Οταν γυμναζόμαστε, εστιάζουμε κυρίως στους μυς και στα οστά. Ωστόσο, για να διατηρήσουμε συνολική ευεξία και να γεράσουμε με υγεία, είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε τακτικά ασκήσεις που στοχεύουν στους συνδετικούς ιστούς, όπως οι σύνδεσμοι και οι τένοντες, ιδίως αν έχουμε υποστεί προηγούμενους τραυματισμούς. Ο τρόπος που θα το κάνουμε έχει σημασία. Κάτι που είναι καλό για τους συνδέσμους δεν είναι απαραίτητα και για τους τένοντες και το αντίστροφο.
«Κάθε μέρος ανταποκρίνεται σε διαφορετικά ερεθίσματα», λέει ο Τζέι Ντίτσαρι, καθηγητής φυσικοθεραπείας στο πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Ορεγκον και συγγραφέας του βιβλίου «Running Rewired». «Οπως δεν αντιμετωπίζετε κάθε παιδί σας με τον ίδιο τρόπο, έτσι δεν πρέπει να αντιμετωπίζετε και κάθε μέρος του σώματός σας με τον ίδιο τρόπο». Οπως και με κάθε νέο πρόγραμμα προπόνησης, συμβουλευθείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα.
Οι τένοντες συνδέουν τους μυς με τα οστά. Ο ρόλος τους είναι απαιτητικός: μεταφέρουν τη δύναμη που παράγεται από τους μυς στα οστά. «Σκεφτείτε τους τένοντες ως ελατήρια», λέει ο Τζόελ Σάτγκαστ, επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της ανατολικής Ουάσιγκτον. «Οπως συμβαίνει με κάθε ελατήριο, με την πάροδο του χρόνου τεντώνονται και χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους». Καθώς μεγαλώνουμε, οι τένοντες γίνονται πιο δύσκαμπτοι και πιο εύθραυστοι, άρα και πιο επιρρεπείς σε ρήξεις, είτε λόγω σταδιακού εκφυλισμού είτε λόγω ξαφνικού τραυματισμού.
Στο παρελθόν οι γιατροί συνιστούσαν ξεκούραση για τον πόνο στους τένοντες, αλλά πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση –ενδεχομένως ακόμη και όταν υπάρχει πόνος– είναι πιο αποτελεσματική.
Συνήθως τα προβλήματα παρουσιάζονται στον αχίλλειο και στους τένοντες γύρω από τον αγκώνα και το γόνατο. Για την πρόληψη των τραυματισμών ή την αποφυγή υποτροπής, πρέπει να γυμνάζετε τους τένοντες και τους μυς με τους οποίους συνδέονται, αργά και με βάρη. «Το βάρος του σώματος δεν είναι αρκετό», λέει ο Σάτγκαστ. «Χρειάζεστε πρόσθετη αντίσταση με βάρη». Για παράδειγμα, το να τρέχετε πιο γρήγορα ή πιο πολύ από ό,τι αντέχει το σώμα σας μπορεί να βλάψει τον αχίλλειο τένοντα. Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο, κάντε αργές ανατάσεις γάμπας (τρία δευτερόλεπτα πάνω, τρία δευτερόλεπτα κάτω) για 25 επαναλήψεις δύο φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια δοκιμάστε να σηκώνετε ένα πόδι κάθε φορά και μετά προσθέστε έναν μεσαίου βάρους αλτήρα. Αντίστοιχα, αν ανησυχείτε για τον τένοντα του δικεφάλου (στο εσωτερικό του αγκώνα), κάντε αργές κάμψεις δικεφάλου, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος.
Οι σύνδεσμοι συνδέουν τα οστά και παρέχουν σταθερότητα. Αλλά βοηθούν επίσης στην ιδιοδεκτικότητα – την αντίληψη του σώματός μας για τη θέση του στον χώρο. Ετσι, οι υγιείς σύνδεσμοι μπορούν να αποτρέψουν ένα γύρισμα του αστραγάλου από το να γίνει διάστρεμμα ή να μειώσουν την πιθανότητα ρήξης του χιαστού συνδέσμου.
Οι σύνδεσμοι δεν φθείρονται από τη χρόνια υπερβολική χρήση – αντίθετα, συνήθως τραυματίζονται ή παθαίνουν ρήξη ξαφνικά. Οι ρήξεις συνδέσμων βλάπτουν επίσης τα νεύρα, τα οποία δεν επανέρχονται ποτέ πλήρως, καταστρέφοντας την ειδική σύνδεσή τους με τον εγκέφαλο. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, πρέπει να επανεκπαιδεύσετε τους συνδέσμους και τους γύρω μυς με επαναλαμβανόμενες κινήσεις για να τους βοηθήσετε να «παίρνουν πιο έξυπνες αποφάσεις» καθώς κινούνται και να γίνουν πιο σταθεροί, λέει ο Ντίτσαρι.
Ενώ οι τένοντες αγαπούν τα υψηλά φορτία και τις λίγες επαναλήψεις, οι σύνδεσμοι ανταποκρίνονται καλύτερα σε μικρότερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Για να επανεκπαιδεύσετε τους ιστούς που περιβάλλουν ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο, δοκιμάστε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι. Οντας ξυπόλυτοι, σηκώστε το ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να ταλαντεύεστε. Κρατήστε το πόδι σας στο έδαφος πιέζοντας συνειδητά το μεγάλο δάχτυλο σταθερά κάτω.
Αρθρώσεις
Οποιοδήποτε σημείο όπου δύο οστά συναντιούνται και κινούνται –γόνατα, αγκώνες, γοφοί– θεωρείται άρθρωση. Καθώς γερνάμε, το υγρό στις αρθρώσεις μειώνεται, ο προστατευτικός χόνδρος λεπταίνει και μπορεί να αισθανθούμε δυσκαμψία ή να εμφανίσουμε οστεοαρθρίτιδα. Στο παρελθόν οι ειδικοί πίστευαν ότι η πολλή κίνηση βλάπτει τις αρθρώσεις. Η αλήθεια είναι ότι οι αρθρώσεις αγαπούν την κίνηση, αρκεί να είναι μέτριας έντασης.
Το «κλειδί» για υγιείς αρθρώσεις είναι να τις χρησιμοποιείτε σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης, λέει ο Νίτσαρι. Κινήσεις όπως οι περιστροφές όρθιας θέσης μπορούν να κάνουν καλό στους γοφούς, οι οποίοι συνήθως κινούνται κυρίως μπρος – πίσω. Οπως οι σύνδεσμοι, έτσι και οι αρθρώσεις επωφελούνται από τις πολλές επαναλήψεις με χαμηλό φορτίο. Οταν γυμνάζετε τις αρθρώσεις, κάντε 40 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά, επιδιώκοντας να το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα.
* Η κ. Αμάντα Λούντιν είναι ανεξάρτητη συγγραφέας σε θέματα υγείας και επιστήμης.
