Η υπέρταση πλήττει πάνω από τον μισό ενήλικο πληθυσμό της Αμερικής. Αποτελεί την κύρια αιτία εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών, και συχνά δεν έχει εμφανή πρώιμα συμπτώματα.
Ενας από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης αλλά και μείωσης της υπέρτασης είναι η γυμναστική (μαζί με τη βελτίωση της διατροφής). Αυτό συμβαίνει εν μέρει διότι η συνεπής και συχνή άσκηση ωθεί το σώμα να σχηματίζει νέα τριχοειδή αγγεία.
«Είναι σαν να παράγετε επιπλέον βαλβίδες απελευθέρωσης για την καρδιά σας», λέει ο Τζον Μπάουερ, διευθυντής εκπαιδευτικού περιεχομένου της Διεθνούς Ενωσης Αθλητικών Επιστημών. «Ετσι, δημιουργείται λιγότερη πίεση στα υπάρχοντα αιμοφόρα αγγεία».
Αλλά ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές; Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα, τα wall sits (καθίσματα με στήριξη στον τοίχο) και η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το τάι τσι είναι μια άλλη ήπια, χαμηλής πίεσης άσκηση, που σύμφωνα με ορισμένες μελέτες είναι ιδιαίτερα καλή για την υπέρταση. «Οποιαδήποτε άσκηση βοηθάει, αλλά μεγαλύτερη σημασία έχει το πλαίσιο στο οποίο την εντάσσετε», εξηγεί η δρ Λίλι Μπαρούχ, διευθύντρια αθλητικής καρδιολογίας και αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins.
Αυτό το πλαίσιο θα πρέπει να ακολουθεί κάποιους κανόνες σε θέματα όπως η ένταση, η τακτικότητα και η αποτελεσματική προθέρμανση, και να περιλαμβάνει τακτικές επισκέψεις στον γιατρό σας.
Εάν έχετε υπέρταση και δεν έχετε ξαναγυμναστεί (ή είστε απροπόνητοι), κάντε μεγαλύτερη προθέρμανση απ’ ό,τι θα κάνατε κανονικά, λέει ο Μπάουερ. Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά σε αυτή τη χαμηλή ένταση, στοχεύοντας σε ένα επίπεδο αντιλαμβανόμενης προσπάθειας περίπου 3 στα 10. «Αν περάσετε αμέσως από την ανάπαυση στην άσκηση, θα έχετε μεγαλύτερη αύξηση του καρδιακού ρυθμού αλλά και της αρτηριακής πίεσης», σημειώνει. Αλλά μη φοβάστε να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς σας όταν είστε έτοιμοι.
Αντί να εστιάζετε αυστηρά στον καρδιακό ρυθμό σας, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν λαμβάνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, καθώς ορισμένα μπορεί να αμβλύνουν την αντίδραση της καρδιάς σας, ανατρέποντας τους στόχους σας.
Εάν ανησυχείτε για την πίεσή σας και είστε καινούργιοι στη γυμναστική, μην προσπαθήσετε να πάτε κατευθείαν σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία προκαλεί πιο γρήγορες διακυμάνσεις στον καρδιακό ρυθμό και στην αρτηριακή πίεση. Αποφύγετε επίσης ασκήσεις που απαιτούν γρήγορο ανέβασμα και κατέβασμα στο πάτωμα, όπως τα burpees (κάθισμα – λάκτισμα – συσπείρωση – και άλμα με ανάταση), υπογραμμίζει η δρ Μελίσα Τρέισι, καρδιολόγος στο ιατρικό κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο.
«Τα burpees απαιτούν αρκετή μυϊκή δύναμη και πολλές αλλαγές θέσης και μπορεί να μην αναπνέετε σωστά στη διαδικασία αυτή», λέει.
Το ίδιο ισχύει και για την άρση βαρών, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορεί ακουσίως να κρατάτε την αναπνοή σας, συνεχίζει η Τρέισι. «Αν είστε υπερτασικοί, με αυτόν τον τρόπο μειώνετε το αίμα που επιστρέφει στην καρδιά σας και η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να πέσει», προσθέτει. «Οταν όμως απελευθερώνετε την αναπνοή, τότε ο καρδιακός ρυθμός σας εκτοξεύεται και η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να υπερβεί τα όρια».
Μόλις το σώμα σας συνηθίσει την άσκηση, αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία του προγράμματός σας, ώστε να υπάρχει συνεχής πρόοδος. Οταν ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε επιπλέον χρόνο για να χαλαρώσετε, επιτρέποντας στους καρδιακούς παλμούς και στην αρτηριακή σας πίεση να επανέλθουν σε κανονικά επίπεδα.
Σε γενικές γραμμές, επιδιώξτε να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά, εκτός αν σας είναι δύσκολο να το χωρέσετε στην ημέρα σας. To CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστά 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή κάποιο συνδυασμό αυτών κάθε εβδομάδα. Και ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να στριμώξετε όλη την άσκησή σας μέσα στο Σαββατοκύριακο, αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Τέλος, αν έχετε υπέρταση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού δοκιμάσετε νέα προγράμματα άσκησης και να θυμάστε ότι δεν μπορούν όλοι να ρυθμίσουν την υπέρταση μόνο με αλλαγές στον τρόπο ζωής τους.
* Η κ. Αμάντα Λούντιν είναι ανεξάρτητη συγγραφέας σε θέματα υγείας και επιστήμης.
