Oι περισσότεροι επιστήμονες που ασχολούνται με την άσκηση λένε ότι τα καθίσματα (squats) είναι μία από τις πιο ωφέλιμες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθώς μεγαλώνετε. Σκεφτείτε με πόσους τρόπους κάνουμε κάποιο βαθύ κάθισμα καθημερινά: όταν πιάνουμε το υγρό πιάτων κάτω από τον νεροχύτη, όταν σκύβουμε να αγκαλιάσουμε τα παιδιά μας ή ακόμη και όταν καθόμαστε στην τουαλέτα.
«Κάνουμε εκατοντάδες καθίσματα καθημερινά», λέει ο Κρίστοφερ Μ. Πάουερς, καθηγητής φυσιοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας. Κάποιοι λένε ότι είναι θεμελιώδη για τον τρόπο που κινούμαστε.
Τι γίνεται όμως αν υποφέρετε από χρόνιο πόνο στα γόνατα και η ιδέα του καθίσματος σας προκαλεί δυσφορία; Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ασφάλεια; Σύμφωνα με τον Τζάρλο Ιλάνο, φυσιοθεραπευτή στο Σιάτλ, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αποτελεσματικά καθίσματα ενώ παράλληλα αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως πόνο στην επιγονατίδα, αρθρίτιδα, ρήξη μηνίσκου, καταπόνηση συνδέσμων και τενόντων ή μετεγχειρητική αποκατάσταση.
Το κλειδί, εξηγεί, είναι να βρείτε τρόπους να προσαρμόσετε την τεχνική σας για να αποφορτίσετε τα γόνατα, και στη συνέχεια να αναπτύξετε σταδιακά δύναμη και να βασίζεστε λιγότερο σε αυτές τις προσαρμογές. Μια πρόσφατη ανασκόπηση ερευνών, για παράδειγμα, εντόπισε αρκετές προσαρμογές που μπορούν να μειώσουν τον πόνο στα γόνατα σε άτομα με αρθρίτιδα και πρόσφατη βλάβη στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Για κάποιον, ένα ευρύτερο άνοιγμα των ποδιών μπορεί να προσφέρει ανακούφιση – άλλος μπορεί να χρειαστεί να περιστρέψει τα δάκτυλα των ποδιών προς τα έξω. Δοκιμάστε μία προσαρμογή τη φορά και στη συνέχεια δείτε αν κάποιος συνδυασμός προσφέρει μεγαλύτερη ανακούφιση.
Ακολουθούν τέσσερις προσαρμογές τεχνικής για τα πιο κοινά προβλήματα στα γόνατα, για πιο άνετα καθίσματα με το βάρος του σώματος.
• Κλίση του κορμού προς τα εμπρός. Συνιστάται για πόνο στην επιγονατίδα, οστεοαρθρίτιδα, ή έπειτα από χειρουργική επέμβαση πρόσθιου χιαστού συνδέσμου. Σε ένα κλασικό κάθισμα, με τον κορμό σε όρθια θέση, τα γόνατα και οι τετρακέφαλοι δέχονται το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους. Σε αυτή την παραλλαγή, γέρνετε τον κορμό και τα χέρια προς τα εμπρός και σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω, μειώνοντας έτσι την πίεση στα γόνατα. Δεν ενδείκνυται για όσους έχουν πόνο στη μέση.
• Ρηχό κάθισμα. Συνιστάται για πόνο στην επιγονατίδα, οστεοαρθρίτιδα, ή έπειτα από χειρουργική επέμβαση πρόσθιου χιαστού συνδέσμου. Οσο πιο χαμηλά κάθεστε, τόσο μεγαλύτερη πίεση ασκείτε στα γόνατα, λέει ο Πάουερς. Για να μειώσετε την καταπόνηση, μην κατεβαίνετε τόσο χαμηλά. Για να βρείτε το κατάλληλο βάθος, σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη και κάντε κάθισμα μέχρι να αρχίσουν να πονάνε τα γόνατά σας. Σημειώστε αυτό το σημείο και, στη συνέχεια, εξασκηθείτε στο κάθισμα ώς εκεί που δεν πιέζονται τα γόνατα.
• Στροφή των δακτύλων των ποδιών προς τα έξω. Συνιστάται για πόνο στην επιγονατίδα, ή έπειτα από χειρουργική επέμβαση πρόσθιου χιαστού συνδέσμου. Η στροφή των δακτύλων των ποδιών προς τα έξω κατά περίπου 30 μοίρες μπορεί να αποτρέψει τα γόνατα από το να κλείνουν προς τα μέσα, και να ελαχιστοποιήσει την ανεπιθύμητη πίεση στην εσωτερική πλευρά των αρθρώσεων. Αν στρέψετε τα πόδια σας περισσότερο από 45 μοίρες, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας, οπότε βρείτε μια γωνία που σας προσφέρει σταθερότητα. Ωστόσο, αν έχετε αρθρίτιδα, η περιστροφή των ποδιών προς τα έξω μπορεί να είναι ιδιαίτερα δυσάρεστη. Συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή ή τον χειρουργό σας για οδηγίες.
• Ευρεία στάση. Συνιστάται για πόνο στην επιγονατίδα. Οι φυσιοθεραπευτές συνιστούν συχνά την ενδυνάμωση των γλουτιαίων ώστε να στηρίζουν τα γόνατα κατά τα καθίσματα. Ενας τρόπος να το επιτύχετε είναι να διευρύνετε τη στάση σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων (ή περισσότερο). Αυτό θα ενεργοποιήσει περισσότερο τους γλουτιαίους σας. Για μεγαλύτερη πρόκληση, τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους μηρούς. Αποφύγετε όμως να ανοίξετε τα πόδια σας πάνω από 1,5 φορά το πλάτος των ώμων σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει κατάρρευση των γονάτων προς τα μέσα και να αυξήσει τον πόνο στις αρθρώσεις.
Τι ακολουθεί
Καθώς οι τετρακέφαλοι, τα ισχία και τα γόνατά σας δυναμώνουν με την εξάσκηση, μπορεί με τον καιρό να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε βαθύτερα καθίσματα με λιγότερο πόνο στα γόνατα. Αξιολογήστε την πρόοδό σας κάθε τέσσερις εβδομάδες. Μόλις νιώσετε σιγουριά με αυτές τις προσαρμογές, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες τεχνικές καθίσματος που προηγουμένως ίσως σας προκαλούσαν ενόχληση στα γόνατα. Ωστόσο, να είστε υπομονετικοί και να μην πιέζεστε σε κάποιο εύρος κίνησης που σας φαίνεται πολύ επώδυνο, λέει ο Ιλάνο.
Ενας ελαφρύς πόνος στα γόνατα μπορεί να είναι φυσιολογικός κατά την προπόνηση, επισημαίνει ο δρ Χάουαρντ Λουκς, ορθοπεδικός χειρουργός. Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε λίγο βάρος με αλτήρες. Αλλά αν κάποια στιγμή αισθανθείτε πόνο που σας κάνει να στηρίζεστε κυρίως στο ένα πόδι ή συνοδεύεται από πρήξιμο, κλείδωμα (όταν δεν μπορείτε να λυγίσετε ή να τεντώσετε το γόνατο) ή χωλότητα, είναι καιρός να επισκεφθείτε έναν ειδικό, προσθέτει.
