Η καφεΐνη είναι η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο και μία από τις καλύτερα μελετημένες. Οι επιστήμονες εξετάζουν την επίδρασή της στον αθλητισμό και στην άσκηση από τη δεκαετία του 1900. Παρόλο που υπάρχει ακόμη κάποια διαφωνία ως προς τον ακριβή μηχανισμό με τον οποίο η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει την απόδοση στην άσκηση και αν η αποχή από αυτήν μέχρι την ημέρα του αγώνα μπορεί να ωφελήσει, οι επιστήμονες συμφωνούν ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, είτε κάνετε πρωταθλητισμό είτε απλώς τρέχετε στη γειτονιά σας.
Πού ωφελεί
Υπάρχει μια γενική συμφωνία μεταξύ των επιστημόνων ότι η καφεΐνη δίνει ένα πλεονέκτημα στην άσκηση, είτε πρόκειται για μαραθώνιο είτε για άρση βαρών, είτε για ποδόσφαιρο, δήλωσε η Νάνσι Γκεστ, διαιτολόγος, προπονήτρια και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, η οποία ηγήθηκε μιας μεγάλης έρευνας το 2021 σχετικά με την καφεΐνη και την άσκηση. Είτε καταναλώνεται μέσω του καφέ, είτε μέσω ενός συμπληρώματος προπόνησης, είτε μέσω ενός ενεργειακού ποτού, η καφεΐνη τείνει να βελτιώνει την απόδοση κατά έναν μέσο όρο της τάξεως του 2% έως 5%. Ενώ η καφεΐνη βελτιώνει μέτρια τις αναερόβιες δραστηριότητες (έντονες, μικρότερης διάρκειας προπονήσεις), όπως η άρση βαρών και το σπριντ, φαίνεται να παρέχει μεγαλύτερο όφελος στις αερόβιες ασκήσεις (λιγότερο έντονες, μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεις), όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία και το τζόγκινγκ.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση του 2020 διαπίστωσε ότι οι κωπηλάτες βελτίωσαν τον χρόνο τους σε κωπηλασία 2.000 μέτρων κατά περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα έπειτα από χρήση καφεΐνης. Αυτή η αντίδραση στην καφεΐνη ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο, η ορμονική δραστηριότητα και ακόμη και η διατροφή. Ορισμένοι βλέπουν βελτίωση της απόδοσης πάνω από 5%, ενώ άλλοι δεν βιώνουν σχεδόν καμία.
Πώς λειτουργεί
Η επίδραση της καφεΐνης στο νευρικό μας σύστημα ξεκινάει με την αδενοσίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με συγκεκριμένους υποδοχείς και μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία. Η καφεΐνη δεσμεύεται στους ίδιους αυτούς υποδοχείς, εμποδίζοντας την αδενοσίνη να λειτουργήσει.
«Οταν η καφεΐνη μπλοκάρει αυτόν τον υποδοχέα, το αποτέλεσμα είναι μια διεγερτική επίδραση», δήλωσε η δρ Γκεστ. Αυτό, με τη σειρά του, απελευθερώνει άλλες ορμόνες όπως η ντοπαμίνη και η επινεφρίνη, οι οποίες σχετίζονται με τη διάθεση, την εστίαση και την εγρήγορση.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη βοηθάει επίσης τους μυς μας να παράγουν περισσότερη δύναμη. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για να ξεκινήσει τις μυϊκές συσπάσεις και η καφεΐνη βοηθάει στην κινητοποίηση των ιόντων ασβεστίου, ώστε να έχουν μεγαλύτερη αλληλεπίδραση με τα νημάτια που προκαλούν τις συσπάσεις των μυϊκών ινών.
«Η καφεΐνη ενισχύει την ικανότητα των μυών να συστέλλονται με μεγαλύτερο ρυθμό και έτσι θα μπορούσε πιθανώς να δημιουργήσει μεγαλύτερη δύναμη», συμπληρώνει η δρ Γκεστ.
Το φαινόμενο placebo
Αλλες μελέτες δείχνουν μια άλλη ισχυρή δύναμη σε δράση: το φαινόμενο placebo. Αν περιμένουμε ότι η καφεΐνη θα μας βοηθήσει να αποδώσουμε καλύτερα, αυτό μπορεί να είναι αρκετό. Σε μια μικρή μελέτη, οι ανταγωνιστικοί σπρίντερ είχαν εξίσου καλές επιδόσεις με καφεΐνη όσο και με εικονικό ρόφημα, όταν τους είχαν πει ότι έλαβαν καφεΐνη. Οταν οι αθλητές έμαθαν ότι τους δόθηκε εικονικά καφεΐνη, έτρεξαν πιο αργά, ακόμη και αν τους είχε πράγματι δοθεί καφεΐνη.
Για ανθρώπους οι οποίοι δεν είναι επαγγελματίες αθλητές οι θετικές επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να σχετίζονται περισσότερο με την απόφασή τους να πάνε στο γυμναστήριο παρά με τις καλύτερες επιδόσεις τους εκεί.
