Εάν φοράτε κάποιο έξυπνο ρολόι (smartwatch) ή fitness tracker (αισθητήρας παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης), πιθανώς έχετε ήδη πρόσβαση σε μια σταθερή ροή δεδομένων σχετικά με την υγεία της καρδιάς σας. Πέρα από την παρακολούθηση της βασικής καρδιακής συχνότητας, τα smartwatches και τα fitness trackers μπορούν επίσης να μετρούν και να παρακολουθούν τις ζώνες, τη μεταβλητότητα και τις τάσεις του καρδιακού ρυθμού.
Αυτές οι πληροφορίες μπορεί να είναι σημαντικές για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, αν είστε πρόθυμοι να πειραματιστείτε με διαφορετικά επίπεδα έντασης κατά τη διάρκεια της άσκησης και αν κατανοείτε τα όρια των δεδομένων.
Για να είναι χρήσιμα αυτά τα δεδομένα, η Κάθριν Λάρσον,καρδιολόγος στην Αθλητική Καρδιολογική Κλινική της Mayo Clinic στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, ρωτάει τους ασθενείς για τους στόχους τους όσον αφορά την υγεία και τη φυσική τους κατάσταση. «Η κουβέντα αλλάζει πολύ ανάλογα με το τι θέλει να κάνει ο ασθενής ή ο αθλητής με αυτά τα δεδομένα», λέει.
Για όσους επιθυμούν να ενσωματώσουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους, η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για να κατανοήσουν πώς εξελίσσεται η φυσική τους κατάσταση με το πέρασμα του χρόνου. Για πιο έμπειρους αθλητές, η προπόνηση σε ζώνες καρδιακής συχνότητας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής.
Μετρώντας τους χτύπους
Για να μετρήσετε τους χτύπους της καρδιάς σας χωρίς κάποιο wearable, βρείτε τον σφυγμό σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Μετρήστε τον αριθμό των παλμών που εντοπίζετε σε 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό αυτό επί τέσσερα.
Η καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία είναι ο αριθμός των χτύπων της καρδιάς σας σε ένα λεπτό, όταν δεν καταβάλλετε προσπάθεια. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ), η οποία μπορεί να εκτιμηθεί κατά προσέγγιση με βάση την ηλικία σας, είναι ο μέγιστος αριθμός παλμών κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Τα περισσότερα fitness trackers, ρολόγια για τρέξιμο με GPS και Apple Watches μετρούν την καρδιακή συχνότητα χρησιμοποιώντας ένα μικροσκοπικό φως για να ανιχνεύσουν τις μεταβολές στη ροή του αίματος μέσω των αγγείων στον καρπό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ιμάντες θώρακα μπορεί να είναι ελαφρώς πιο ακριβείς από τα ρολόγια, αλλά συνήθως φοριούνται μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μια φυσιολογική καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό, αν και μπορεί να υπάρχει μεγάλη ατομική διακύμανση. Οι αθλητές και τα άτομα με υψηλή φυσική κατάσταση έχουν συνήθως χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία.
Προπόνηση σε 5 ζώνες
Η προπόνηση σε ζώνες περιλαμβάνει τη διαμόρφωση του σχεδίου άσκησής σας γύρω από πέντε ζώνες καρδιακής συχνότητας, οι οποίες κυμαίνονται από μια χαλαρή προσπάθεια έως τη μέγιστη έντασή σας. Αυτή η προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε προπονήσεις με συγκεκριμένους στόχους, όπως ανάπτυξη αντοχής ή βελτίωση της απόδοσης.
Κάθε ζώνη βασίζεται σε ένα ποσοστό της ΜΚΣ σας: Στη ζώνη 1, για παράδειγμα, θα πρέπει να φτάσετε στο 50% έως 60% της ΜΚΣ σας, ενώ η ζώνη 5 απαιτεί 90% έως 100% της ΜΚΣ. Πολλά fitness trackers μπορούν να εκτιμήσουν τις ζώνες καρδιακής συχνότητας και να σας δείξουν σε ποια ζώνη βρίσκεστε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αλλά μπορείτε επίσης να αναπαράγετε την προπόνηση σε ζώνες με βάση τη δική σας αίσθηση προσπάθειας.
Μια φυσιολογική καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 χτύπων ανά λεπτό, αν και μπορεί να υπάρχει ατομική διακύμανση.
«Ο καλύτερος τρόπος για να κατανοήσετε πραγματικά τις ζώνες είναι να κατανοήσετε την προσπάθεια και τον σκοπό», λέει η δρ Τάμανα Σινγκ, καρδιολόγος και υποδιευθύντρια του Αθλητικού Καρδιολογικού Κέντρου στην Κλινική του Κλίβελαντ, προσθέτοντας ότι τα διαφορετικά επίπεδα έντασης της άσκησης ενεργοποιούν διαφορετικές φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα.
• Η ζώνη 1 πρέπει να είναι εύκολη, σαν ζέσταμα ή χαλάρωση. Θα πρέπει να είστε σε θέση «να τραγουδήσετε ή να απαγγείλετε κάτι χωρίς διακοπή», λέει η Σινγκ.
• Η ζώνη 2 πρέπει να είναι ελαφρώς πιο απαιτητική. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνομιλήσετε, αλλά μπορεί να χρειάζεστε μια ανάσα πού και πού, εξηγεί η Σινγκ. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη είναι το «κλειδί» για την οικοδόμηση της αντοχής και για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητάς σας. Κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου προπόνησής σας θα πρέπει να δαπανάται σε αυτή τη ζώνη.
• Η ζώνη 3 δεν είναι τόσο βατή όσο η ζώνη 2 και μπορεί να νιώθετε την ανάγκη να κάνετε περισσότερα διαλείμματα μεταξύ των συνομιλιών, λέει η Σινγκ. Πολλοί δρομείς αναφέρονται σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας ως «tempo».
• Η ζώνη 4 είναι αυτό που οι δρομείς και οι ποδηλάτες θα αποκαλούσαν προπόνηση κατωφλιού ή threshold, «κάτι που πιθανώς θα μπορούσατε να διατηρήσετε ίσως για 45 λεπτά ή μία ώρα το πολύ», σημειώνει η Σινγκ.
• Η ζώνη 5, η μέγιστη ολοκληρωτική σας προσπάθεια, γίνεται σε μια ένταση που η Σινγκ χαρακτηρίζει «redlining» (στο κόκκινο). Δεν υπάρχει χώρος για συζήτηση, καθώς το σώμα σας εργάζεται για να αυξήσει την ικανότητά του να αποδίδει με λιγότερο οξυγόνο.
Μεταβλητότητα
Πολλά wearables υπολογίζουν και τη μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας του χρήστη, ή HRV. Η μέτρηση αυτή παρακολουθεί πώς η καρδιακή συχνότητα κυμαίνεται φυσικά από χτύπο σε χτύπο και, γενικώς, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρακολούθηση της ανάκαμψης ή της κόπωσης μεταξύ των προπονήσεων.
Υψηλότερες τιμές από το δικό σας βασικό επίπεδο δείχνουν συνήθως ένα πιο υγιές καρδιαγγειακό σύστημα που έχει ανακάμψει καλά. (Τα περισσότερα fitness trackers και smartwatches μπορούν να εκτιμήσουν το βασικό σας επίπεδο, αφού συγκεντρώσετε αρκετά δεδομένα.) Χαμηλότερες τιμές, ιδιαίτερα έπειτα από σκληρή προπόνηση, θα μπορούσαν να υποδηλώνουν ότι το σώμα σας χρειάζεται ακόμη περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Ομως, όπως και σε άλλες μετρήσεις καρδιακής συχνότητας, η HRV μπορεί επίσης να κυμαίνεται με βάση παράγοντες που δεν σχετίζονται με την άσκηση, όπως κάποια νόσος ή κατανάλωση αλκοόλ.
Τα ψιλά γράμματα
Παρόλο που τα δεδομένα καρδιακής συχνότητας μπορούν να παρέχουν χρήσιμες κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία σας, οι ειδικοί προειδοποιούν να μη στηρίζεστε πολύ σε αυτά.
Η χρήση του τεστ συνομιλίας –το να προσπαθείτε να κάνετε μια συζήτηση, έστω και με τον εαυτό σας, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης– μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμο με τον έλεγχο της καρδιακής σας συχνότητας. Και το να δίνετε προσοχή στο πόσο αναζωογονημένοι ή κουρασμένοι αισθάνεστε μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμο με την παρακολούθηση της HRV σας.
Η Λάρσον λέει ότι ορισμένοι μπορεί να «κολλήσουν» υπερβολικά στα δεδομένα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τους παροτρύνει να εξετάζουν τη συνολική εικόνα: «Πόσο βοηθούν στην πραγματικότητα αυτά τα δεδομένα; Ή πόσο μας αποσπούν την προσοχή από πιο άμεσα ζητήματα που πρέπει να αντιμετωπίσουμε;».
