Το κάνουμε όλοι κάθε μέρα, αλλά λίγοι δίνουν την πρέπουσα σημασία στον τρόπο που κοιμούνται. Ο ύπνος όχι μόνο καταλαμβάνει ένα πολύ μεγάλο κομμάτι της ζωής μας, αλλά το πόσο ποιοτικός ή όχι είναι μπορεί να επηρεάσει κάθε πτυχή της, χωρίς αυτό να ενέχει καμία υπερβολή.
Η Σάμι Μάργκο είναι φυσικοθεραπεύτρια με έδρα το Λονδίνο και έχει μελετήσει με την ιδιότητά της σε βάθος το ζήτημα του ύπνου, έχοντας γράψει μάλιστα τα βιβλία «The Good Sleep Guide» και «The Good Sleep Guide For Kids». Ηταν ο κατάλληλος άνθρωπος για να μοιραστεί μυστικά του ύπνου που μπορούν να κάνουν τη ζωή όλων μας καλύτερη.
Καλός ύπνος ίσον καλή υγεία
Ο καλός ύπνος είναι άμεσα συνδεδεμένος με την καλή υγεία. Επηρεάζει πολλές λειτουργίες, σωματικές, νοητικές, συναισθηματικές. Για παράδειγμα, το να μη θυμάστε καλά κάτι ή το να είστε ευέξαπτοι είναι πολύ πιθανό να οφείλεται στην κακή ποιότητα του ύπνου που έχετε κάνει. Το πώς κοιμόμαστε μπορεί να επηρεάσει ακόμα και τις αποδόσεις μας, το πώς αναρρώνουμε, μέχρι και το βάρος μας. Μπορεί λόγου χάρη κάποιος να τρώει σωστά και να αθλείται, αλλά επειδή δεν κοιμάται καλά να μην μπορεί να χάσει τα κιλά που θέλει.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου συντίθενται πρωτεΐνες και τα κύτταρα επιδιορθώνονται. Η Σάμι Μάργκο παρομοιάζει τον ύπνο… με το λούσιμο: όπως κάποιος καθαρίζει τα μαλλιά του, με τον ίδιο τρόπο «καθαρίζει» και ο ύπνος τον οργανισμό μας. Επίσης, παρόλο που ο λίγος ύπνος δεν είναι καλός, πολλές φορές ο οργανισμός μας προσαρμόζεται. Αν είστε νέοι γονείς ή περνάτε μια στρεσογόνο περίοδο, ο οργανισμός σας πάλι λειτουργεί… σαν τα μαλλιά σας. Αν αρχίσετε να λούζεστε λιγότερο από το σύνηθες, το μαλλί σας ύστερα από λίγο θα συνηθίσει και θα αναπτύξει έναν τρόπο «αυτοκαθαρισμού». Παρομοίως, θα προσαρμοστεί και ο ύπνος.
Ο χρόνος είναι σχετικός
Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος χρειάζεται 8 ώρες ύπνου, αλλά αυτό μεταβάλλεται ανά ηλικία. Στα στάδια της ανάπτυξης, τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο. Αλλά πέρα από την ηλικία και η κατάσταση στην οποία βρίσκεται το άτομο μπορεί να απαιτεί αυξημένο ύπνο. Μια νέα μητέρα, κάποιος που έχει υποβληθεί σε εγχείρηση, ακόμα και κάποιος που έχει άγχος, χρειάζονται περισσότερο ύπνο ώστε το σώμα τους να ανακτήσει τις δυνάμεις του. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη, ακόμα και καρκίνο. Πάντως και τα γονίδια παίζουν τον ρόλο τους: κάποιοι έχουν προδιάθεση στον περισσότερο ή τον λιγότερο ύπνο, κάτι που δεν μπορούν να επηρεάσουν απόλυτα με τις συνήθειές τους.
Ρωτήστε τον εαυτό σας
Μια ερώτηση-κλειδί που μπορούμε να κάνουμε στον εαυτό μας κάθε πρωί που ξυπνάμε είναι «πώς νιώθεις;» Αν νιώθετε ξεκούραστοι και με ενέργεια, τότε έχετε κοιμηθεί καλά. Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε και νιώθετε κουρασμένοι, σημαίνει πώς κάτι πήγε λάθος στον ύπνο σας.
Η στάση μετράει
Η στάση στην οποία κοιμόμαστε παίζει κομβικό ρόλο στο πόσο καλά θα κοιμηθούμε. Και πάλι, δεν υπάρχει μία ιδανική στάση για όλους. Η Σάμι Μάργκο σημειώνει πως το 75% από εμάς κοιμάται στα πλάγια, 10% μπρούμυτα και 15% ανάσκελα.
- Το να κοιμόμαστε στην αριστερή πλευρά βοηθάει συνήθως την πέψη.
- Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να είναι πολύ καλός και βοηθητικός. Για παράδειγμα, για κάποιον που έχει κάνει εγχείρηση, είναι ο πιο συμμετρικός ύπνος για το σώμα. Είναι η τέλεια στάση για τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Βέβαια, αν ροχαλίζετε ή έχετε υπνική άπνοια, αυτή η στάση ίσως σας δυσκολέψει.
- Η φυσικοθεραπεύτρια μας καλεί να ακούσουμε το σώμα μας και να εντοπίσουμε σε ποια στάση ύπνου αισθανόμαστε καλύτερα. Πάντως, τονίζει πως το να κοιμόμαστε μπρούμυτα σε γενικές γραμμές δεν είναι καλό γιατί μπορεί να δημιουργήσει πόνους στη μέση και τον αυχένα.
Το δωμάτιό σας θα σας δώσει όνειρα γλυκά ή εφιάλτες
Το πώς είναι διαμορφωμένο το υπνοδωμάτιό μας παίζει μεγαλύτερο ρόλο από ό,τι ίσως νομίζουμε. Για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, αυτό θα πρέπει να είναι:
- Περιποιημένο και καθαρό: Φροντίστε να καθαρίζετε συχνά τη σκόνη στο δωμάτιό σας και να ανακυκλώνετε τον αέρα σε αυτό.
- Σκοτεινό: Κλείστε παντζούρια και κουρτίνες γιατί το να μην έχει πολύ φως το δωμάτιο βοηθάει στην παραγωγή μελατονίνης που με τη σειρά της βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του ύπνου.
- Ησυχο: Αν ζείτε στην πόλη και οι θόρυβοι είναι έντονοι, επιλέξτε ένα όσο το δυνατόν πιο ήσυχο δωμάτιο για να κοιμάστε.
- Ευωδιαστό: Η μυρωδιά της λεβάντας ή του χαμομηλιού βοηθάει στη χαλάρωση.
- Δροσερό: Μια ιδανική θερμοκρασία είναι μεταξύ 16-18 βαθμών Κελσίου.
Επιπλέον, το στρώμα και το μαξιλάρι μας έχουν μεγάλη σημασία. Θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη όχι μόνο την ποιότητά τους αλλά και τη διάρκεια ζωής τους. Ενα στρώμα χρειάζεται αλλαγή ύστερα από 8-10 χρόνια. Τα μαξιλάρια, αν είναι συνθετικά, θα πρέπει να αλλάζονται κάθε 6 μήνες, ενώ τα φυσικά κάθε 2-3 χρόνια.
Ο λευκός θόρυβος μπορεί να βοηθήσει
Τον βάζουμε συνήθως στα μωρά για να αποκοιμηθούν, αλλά υπάρχουν και οι ενήλικες που επιλέγουν τον λευκό θόρυβο για τον ύπνο τους (τέτοιος μπορεί να είναι ο ήχος ανεμιστήρα, ηλεκτρικής σκούπας ή οποιοσδήποτε ήχος παράγεται σε σταθερή συχνότητα). Μπορεί να μοιάζει με «placebo» στα μάτια πολλών, όμως η Σάμι Μάργκο επιβεβαιώνει πως μπορεί να βοηθήσει πολλούς γιατί:
- Μπλοκάρει τους ενοχλητικούς ήχους: Ενας σταθερός ήχος στο φόντο μπορεί να υπερκαλύψει άλλους θορύβους που μπορεί κανείς να συναντήσει κυρίως στο αστικό περιβάλλον, όπως είναι η κίνηση, οι γείτονες, ένας σκύλος που γαβγίζει. Ο λευκός θόρυβος μπορεί να αποτρέψει τις διακοπές στον ύπνο και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο.
- Παρέχει χαλάρωση: Ενας σταθερός ήχος μπορεί να είναι καταπραϋντικός, να χαλαρώσει τον εγκέφαλο και άρα να σας αποκοιμίσει πιο εύκολα.
- Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου: Με το να μειώσουμε τις πιθανότητες διακοπής του ύπνου μας, μπορούμε να μείνουμε περισσότερο στα βαθιά στάδια του ύπνου, κάτι που επηρεάζει πολύ το πόσο ξεκούραστοι νιώθουμε όταν ξυπνάμε.
Τα 6 βήματα για νέους γονείς
Πολλοί λένε στους νέους γονείς να κοιμούνται όταν κοιμάται και το μωρό τους. Δεκάδες χιουμοριστικά βιντεάκια που κυκλοφορούν εκεί έξω μπορούν να αποδείξουν πως αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Παρόλα αυτά, πώς μπορείτε ως νέοι γονείς να επιφέρετε μια ισορροπία στον ύπνο σας;
- Δημιουργήστε ένα φιλικό προς τον ύπνο περιβάλλον: Οσα προαναφέρθηκαν για το πώς είναι διαμορφωμένο το υπνοδωμάτιό σας αλλά και η χρήση λευκού θορύβου μπορεί να σώσουν και εσάς και το μωρό σας από ανεπιθύμητες «ηχητικές επιθέσεις».
- Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου: Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για το μωρό σας πριν από τον ύπνο κάνοντάς του ένα ζεστό μπάνιο, ένα χαλαρωτικό μασάζ, διαβάζοντάς του μια ιστορία. Ετσι θα λάβει το μήνυμα ότι ήρθε η ώρα για ύπνο.
- Προσέξτε την υγιεινή του ύπνου σας: Αποφύγετε τις οθόνες πριν κοιμηθείτε γιατί η ακτινοβολία επηρεάζει τις ορμόνες του ύπνου. Αντ’ αυτού, επιλέξτε μια άλλη δραστηριότητα, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε μουσική.
- Νιώστε άνετα: Αν νιώθετε ένταση, δώστε προσοχή στο μαξιλάρι σας αλλά και στη στάση του ύπνου.
- Μείνετε ενεργοί: Είναι δύσκολο να τα προλάβετε όλα με ένα νέο μέλος στο σπίτι, αλλά προσπαθήστε να κινείστε όσο γίνεται περισσότερο. Ακόμα και αν αυτό σημαίνει μια σύντομη βόλτα για περπάτημα με το καρότσι.
- Διατηρήστε την υπομονή σας: Φυσικά και κάθε αλλαγή θέλει τον χρόνο της και δεν «δουλεύει» απαραίτητα με την πρώτη. Γι’ αυτό γιορτάστε τις μικρές νίκες σε όλη αυτή τη διαδικασία και να θυμάστε πως είναι απλά μια φάση και δεν θα κρατήσει για πάντα.
Περπατώντας πας στο κρεβάτι
Δεν είναι όμως μόνο όσα αφορούν τον ύπνο αυτόν καθαυτόν, αλλά και το τι κάνουμε μέσα στη μέρα που μπορεί να τον επηρεάσει. Οπως σημειώνει η ειδικός, το πώς ξεκινάμε τη μέρα μας μπορεί να επηρεάσει και το πώς την κλείνουμε. Αν ξεκινήσουμε τη μέρα μας με περπάτημα, είναι πιθανό να κοιμηθούμε καλύτερα το βράδυ. Ακόμα και το τι τρώμε και πίνουμε παίζει τον ρόλο του. Η καφεΐνη, λόγου χάρη, που καταναλώνουμε αλλά και πότε πίνουμε καφέ είναι πιθανό να… φανεί στο μαξιλάρι μας.
