ΑΛΙΣ ΚΑΛΑΧΑΝ / THE NEW YORK TIMES
Ακούστε το άρθρο
Οταν ο δρ Ντίπακ Γκούπτα συζητάει για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης με τους ασθενείς του, εκείνοι σπεύδουν να πουν ότι πρέπει να μειώσουν το αλάτι, λέει. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η μόνη διατροφική αλλαγή που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πίεσης, λέει ο Γκούπτα, καρδιολόγος και αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Βάντερμπιλτ.
Πάνω από είκοσι χρόνια πριν, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η δίαιτα DASH («Dietary Approaches to Stop Hypertension», που σημαίνει «διαιτητικές προσεγγίσεις για τη μείωση της υπέρτασης»), που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να μειώσει αισθητά την υπέρταση. Αυτό συνέβαινε ακόμη και όταν οι συμμετέχοντες στις κλινικές δοκιμές κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες νατρίου.
Διατροφή με έμφαση στα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά, πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλοί θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τη δίαιτα DASH, αναφέρει ο δρ Στέφεν Τζούρασεκ, παθολόγος και αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Ωστόσο, λίγοι είναι εκείνοι που την ακολουθούν. Σε μια διαδικτυακή έρευνα που πραγματοποιήθηκε τον Μάρτιο σε 3.000 ενήλικες στις ΗΠΑ, μόνο το 1% των ερωτηθέντων δήλωσε ότι είχε δοκιμάσει τη δίαιτα DASH τον τελευταίο χρόνο.
Ενα βασικό στοιχείο της DASH είναι η μεγάλη ποσότητα φρούτων και λαχανικών, με τέσσερις έως πέντε μερίδες ημερησίως. Αυτό μπορεί να φαίνεται ακραίο για όσους δεν έχουν τέτοιες διατροφικές συνήθειες, λέει ο Τζούρασεκ. Σε κάθε γεύμα, προσθέτει, «το μισό πιάτο αποτελείται από φρούτα και λαχανικά».
Για μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα, η DASH περιλαμβάνει έξι έως οκτώ μερίδες δημητριακών (κυρίως ολικής άλεσης), δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και μέχρι έξι μερίδες 30 γραμμαρίων άπαχου κρέατος, πουλερικών και ψαριών. Επίσης συνιστώνται τέσσερις έως πέντε μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων την εβδομάδα.
Επειδή η δίαιτα δίνει έμφαση στα φρούτα, στα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά, είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, λέει ο Τζούρασεκ. Η DASH είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο και δεν περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη. Η δίαιτα επιτρέπει, ωστόσο, μέχρι πέντε μερίδες γλυκού την εβδομάδα. Μια μερίδα ισούται με μισό φλιτζάνι σορμπέ ή ένα μικρό μπισκότο.
Οι ερευνητές δεν μπορούν να πουν με σιγουριά γιατί η DASH μειώνει την αρτηριακή πίεση, αλλά το κάλιο πιθανότατα παίζει ρόλο, λέει ο δρ Λόρενς Απελ, καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς, που συνέβαλε στον σχεδιασμό της δίαιτας.
Επιστημονικά στοιχεία
Η δίαιτα DASH παρουσιάστηκε για πρώτη φορά και μελετήθηκε σε μια κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine το 1997. Σε αυτήν, 459 ενήλικες με φυσιολογική ή υψηλή αρτηριακή πίεση ακολούθησαν μια τυπική αμερικανική διατροφή, η οποία είναι χαμηλή σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά, αλλά πλούσια σε σνακ και γλυκά, για τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια τους δόθηκε τυχαία μία από τρεις δίαιτες για οκτώ εβδομάδες: η τυπική αμερικανική διατροφή, μια παραλλαγή της με προσθήκη φρούτων και λαχανικών, ή η δίαιτα DASH.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν την DASH είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν τις άλλες δίαιτες. Οσοι ακολουθούσαν την αμερικανική διατροφή με επιπλέον φρούτα και λαχανικά παρουσίασαν κάποια μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά σε μικρότερο βαθμό.
Τα οφέλη ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακά για όσους είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση, λέει ο Απελ: η μείωση ήταν αντίστοιχη αυτής που επιτυγχάνεται με αντιυπερτασικά φάρμακα. Τα οφέλη αυτά σημειώθηκαν παρά το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 3.000 χιλιοστογραμμάρια νατρίου την ημέρα, ποσότητα που υπερβαίνει το όριο των 2.300 χιλιοστογραμμαρίων που προτείνεται από τις ομοσπονδιακές οδηγίες.
Σε μια επόμενη δοκιμή που δημοσιεύθηκε το 2001, στην οποία συμμετείχε παρόμοια ομάδα ατόμων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η δίαιτα DASH όσο και οι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εκδοχές της τυπικής αμερικανικής διατροφής (με 1.150 ή 2.300 χιλιοστογραμμάρια νατρίου την ημέρα) μείωσαν αποτελεσματικά την πίεση. Ωστόσο, η αρτηριακή πίεση μειωνόταν ακόμη περισσότερο όταν οι συμμετέχοντες συνδύαζαν την DASH με μειωμένη πρόσληψη νατρίου. Από τότε, πάνω από 20 κλινικές δοκιμές έχουν επιβεβαιώσει την εξαιρετική αποτελεσματικότητα της δίαιτας DASH στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι η χορτοφαγική, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτα, καθώς και η μεσογειακή δίαιτα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, αλλά η DASH συγκεντρώνει τα ισχυρότερα δεδομένα, σύμφωνα με τις οδηγίες του 2017 της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας.
Για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι «η καλύτερη επιλογή», λέει η δρ Κρίσταλ Τάισον, νεφρολόγος με ειδίκευση στην υπέρταση στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Ντιουκ. Και έχει οφέλη πέραν της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, λέει ο Τζούρασεκ. Ερευνες δείχνουν ότι ακόμη και η μερική τήρηση της δίαιτας συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, νεφροπάθειας, ορισμένων μορφών καρκίνου και γνωστικής έκπτωσης, λέει.
Οπως και με κάθε δίαιτα, η τήρησή της μπορεί να φαίνεται αρχικά απαιτητική, λέει η Τάισον. Βρείτε ένα αξιόπιστο πρόγραμμα γευμάτων στο Διαδίκτυο ή ένα βιβλίο μαγειρικής για τη συγκεκριμένη δίαιτα, προτείνει.
Και να ξέρετε ότι υπάρχει περιθώριο ευελιξίας, προσθέτει η Τάισον. Σε μια δοκιμή του 2005 σε 164 συμμετέχοντες, ο Απελ και η ομάδα του διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν παραλλαγές της δίαιτας με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή υγιεινά λιπαρά, είχαν ίδιες πιθανότητες μείωσης της πίεσης με εκείνους που ακολούθησαν την αρχική δίαιτα. Εάν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά ή έχετε δυσανεξία σε αυτά, λέει η Τάισον, δοκιμάστε άλλες ομάδες τροφίμων.
Ο καλύτερος τρόπος να αλλάξετε τη διατροφή σας είναι να ξεκινήσετε σταδιακά, προσθέτει. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε προσθέτοντας μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε ένα γεύμα την ημέρα για μια εβδομάδα και την επόμενη εβδομάδα να το αυξήσετε σε δύο μερίδες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τσιμπολογάτε μια χούφτα ξηρών καρπών δύο φορές την εβδομάδα, προτείνει η Τάισον. «Απλώς ξεκινήστε με κάτι», λέει. «Κάθε βήμα είναι καλύτερο από το τίποτα και δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι».
*Κεντρική φωτο: Πιάτο με μείγμα γλυκοπατάτας και τόφου, πλούσιο σε πρωτεΐνες. Βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί και σαλάτες με εσπεριδοειδή, μάραθο και ελιές περιλαμβάνονται στη δίαιτα DASH. [Linda Xiao/The New York Times]
