Η τήρηση μιας ρουτίνας άσκησης αποτελεί πρόκληση για πολλούς. Νέες έρευνες υποδηλώνουν πως λίγη υποστήριξη από φίλους μπορεί να σας βοηθήσει. Ηλικιωμένοι που συζήτησαν με συνομηλίκους τους για το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσαν, πέτυχαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα στο να αυξήσουν και να διατηρήσουν το επίπεδο σωματικής δραστηριότητάς τους συγκριτικά με τα άτομα που εστίασαν στην αυτο-κινητοποίηση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 5 Φεβρουαρίου 2024, στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Network Open.
«Είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη, η οποία πρόκειται να αλλάξει την πρακτική μου όσον αφορά τη συνταγογράφηση», λέει η δρ Stephanie Collier, ψυχίατρος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ McLean Hospital. Η γιατρός συνταγογραφεί άσκηση στους ασθενείς της για βελτίωση της διάθεσης και της συνολικής υγείας τους. «Αντί να εστιάζω αποκλειστικά στο να τους βοηθήσω να θέτουν ατομικούς στόχους, θα τους παροτρύνω να έρχονται σε επαφή και με άλλους όταν γυμνάζονται», σχολιάζει.
Η δύναμη της κοινωνικής στήριξης
Η μελέτη συμπεριέλαβε 309 άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω, τα οποία δεν πληρούσαν τους στόχους των κατευθυντήριων οδηγιών για τη φυσική δραστηριότητα. Χορηγήθηκε σε όλους μια φορετή συσκευή παρακολούθησης της σωματικής δραστηριότητας και ένα πρόγραμμα άσκησης, και οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία σε τέσσερις ομάδες. Η μία ομάδα ακολούθησε προσωπικό coaching, το οποίο περιλάμβανε καθοδήγηση για αυτοελεγχόμενες ενέργειες, όπως ο προσωπικός στοχασμός, η στοχοθεσία (όπως μεγαλύτερος αριθμός βημάτων) και ο σχεδιασμός για προσθήκη περισσότερης δραστηριότητας στην καθημερινότητα των συμμετεχόντων. Η δεύτερη ομάδα έλαβε διαπροσωπική καθοδήγηση, η οποία περιλάμβανε διαπροσωπικό coaching, δηλαδή συζήτηση με συνομηλίκους έτσι ώστε οι συμμετέχοντες να μάθουν και να ανταλλάξουν πληροφορίες, μεταξύ των οποίων και τις εμπειρίες και τα κίνητρά τους για άσκηση. Η τρίτη ομάδα ακολούθησε και τους δύο τύπους coaching, και στην τέταρτη δεν έγινε καμία παρέμβαση.
Όλοι οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε εβδομαδιαίες συναντήσεις, για οκτώ εβδομάδες, οι οποίες περιλάμβαναν συζήτηση, πρακτική εξάσκηση και οδηγίες σχετικά με το πρόγραμμα άσκησης και το coaching ανάλογα με την ομάδα τους. Οι ερευνητές στη συνέχεια επικοινωνούσαν με τους συμμετέχοντες έπειτα από μία εβδομάδα, έξι μήνες και 12 μήνες. Η ομάδα του διαπροσωπικού coaching έδειξε σημαντική βελτίωση του επιπέδου δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, αυξάνοντας τη μέση ημερήσια δραστηριότητά τους κατά 22 με 25 λεπτά την ημέρα και τον μέσο ημερήσιο αριθμό βημάτων τους κατά σχεδόν 1.000 βήματα. Η ομάδα που ακολούθησε τόσο το προσωπικό όσο και το διαπροσωπικό coaching είχε παρόμοια βελτίωση. Όμως, όσοι ακολούθησαν μόνο το προσωπικό coaching ή δεν είχαν καθόλου coaching δεν παρουσίασαν μεταβολή στις συνήθειες άσκησης.
Βρείτε την άσκηση που σας ταιριάζει
Εάν πρέπει να ξεκινήσετε να κινείστε περισσότερο, το πρώτο βήμα είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. «Αφήνω τους ασθενείς μου να αποφασίσουν τι είναι καταλληλότερο γι’ αυτούς», λέει η δρ Collier. Το περπάτημα είναι μια δημοφιλής επιλογή, γιατί είναι βολικό, αλλά επίσης καλό είναι να δοκιμάζουμε διαφορετικούς τύπους άσκησης που βελτιώνουν τη δύναμη και την ισορροπία, προσθέτει.
Ό,τι και να κάνετε, προσπαθήστε να βρείτε έναν σύντροφο στην άσκηση –είτε είναι ο/η σύζυγός σας, είτε αδελφός/ή, είτε φίλος/η ή γείτονας– για να σας συνοδεύει. Βρείτε μια κοινά αποδεκτή ώρα, τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα, που θα μπορείτε να πάτε για περπάτημα, να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα (βλ. «Ομαδικά μαθήματα άσκησης: Υπάρχει κάτι για τον καθένα»). Τα μαθήματα διαθέτουν τα πρόσθετα πλεονεκτήματα του δομημένου προγράμματος, του εκπαιδευμένου γυμναστή και της συντροφικότητας της ομαδικής άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να πείσετε κάποιον να σας συνοδεύει, ένα ομαδικό μάθημα μπορεί να αποτελεί έναν καλό τρόπο να γνωρίσετε άτομα με κοινά ενδιαφέροντα και να διευρύνετε τον κοινωνικό σας κύκλο.
Το περπάτημα είναι μια δημοφιλής επιλογή, αλλά καλό είναι να δοκιμάζουμε διαφορετικούς τύπους άσκησης που βελτιώνουν τη δύναμη και την ισορροπία.
Εξετάστε το ενδεχόμενο της εξερεύνησης εναλλακτικών που έχουν δοκιμάσει ασθενείς της δρος Collier, όπως να παρακολουθήσετε ένα διαδικτυακό μάθημα γιόγκα με μια φίλη (είτε μαζί είτε η καθεμία στο σπίτι της) ή να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή να προπονήσει μια μικρή ομάδα φίλων και γειτόνων. «Μία από τις ασθενείς μου διδάσκει παραδοσιακούς χορούς για ηλικιωμένους», λέει. Άλλες δυνατότητες είναι να συμμετάσχετε σε μια ομάδα τρεξίματος, πεζοπορίας ή ποδηλασίας, ή ακόμη και σε μια αθλητική ομάδα ηλικιωμένων – ο ανταγωνισμός ίσως σας εμπνεύσει να ασκηθείτε λίγο περισσότερο. Αρκετά αθλήματα έχουν προσαρμοστεί για ηλικιωμένους, όπως το βόλεϊ με χαμηλότερο δίχτυ και πιο μαλακές μπάλες. Η δήλωση συμμετοχής σε μια πεζοπορία για φιλανθρωπικό σκοπό μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα καλό κίνητρο και να σας φέρει σε επαφή με πολλούς ανθρώπους.
Τέλος, εάν έχετε μια φορετή συσκευή για την παρακολούθηση των βημάτων ή της άσκησης που κάνετε, μοιραστείτε την πρόοδό σας με φίλους (είτε με προσωπικά μηνύματα είτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης), κάτι που μπορεί να συμβάλει στο να κινητοποιηθούν και να γίνουν πιο δραστήριοι. «Αυτός είναι ένας καλός τρόπος να μετατρέψετε το προσωπικό σε πιο διαπροσωπικό», λέει η δρ Collier.
Ομαδικά μαθήματα άσκησης: Υπάρχει κάτι για τον καθένα
Για να βρείτε ομαδικά μαθήματα άσκησης, ρωτήστε στο πολιτιστικό κέντρο της περιοχής σας, στο κέντρο ηλικιωμένων ή σε άλλες δομές. Σε αυτά, στις ΗΠΑ, προσφέρεται ποικιλία μαθημάτων και ένα από αυτά μπορεί να κεντρίσει το ενδιαφέρον σας. Εδώ αναφέρουμε μερικές δυνατότητες:
Χορός: Αφρικανικός, της κοιλιάς, ballroom, μπαλέτο, λάτιν, παραδοσιακοί, κλακέτες ή Zumba.
Πολεμικές τέχνες: Καράτε, τάε κβον ντο.
Αθλήματα με ρακέτες: Πινγκ πονγκ, μπάντμιντον, ρακέτες, σκουός, pickleball, τένις.
Άσκηση για μυαλό και σώμα: Γιόγκα, Pilates, τάι τσι, τσι γκονγκ.
Θαλάσσια σπορ: Κολύμβηση, aqua aerobics (αεροβική σε πισίνα).
