάς και ψιλοκομμένο μαϊντανό. Έχετε βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια πιάτα; Ετοιμάστε μερικά αλείμματα, κάνοντας έναν πουρέ από ξερά φασόλια με ψημένο σκόρδο, βασιλικό και ελαιόλαδο ή ανακατεύοντας μαύρα φασόλια με μοσχολέμονο, κόλιανδρο και καυτερή πιπεριά χαλαπένιο. Απολαύστε τα με κομμένα λαχανικά ή παξιμάδια ολικής αλέσεως.
Τι είναι η ιατρική του τρόπου ζωής;
∆ύο κοινές συνήθειες –η ανθυγιεινή διατροφή και η απουσία φυσικής δραστηριότητας– αποτελούν μείζονες παράγοντες που προκαλούν νοσήματα, θάνατο και άνοδο του κόστους της περίθαλψης. Η καρδιαγγειακή νόσος αποτελεί εξέχον παράδειγμα: το εκτιμώμενο ετήσιος κόστος της στις ΗΠΑ είναι 240 δισ. δολάρια και βαίνει αυξανόμενο. Η ιατρική του τρόπου ζωής (Lifestyle medicine) αναφέρεται σε πρακτικές με στόχο την αντιστροφή αυτής της τάσης, με τη βοήθεια τεκμηριωμένων τεχνικών, όπως το μαγείρεμα στο σπίτι, παρέχοντας στα άτομα υποστήριξη ώστε να αρχίσουν και να διατηρήσουν συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και την ποιότητα ζωής τους.
