Η διατροφολόγος συμβουλεύει
H ΕΠΙΛΟΓΗ ΚΑΠΟΙΩΝ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΩΝ
ΤΡΟΦΩΝ ΣΥΜΒΑΛΛΕΙ ΣΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ. ΜΑΘΕΤΕ
ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΕΣ
Τρίτη 17 Σεπτεμβρίου 2013
Και τα δύο είναι αλήθεια: Αφενός η διατροφή μας μπορεί να
αυξήσει επικίνδυνα τα επίπεδα της χοληστερόλης, αφετέρου η σωστή
επιλογή κάποιων συγκεκριμένων τροφών συμβάλλει στη μείωση των
επιπέδων της χοληστερόλης και βελτιώνει την αρμάδα των λιπιδίων που
μεταφέρονται διαμέσου της αιματικής κυκλοφορίας. Φρέσκα φρούτα και
λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά και καλά λιπαρά, αποτελούν
όλα μέρος μιας δίαιτας φιλικής προς την καρδιά. Επιπλέον ορισμένες
τροφές είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες στην μείωση των επιπέδων της
χοληστερόλης. Με ποιον τρόπο; Αλλες μεταφέρουν σημαντική ποσότητα
διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν
την χοληστερόλη καθώς και τα πρόδρομα μόρια της στο γαστρεντερικό
σύστημα, και να τα απομακρύνουν από το σώμα πριν αυτά εισέλθουν
στην κυκλοφορία του αίματος. Αλλες παρέχουν πολυακόρεστα λιπαρά
οξέα, τα οποία μειώνουν άμεσα την κακή χοληστερόλη (LDL). Τέλος
υπάρχουν και αυτές που περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, που
προφυλάσσουν τον οργανισμό από την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Οι τροφές που πολεμάνε την υψηλή χοληστερόλη:
1.
Βρώμη. Ενας εύκολος τρόπος να αρχίσετε να μειώνετε
τη χοληστερόλη σας είναι να επιλέξετε βρώμη για το πρωινό ή κάποια
άλλα μείγματα δημητριακών που έχουν ως βάση τους την βρώμη. Με αυτό
τον τρόπο θα παίρνετε 1-2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Αν
προσθέστε και μια μπανάνα θα έχετε άλλο ½ γραμμάριο διαλυτών
φυτικών ινών.
2. Οσπρια. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε
διαλυτές φυτικές ίνες. Επίσης δεν πέπτονται γρήγορα από το
γαστρεντερικό σύστημα, κάτι που σημαίνει ότι σας κρατάνε για
περισσότερη ώρα χορτάτους. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τον
οποίο τα όσπρια είναι χρήσιμα σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
3. Ξηροί καρποί. Υπάρχει σωρεία μελετών που
υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών -αμύγδαλα, καρύδια,
φιστίκια και άλλα- είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την καρδιά.
Τρώγοντας 60 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά μπορείτε να μειώσετε
την κακή χοληστερόλη έως και 5%. Επίσης, οι ξηροί καρποί έχουν
επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά.
4. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες.
Οι στερόλες και οι στανόλες εξάγονται από τα φυτά και περιορίζουν
την ικανότητα του σώματος να απορροφά την χοληστερόλη που βρίσκεται
στα τρόφιμα. Εταιρείες τροφίμων έχουν προσθέσει τις συγκριμένες
ουσίες σε μία γκάμα προϊόντων, ιδιαίτερα στο εξωτερικό. Οι ίδιες
ουσίες είναι διαθέσιμες και σε συμπληρώματα διατροφής.
Προσλαμβάνοντας 2 γραμμάρια φυτικών στερολών ή στανολών την ημέρα
μπορείτε να μειώσετε την κακή χοληστερόλη μέχρι και 10%.
5. Λιπαρά ψάρια. Αντικαθιστώντας το κρέας, το
οποίο περιέχει κορεσμένα λιπαρά οξέα που ενισχύουν την κακή
χοληστερόλη, με ψάρια δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα παρέχετε στον
οργανισμό σας Ωμέγα – 3 λιπαρά που μειώνουν την κακή χοληστερόλη.
Τα Ωμέγα – 3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος
και προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιακών αρρυθμιών.
Μείνετε μακριά από:
Κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά που
βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, στο γάλα και στα γαλακτοκομικά
προϊόντα, στο λάδι καρύδας και στο φοινικέλαιο αυξάνουν άμεσα την
κακή χοληστερόλη. Προσπαθήστε, όταν παραγγέλνετε μοσχάρι, να
επιλέγετε άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο, προτιμήστε τα χαμηλά σε λιπαρά
γαλακτοκομικά αντί για τα «πλήρη-, το ελαιόλαδο και τις φυτικές
μαργαρίνες αντί για βούτυρο, το ψητό ψάρι και κοτόπουλο αντί για τα
τηγανιτά.
Τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά αποτελούν
παραπροϊόντα χημικών διεργασιών που μετατρέπουν τα υγρά φυτικά
έλαια σε στερεές μαργαρίνες ή προστατεύουν τα υγρά φυτικά έλαια από
την τάγγιση. Τα τρανς λιπαρά οξέα ενισχύουν την κακή χοληστερόλη
όπως ακριβώς και τα κορεσμένα λιπαρά. Επίσης μειώνουν την καλή
χοληστερόλη, προάγουν την φλεγμονή και αυξάνουν την τάση για
σχηματισμό θρόμβων μέσα στο αιμοφόρο αγγείο. Παρόλο που τα τρανς
λιπαρά οξέα κάποτε χρησιμοποιόντουσαν παντού στα προπαρασκευασμένα
τρόφιμα, πολλές εταιρείες σήμερα χρησιμοποιούν εναλλακτικές λύσεις,
απαλλαγμένες τρανς λιπαρών οξέων. Ορισμένα εστιατόρια, ακόμα και
αλυσίδες ταχυφαγείων, φαίνεται ότι δεν τα χρησιμοποιούν πλέον.
Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc,
Βασ. Παύλου 10, Βούλα, τηλ: 210 8995.614,
www.balancediet.gr.
