Ολοι ξέρουμε κάποιο άτομο που γυρίζει από προπόνηση ή τρέξιμο και φαίνεται γεμάτο ενέργεια και ευφορία. Οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια απλή προπόνηση μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη χημεία του εγκεφάλου, προκαλώντας αισιοδοξία, ηρεμία και συνολικά βελτιωμένη διάθεση.
Ομως, για κάποιους η άσκηση απλώς ισοδυναμεί με εξάντληση.
«Είναι απολύτως φυσιολογικό να μη νιώθετε ότι ανταμείβεστε από την άσκηση», λέει ο Ντάνιελ Λίμπερμαν, εξελικτικός βιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.
Ορισμένα άτομα έχουν από τη φύση τους μεγαλύτερη τάση να απολαμβάνουν τη σωματική δραστηριότητα λόγω γενετικών ή ψυχολογικών παραγόντων και πρόσφατα ευρήματα έχουν βοηθήσει τους ειδικούς να κατανοήσουν γιατί μπορεί η άσκηση να δημιουργεί τέτοια ευφορία. Και, όπως λένε, με μερικές προσαρμογές στη ρουτίνα σας μπορείτε να εκπαιδεύσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας να αντλούν περισσότερη ευχαρίστηση από την άσκηση.
Οι επιστήμονες κάποτε πίστευαν ότι η ευφορία που νιώθουν οι άνθρωποι από την άσκηση οφείλεται αποκλειστικά στις ενδορφίνες, οι οποίες δρουν σαν φυσικά οπιοειδή στον εγκέφαλο, ανακουφίζοντας τον πόνο. Oμως, τις τελευταίες δεκαετίες οι ερευνητές ανακάλυψαν ένα πιο σύνθετο κοκτέιλ άλλων βασικών χημικών ουσιών, που προκαλούν «ευεξία» και απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Κάθε μια από αυτές τις ουσίες παίζει έναν ξεχωριστό αλλά συμπληρωματικό ρόλο, λέει η Τζούλια Μπάσο, επίκουρη καθηγήτρια στο Virginia Tech, η οποία διευθύνει ένα εργαστήριο που μελετάει τις επιδράσεις της άσκησης στον εγκέφαλο. «Αυτές οι νευροχημικές ουσίες λειτουργούν στην ουσία συνδυαστικά», εξηγεί.
Οι πιο ισχυρές φαίνεται να είναι τα ενδοκανναβινοειδή, τα οποία μοιράζονται παρόμοια μοριακή δομή με την THC (τετραϋδροκανναβινόλη) και δεσμεύονται στους ίδιους υποδοχείς του εγκεφάλου, προκαλώντας μια αίσθηση ευεξίας.
Η άσκηση διεγείρει επίσης την ντοπαμίνη, έναν πολυσυζητημένο νευροδιαβιβαστή, που δημιουργεί το αίσθημα της ανταμοιβής και την επιθυμία να αναζητήσουμε αυτή την ανταμοιβή. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι μπορεί να εθιστούν στην άσκηση: «για να ξαναβιώσουν αυτή την αίσθηση», λέει η Μπάσο. Η σωματική δραστηριότητα ωθεί επίσης την απελευθέρωση της σεροτονίνης, η οποία βοηθάει να αισθάνεστε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι. Πρόσφατα, οι ερευνητές εντόπισαν μια άλλη χημική ουσία – «κλειδί»: την ωκυτοκίνη, μια ορμόνη που βοηθάει τον κοινωνικό δεσμό και την αίσθηση σύνδεσης με τους άλλους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια απλή προπόνηση μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη χημεία του εγκεφάλου, προκαλώντας αισιοδοξία, ηρεμία και συνολικά καλύτερη διάθεση.
Ο Λίμπερμαν θεωρεί ότι το σώμα εξελίχθηκε ώστε να ανταποκρίνεται στη σωματική δραστηριότητα με αυτόν τον τρόπο, εν μέρει για να βοηθήσει τους πρώτους ανθρώπους να αντέξουν τις περιόδους συλλογής και κυνηγιού της τροφής για την επιβίωσή τους. Oμως, επισημαίνει, οι αρχαίοι πρόγονοί μας δεν γυμνάζονταν καθαρά για την απόλαυση της άσκησης.
Τα οφέλη
• Αυξήστε τους καρδιακούς σας παλμούς για τουλάχιστον 30 λεπτά. Είναι φυσιολογικό τα πρώτα 20 με 30 λεπτά της άσκησης να σας φανούν δύσκολα, είτε είστε αρχάριοι είτε αθλητές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συνήθως χρειάζονται τουλάχιστον 20 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης για να ενεργοποιηθεί το ενδοκανναβινοειδές σύστημα και να ανεβάσει τη διάθεσή σας. Η ψυχολόγος υγείας Κέλι Μακ Γκόνιγκαλ αποκαλεί την αίσθηση που ακολουθεί τη συνέχιση της άσκησης «ευφορία επιμονής».
Οσο περισσότερο διατηρείτε μια αερόβια προπόνηση σε ένα μέτριο επίπεδο έντασης –όπου θα μπορούσατε να συζητάτε χωρίς να κουραστείτε– τόσο περισσότερο θα ρέουν τα ενδοκανναβινοειδή, οδηγώντας σε μεγαλύτερη τόνωση της διάθεσης.
• Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον τρεις εβδομάδες. Οπως οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν, έτσι και ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να αναπτύξει ένα ισχυρό σύστημα ανταμοιβής της ντοπαμίνης από την τακτική άσκηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι αν δεν έχετε δραστηριοποιηθεί για αρκετό καιρό, χρειάζονται περίπου τρεις εβδομάδες σταθερής άσκησης πριν αρχίσετε να νιώθετε το αίσθημα της ανταμοιβής, λέει η Μπάσο. Αυτό διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τη χημεία του εγκεφάλου σας και η περίοδος αυτή μπορεί να ποικίλλει.
• Ενσωματώστε το κοινωνικό στοιχείο. Η άσκηση με φίλους ή σε ομάδες μπορεί να διπλασιάσει την έκρηξη ωκυτοκίνης, πρώτα από την ίδια τη σωματική δραστηριότητα και έπειτα από την κοινωνική αλληλεπίδραση. Αυτό το κύμα ωκυτοκίνης μπορεί να είναι αυτό που δημιουργεί την ισχυρή αίσθηση κοινωνικής σύνδεσης που νιώθουν κάποιοι όταν κινούνται παράλληλα με άλλους, λέει η Μπάσο. Είναι ένα αποτέλεσμα ιδιαίτερα εμφανές στον χορό.
• Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας. Αν και οι μέτριες έως πολύ έντονες αερόβιες προπονήσεις φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές για την ενεργοποίηση μιας φυσικής ευεξίας, σχεδόν όλα τα είδη άσκησης ωφελούν τη διάθεση, λέει ο Μπεν Σινγκ, φυσιολόγος άσκησης και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, ο οποίος το 2023 δημοσίευσε μια μεγάλη ανασκόπηση των μελετών για την άσκηση και την ψυχική υγεία.
