Αν η προστασία των οστών σας δεν είναι ήδη κορυφαία προτεραιότητά σας, μια διάγνωση οστεοπενίας θα σας κάνει να αλλάξετε στάση. Η οστεοπενία αποτελεί ένδειξη ότι η πυκνότητα των οστών σας μειώνεται και ότι έχετε αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση – μια νόσο που χαρακτηρίζεται από λεπτά, αδύναμα οστά, τα οποία μπορεί να σπάσουν εύκολα και συχνά.
Η οστεοπενία ενδέχεται να εξελιχθεί αργά ή γρήγορα σε οστεοπόρωση, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας. Η συνειδητοποίηση αυτή σας αναγκάζει να αντικρίσετε κατάματα την πιθανότητα καταγμάτων, αναπηρίας και απώλειας της ανεξαρτησίας. Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους;
1. Μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα
Τα φάρμακα που επιβραδύνουν την οστική απώλεια και μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων δεν είναι απαραίτητα η πρώτη γραμμή άμυνας κατά της οστεοπενίας. Τα φάρμακα αυτά –όπως η αλενδρονάτη, η ιβανδρονάτη και η ρισεδρονάτη– φυλάσσονται κατά κανόνα για άτομα με:
• Οστεοπενία και προηγούμενο κάταγμα στη σπονδυλική στήλη ή στο ισχίο.
• Οστεοπενία και υψηλό κίνδυνο καταγμάτων κατά τα επόμενα 10 χρόνια, όπως υπολογίζεται βάσει της εξέτασης μέτρησης της οστικής πυκνότητας (σπινθηρογράφημα DEXA) και της βαθμολογίας αξιολόγησης του κινδύνου κατάγματος (FRAX).
• Οστεοπόρωση.
Τι γίνεται όμως αν δεν ανήκετε σε κάποια από αυτές τις κατηγορίες; «Αν έχετε οστεοπενία και είναι πιθανό να μειωθεί η οστική σας πυκνότητα στην πάροδο του χρόνου, θα μπορούσε κάποιος να υποστηρίξει ότι είναι πιο λογικό να πάρετε τα φάρμακα και να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα τώρα παρά να προσπαθήσετε να την ανακτήσετε αργότερα», παρατηρεί ο δρ Harold Rosen, ενδοκρινολόγος και διευθυντής του Κέντρου Πρόληψης και Θεραπείας της Οστεοπόρωσης στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Προτείνει να κάνετε μια ειλικρινή συζήτηση με τον γιατρό σας σχετικά με τα υπέρ και τα κατά της αντιμετώπισης της οστεοπενίας με φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου του σπάνιου κινδύνου ενός άτυπου κατάγματος στο μηριαίο οστό και της οστικής απώλειας στη γνάθο, καθώς και της ανάγκης να κάνετε ένα διάλειμμα από τα φάρμακα κάθε πέντε χρόνια.
2. Ασκηση
Τα οστά γίνονται πιο ισχυρά όταν ασκούμε πάνω τους δύναμη και έλξη χρησιμοποιώντας τους μυς μας. Οι ασκήσεις με βάρη –όπως οι ασκήσεις με αντιστάσεις (ενδυνάμωσης) ή με το βάρος του σώματος– είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να το κάνουμε αυτό. Ωστόσο, ο δρ Rosen λέει πως χρειαζόμαστε επίσης αεροβικές ασκήσεις, ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις για τη στάση του σώματος, για να καταπολεμήσουμε την οστεοπόρωση.
Τα οστά γίνονται πιο ισχυρά όταν ασκούμε πάνω τους δύναμη και έλξη χρησιμοποιώντας τους μυς μας.
«Αξιόπιστα στοιχεία δείχνουν ότι το απλό περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό μειώνει την πιθανότητα οστεοπόρωσης. Θα πρέπει επίσης να βελτιώσετε την ισορροπία σας, έτσι ώστε να μειώσετε την τάση για πτώσεις, και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος για να μειώσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε έντονη καμπυλότητα στο πάνω μέρος της πλάτης (κύφωση). Οι διατάσεις τύπου «σούπερμαν» είναι πολύ καλές για τη στάση του σώματος. Ξαπλώνετε πρηνηδόν (μπρούμυτα) για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά, με το κεφάλι ψηλά και τους βραχίονες και τα πόδια τεντωμένα σαν να πετάτε», εξηγεί ο δρ Rosen.
3. Λάβετε τα κατάλληλα θρεπτικά στοιχεία
Τα οστά βασίζονται στο ασβέστιο για να γίνουν πιο δυνατά και ο οργανισμός σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο.
Ο δρ Rosen συνιστά να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 των 1.500 έως 2.000 IU την ημέρα και να λαμβάνετε περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα. Προσπαθήστε να προσλάβετε όσο περισσότερο ασβέστιο μπορείτε από την τροφή, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες και τα φυλλώδη λαχανικά. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ο δρ Rosen συνιστά να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα χαμηλής δόσης κιτρικού ασβεστίου για να καλύψετε την έλλειψη.
Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη, που βοηθά στην ανάπτυξη ισχυρών οστών. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα το πολύ, καθώς το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών.
4. Ταρακουνήστε τα οστά σας
Μια πρόσθετη θεραπεία για τη χαμηλή οστική πυκνότητα είναι η θεραπεία με δόνηση, κατά την οποία κάθεστε σε μια μικρή δονούμενη πλατφόρμα ή βάση. «Η ιδέα είναι να ξεγελάσετε τα οστά σας έτσι ώστε να νομίζουν ότι υφίστανται στρες και να αναπτυχθούν αναλόγως», εξηγεί ο δρ Rosen.
Θα βρείτε μεγάλες βάσεις δόνησης σε κλινικές ή μπορείτε να αγοράσετε μια οικιακή έκδοση (στο μέγεθος περίπου μιας ζυγαριάς). Ωστόσο δεν είναι σαφές αν οι δονήσεις θα προχωρήσουν πάνω από τα γόνατά σας. Μια μέθοδος που βρίσκεται ακόμη σε φάση ανάπτυξης περιλαμβάνει μια συσκευή δόνησης που φοριέται σαν ζώνη, πιο κοντά στα ισχία και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Ο δρ Rosen εργάζεται ως σύμβουλος για αυτό το προϊόν, το οποίο δεν είναι ακόμη διαθέσιμο. Λέει, ωστόσο, ότι δεν έχουμε ακόμη αρκετές αποδείξεις ότι οποιοσδήποτε τύπος θεραπείας δόνησης βελτιώνει την ισχύ των οστών ή μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Πρόγνωση
Η οστική απώλεια επιταχύνεται σημαντικά μετά την ηλικία των 60 ετών και αν δεν κάνετε κάτι γι’ αυτό (ιδίως αν έχετε οστεοπενία), η απώλεια θα συνεχιστεί. Τα μέτρα που σας περιγράψαμε μπορεί να βοηθήσουν να αναπτύξετε τα οστά σας και να αποφύγετε την οστεοπόρωση. Είναι μια μάχη που όλοι καλούμαστε να δώσουμε καθώς μεγαλώνουμε και η οποία πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή των καθημερινών μας προτεραιοτήτων.
