Οταν ο Μπράιαν Μαν μιλάει για την άρση βαρών, συχνά αφηγείται την ιστορία του Μίλωνα του Κροτωνιάτη, ενός Ελληνα παλαιστή που έζησε πριν από 2.500 χρόνια. Ο μύθος λέει ότι ο Μίλωνας ξεκινούσε την ετήσια προπόνησή του αγοράζοντας ένα νεογέννητο μοσχάρι. Κάθε μέρα σήκωνε το μοσχάρι στους ώμους του και το κουβαλούσε στα σκαλοπάτια του σταδίου. Καθώς το μοσχάρι μεγάλωνε, ο Μίλωνας γινόταν όλο και πιο δυνατός, ώσπου έφτανε να κουβαλάει ένα κανονικού μεγέθους βόδι.
Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να κουβαλούν ζώα στην καθημερινότητά τους, η συνταγή για να γίνει κανείς πιο δυνατός σήμερα δεν έχει αλλάξει, λέει ο Μαν, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Α&Μ του Τέξας. Ο πυρήνας κάθε προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης βασίζεται στη λογική της σταδιακής αύξησης δυσκολίας, κατά την οποία αυξάνουμε προοδευτικά το βάρος ή τις επαναλήψεις ή τη δυσκολία ή την ένταση ή και έναν συνδυασμό αυτών.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης, ειδικά όσο μεγαλώνουμε, βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, την αρτηριακή πίεση και την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο πόνων της μέσης. Αλλά τίποτα από αυτά δεν θα συμβεί χωρίς προοδευτική επιβάρυνση.
Δεν έχει σημασία αν είστε ένας 10χρονος σε ομάδα ποδοσφαίρου, ένας 30χρονος που ενδιαφέρεται για γενική φυσική κατάσταση ή ένας 70χρονος που προσπαθεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης, χρειάζεται κάποιου είδους υπερφόρτωση, τονίζει ο Εϊβερι Φεϊγκενμπάουμ, καθηγητής επιστήμης Υγείας και Ασκησης στο Κολέγιο του Νιου Τζέρσεϊ.
Ωστόσο, επιβάρυνση δεν σημαίνει να κάνετε επολέ-ζετέ με 200 κιλά. Δεν απαιτείται καν η άρση μεγάλων βαρών. Μπορείτε να κινητοποιήσετε τους μυς σας κάνοντας μια πιο δύσκολη κίνηση –προβολές ποδιών (lunges) αντί για ημικαθίσματα (squats)– ή κάνοντάς την πιο γρήγορα.
Τα βάρη βοηθούν
Αν σηκώνετε επανειλημμένως τους ίδιους αλτήρες, τις ίδιες φορές, για εβδομάδες, θα σταματήσετε να παρουσιάζετε πρόοδο και να χτίζετε επιπλέον μυϊκή μάζα. Οι μύες μεγαλώνουν όταν προκαλούνται, δημιουργώντας μικροσκοπικά σκισίματα στις ίνες, που το σώμα επιδιορθώνει με ισχυρότερους μύες.
Αυτό σημαίνει ότι αν είστε δημιουργικοί, μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί με ένα ζευγάρι αλτήρες ή ακόμη και χωρίς καθόλου βάρη, επισημαίνει η Ελίζαμπεθ Γουίπφ, προπονήτρια ενδυνάμωσης που ειδικεύεται σε προπόνηση γυναικών άνω των 50 ετών. Μπορείτε να προχωρήσετε από τα καθίσματα σε καρέκλα χωρίς να κρατάτε τίποτα, σε καθίσματα κρατώντας ένα βαρύ αντικείμενο, συμπληρώνει η Γουίπφ.
Ή ξεκινήστε κάνοντας κάμψεις πάνω σε έναν τοίχο ή έναν πάγκο και σταδιακά κάντε την κίνηση πιο δύσκολη, τοποθετώντας τα χέρια σας χαμηλότερα. Μελέτες υποστηρίζουν ότι μπορείτε να αναπτύξετε δύναμη με λάστιχα αντίστασης, αν και η Γουίπφ δεν τα συνιστά διότι είναι δύσκολο να αυξήσετε με ακρίβεια το βάρος και το ελαστικό φθείρεται με την πάροδο του χρόνου.
Αν έχετε ήδη μια ρουτίνα και σηκώνετε το ίδιο βάρος για μήνες, η πιο απλή αλλαγή είναι να προσθέσετε λίγο βάρος. Οι αρχάριοι, λέει ο Μαν, πρέπει να σταματήσουν περίπου δύο επαναλήψεις πριν από την κόπωση. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για περίπου 10 επαναλήψεις.
Αν δεν θέλετε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, δοκιμάστε μια πιο δύσκολη παραλλαγή, όπως να αλλάξετε από chin-up (έλξεις με κλειστή ανάποδη λαβή) σε pull-up (έλξεις με ανοιχτή κανονική λαβή). Τέλος, βασίστε την προπόνησή σας στο πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα, υπογραμμίζει ο Μαν, και όχι σε προηγούμενες επιδόσεις. Αν αισθάνεστε εξαντλημένοι ή αγχωμένοι, δεν πειράζει να μειώσετε το βάρος.
Για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, ακολουθεί ένας απλός κύκλος προπόνησης 12 εβδομάδων που γίνονται με αλτήρες ή μπάρα.
Διαλέξτε ασκήσεις
Ξεκινήστε κάνοντας βάρη δύο φορές την εβδομάδα και φτάστε τις τρεις ή τέσσερις φορές, αν νιώθετε το σώμα σας δυνατό και θέλετε πιο γρήγορη πρόοδο. Σημειώστε τα βάρη και τις επαναλήψεις σας, καθώς προχωράτε.
Διαλέξτε συνολικά τρεις διαφορετικές κινήσεις, όπως τις προβολές ποδιών, τα καθίσματα, τις πιέσεις πάγκου ή τις πιέσεις ώμων. Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις σε μια ημέρα ή να τις μοιράσετε σε πολλές ημέρες. Προγραμματίστε ημέρες ξεκούρασης για να ανακάμψουν οι μύες σας.
• Εβδομάδες 1 έως 4. Τρία σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων: για τις δύο πρώτες εβδομάδες χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας φαίνεται εύκολο και δουλέψτε την τελειοποίηση της τεχνικής σας. Αν δεν είστε σίγουροι για τη σωστή τεχνική ή ανησυχείτε για τραυματισμό, κλείστε μια συνεδρία με έναν προπονητή για καθοδήγηση. Για τις επόμενες δύο εβδομάδες προσθέστε λίγο βάρος, περίπου 5%, σε κάθε άρση.
• Εβδομάδες 5 έως 8. Τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων: ξεκινήστε με ένα βάρος 5% έως 10% μεγαλύτερο από αυτό με το οποίο τελειώσατε την προηγούμενη εβδομάδα. Θα παρατηρήσετε ότι μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος για ασκήσεις που χρησιμοποιούν τους μεγαλύτερους μυς του σώματός σας, όπως το κάθισμα, σε αντίθεση με κινήσεις που χρησιμοποιούν μικρότερους μυς, όπως οι κάμψεις δικεφάλων. Αυξήστε το βάρος κατά 5% έως 10% κάθε εβδομάδα, εφόσον μπορείτε να διατηρήσετε καλή τεχνική.
• Εβδομάδες 9 έως 12. Τρία σετ των 5 έως 8 επαναλήψεων: εδώ πρέπει να αρχίσουν να δυσκολεύουν τα πράγματα. Εχετε χτίσει τους μυς σας επί οκτώ εβδομάδες, οπότε τώρα ήρθε η ώρα να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Βρείτε ένα βάρος με το οποίο η τελευταία σας επανάληψη θα σας φαίνεται δύσκολη. Αυξήστε το βάρος κατά 2,5% έως 5% κάθε εβδομάδα, διατηρώντας μια σωστή τεχνική.
• Εβδομάδα ξεκούρασης. Επειτα, κάντε μια εβδομάδα διακοπή, είτε σηκώνοντας πολύ ελαφρά βάρη είτε κάνοντας ένα πλήρες διάλειμμα από την άρση βαρών. Στη συνέχεια μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα από την αρχή, είτε με νέες ασκήσεις είτε με τις ίδιες αλλά με μεγαλύτερο βάρος.
* Η κ. Χίλαρι Αχάουερ είναι ανεξάρτητη συγγραφέας σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης.
