Το νόημα του να δίνετε όλη σας την ενέργεια για 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό κάθε φορά είναι να κάνετε τη μέγιστη δυνατή αερόβια άσκηση στον ελάχιστο δυνατό χρόνο. Ομως, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι προπονήσεις πρέπει να είναι επιβαρυντικές για τις αρθρώσεις σας.
Η πιο γνωστή, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ή HIIT), περιλαμβάνει κινήσεις υψηλού αντικτύπου και έχει υιοθετηθεί από αθλητές για να βελτιώσουν τη δύναμη, την ταχύτητα και την ισχύ τους, λέει η Σούζαν Πάτα, προπονήτρια της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής με έδρα το Μαϊάμι. Μετά την πανδημία έχει εμφανιστεί μια πιο ήπια εκδοχή, γνωστή ως HILIT, ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλού αντκτύπου.
Ξεκινήστε με μια εύκολη προθέρμανση διάρκειας ενός λεπτού, στη συνέχεια προπονηθείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα και, κατόπιν, μειώστε τον ρυθμό σας ή ξεκουραστείτε για 50 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έξι φορές. Οταν αρχίσει να σας φαίνεται εύκολο, συντομεύστε την ανάπαυση μέχρι η επαναφορά σας να είναι πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Αν σε οποιοδήποτε σημείο νιώσετε ζάλη ή έντονο λαχάνιασμα, σταματήστε την προπόνηση.
Οι καλύτερες προπονήσεις HIIT συνδυάζουν ασκήσεις δύναμης και αεροβικής, που διαρκούν περισσότερο από τους χρόνους ανάπαυσης. Μια δημοφιλής μορφή είναι η EMOM (Εvery Minute On the Minute, δηλαδή κάθε λεπτό στο λεπτό). Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί ένας συγκεκριμένος αριθμός ασκήσεων μέσα σε ένα λεπτό ή λιγότερο.
Για παράδειγμα, στην παρακάτω προπόνηση, που σχεδιάστηκε από τη Μάρτιν, εκτελέστε το πρώτο σύνολο τριών ασκήσεων κατά τη διάρκεια κάθε μονού λεπτού και το δεύτερο σύνολο κατά τη διάρκεια κάθε ζυγού λεπτού. Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις κατά τη διάρκεια του πρώτου μονού λεπτού, σταματήστε και προχωρήστε στην επόμενη ομάδα ασκήσεων στο ζυγό λεπτό και, στη συνέχεια, το επόμενο μονό λεπτό συνεχίστε με την άσκηση στην οποία σταματήσατε στο προηγούμενο μονό λεπτό.
Κάντε διάλειμμα μόνο αν ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις πριν από τη λήξη κάθε λεπτού. Επιδιώξτε να ασκείστε στο 80% έως 95% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Πρέπει να καταβάλλετε τόση προσπάθεια ώστε να μην μπορείτε να μιλήσετε. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις σε κάθε λεπτό. Απλώς, μειώστε τις επαναλήψεις για να ανταποκριθείτε στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, λέει η Μάρτιν.
Η προπόνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα πρέπει να διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της χαλάρωσης. Κάντε μια αργή επανάληψη της κάθε κίνησης πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Ο στόχος είναι να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό κινήσεων που λειτουργούν για το σώμα σας.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν στην πραγματοποίηση μιας έως δύο προπονήσεων HILIT την εβδομάδα και να συμπληρώνουν την προπόνηση με αερόβια άσκηση χαμηλού αντικτύπου, σταθερής κατάστασης, όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία, για ανάπτυξη αντοχής. Οι λάτρεις της τακτικής προπόνησης μπορούν να κάνουν HILIT τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
• Προθέρμανση: Ξεκινάμε με inchworm crawl (άσκηση «κάμπια»: από όρθια θέση, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων διπλώνουμε το σώμα ώστε να ακουμπήσουν οι παλάμες στο πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια σταθερά, περπατάμε με τα χέρια, μπροστά, μέχρι να έρθει το σώμα σχεδόν σε ευθεία), συνεχίζουμε με planks (σανίδα) και με hand-release pushup (κάμψεις με απελευθέρωση των χεριών από το πάτωμα) και τελειώνουμε φέρνοντας σιγά σιγά με μικρά βήματα τα πόδια μπροστά μέχρι να φτάσουν τις παλάμες μας (μοιάζει με την κίνηση της κάμπιας). Επαναλαμβάνουμε για τρία έως πέντε λεπτά. Στόχος είναι η αύξηση των καρδιακών παλμών και η ενεργοποίηση των μυών. Ζητούμενο είναι η τεχνική και όχι η ταχύτητα.
• Λεπτά 1, 3, 5, 7, 9: Οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να γίνονται κατά τη διάρκεια καθενός από τα μονά λεπτά. Επιδιώξτε να τις ολοκληρώσετε όλες σε λιγότερο από ένα λεπτό. Αν γυμνάζεστε τακτικά, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης στις 20.
– 10 step jack (εκτάσεις – ανατάσεις με βηματισμό).
– 10 step-outs (πλευρική έκταση ποδιών) με σανίδα στους πήχεις (αριστερή και δεξιά πλευρά).
– 10 1:1 count bicycles (ποδήλατο στον αέρα από ύπτια θέση, – όπου ένας πλήρης κύκλος –αριστερή πλευρά και δεξιά πλευρά– μετράει ως μία επανάληψη).
• Λεπτά 2, 4, 6, 8, 10: Οι ακόλουθες ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται κατά τη διάρκεια καθενός από τα ζυγά λεπτά. Αν γυμνάζεστε τακτικά, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης στις 10.
– Τέσσερις εναλλασσόμενες πλάγιες προβολές ποδιών (lunges) αγγίζοντας με το χέρι τη μύτη του ποδιού (toe tap) (αριστερή και δεξιά πλευρά).
– Τέσσερα τροποποιημένα burpees (χέρια στο έδαφος, βήμα πίσω σε σανίδα, βήμα προς τα εμπρός, ανάταση).
– Τέσσερα travel planks (σανίδες με πλάγια μετακίνηση: δεξί χέρι και πόδι ταυτόχρονα προς τα δεξιά, και αριστερό χέρι και πόδι ταυτόχρονα προς τα αριστερά, εναλλάξ).
• Χαλάρωση: Αφιερώστε τρία έως τέσσερα λεπτά για να επαναφέρετε τους καρδιακούς σας παλμούς στον κανονικό ρυθμό με δυναμικές, εμπνευσμένες από τη γιόγκα διατάσεις και αργές, ελεγχόμενες αναπνοές.
