«Η άσκηση μπορεί να είναι ένα εργαλείο για να ενισχύσετε την ανθεκτικότητά σας στις αλλαγές που πρόκειται να συμβούν στην εμμηνόπαυση», λέει η δρ Αλίσα Ολένικ, φυσιολόγος άσκησης που μελετά τον μεταβολισμό και την εμμηνόπαυση.
Γύρω στα 45, οι ωοθήκες αρχίζουν να παράγουν λιγότερα οιστρογόνα και άλλες αναπαραγωγικές ορμόνες. Αυτή η μεταβατική περίοδος, γνωστή ως περιεμμηνόπαυση, διαρκεί συνήθως τέσσερα έως οκτώ χρόνια. Στη συνέχεια, τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν ραγδαία.
Πέρα από τη ρύθμιση της αναπαραγωγικής λειτουργίας, τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην προστασία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, της μεταβολικής λειτουργίας και της υγείας των οστών. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, οι γυναίκες αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις. Η οστική πυκνότητα μειώνεται επίσης, με συνέπεια οι γυναίκες να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάγματα και οστεοπόρωση.
Οσον αφορά την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, «πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στους μυς», λέει η Αμπι Σμιθ-Ράιαν, καθηγήτρια φυσιολογίας της άσκησης και διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Τσάπελ Χιλ. Η έρευνα της Σμιθ-Ράιαν έδειξε ότι η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, όπως είναι οι εξάψεις και οι διαταραχές του ύπνου.
Τόσο η μυϊκή μάζα όσο και η μυϊκή λειτουργία μειώνονται φυσιολογικά με την ηλικία, ξεκινώντας ήδη από τη δεκαετία των 30. Για τις γυναίκες, η μείωση αυτή επιταχύνεται κατά την περιεμμηνόπαυση, λόγω του ρόλου που παίζουν τα οιστρογόνα στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Χωρίς οιστρογόνα, «οι μύες αρχίζουν να συρρικνώνονται», λέει η Κάρλα NτιΓκιρόλαμο, ενδοκρινολόγος αναπαραγωγής με εξειδίκευση στην εμμηνόπαυση.
Καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται, το σώμα δυσκολεύεται να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή οι μύες είναι ένας από τους μεγαλύτερους καταναλωτές γλυκόζης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε αύξηση του σωματικού λίπους. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να διεγείρετε την ανάπτυξη των μυών, εφόσον υπάρχει έλλειψη οιστρογόνων – και αυτό απαιτεί την άρση βαρών.
Αν είστε αρχάριοι στην άρση βαρών, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει. Για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, η Ολένικ συνιστά την επιλογή ασκήσεων που στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες: τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, στήθος, πλάτη και κορμός.
Το βάρος που πρέπει να σηκώνετε ποικίλλει ανάλογα με την άσκηση και την εμπειρία σας στην προπόνηση με αντιστάσεις, αλλά πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να αισθάνεστε πρόκληση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης, αλτήρες, μηχανήματα στο γυμναστήριο ή ακόμη και το βάρος του σώματός σας. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις κινήσεις εύκολα ή δεν χρειάζεστε ξεκούραση μεταξύ των σετ, αυξήστε το βάρος.
Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Θυμηθείτε να διαφοροποιείτε τις ασκήσεις για να στοχεύετε σε διαφορετικούς μυς, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η αερόβια άσκηση θα πρέπει επίσης να αποτελεί βασικό στοιχείο της ρουτίνας σας, καθώς οι γυναίκες μέσης ηλικίας διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Η εύκολη και μέτριας έντασης αερόβια άσκηση προσφέρει οφέλη για την υγεία, αλλά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η άσκηση υψηλότερης έντασης είναι ακόμη καλύτερη, αναφέρει η Σμιθ-Ράιαν. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής και μεταβολικής υγείας.
Αν δεν γυμνάζεστε τακτικά, ξεκινήστε με μία ή δύο ημέρες υψηλότερης έντασης την εβδομάδα. Μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε ή να ανεβείτε στο ελλειπτικό μηχάνημα.
Για να βελτιώσετε την υγεία των οστών, ενσωματώστε την πλειομετρική προπόνηση, ή αλλιώς προπόνηση με άλματα, στο πρόγραμμά σας. Αυτός ο τύπος άσκησης με βάρη ασκεί πίεση στα οστά, η οποία διεγείρει την ανάπτυξή τους και βελτιώνει την οστική πυκνότητα.
Η Ολένικ συνιστά να ξεκινήσετε με ελαφριές, γρήγορες αναπηδήσεις στα δύο πόδια, γνωστές ως pogo hops, ύστερα από μια καλή προθέρμανση.
Καθώς θα νιώθετε πιο άνετα, μπορείτε να πηδάτε ψηλότερα και να προσθέσετε πλευρικά άλματα, jumping jacks (εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση) και άλματα με σχοινάκι.
«Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη φροντίδα», λέει η ΝτιΓκιρόλαμο, γι’ αυτό μην παραλείπετε την προθέρμανση ή τη χαλάρωση, ξεκουραστείτε κάποιες μέρες και τροφοδοτήστε το σώμα σας πριν και μετά την άσκηση, ειδικά με πρωτεΐνες.
