Οι ειδικοί περιγράφουν τη φλεγμονή ως αναγκαίο κακό. Ενώ είναι μια απαραίτητη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος που μας βοηθάει να παραμείνουμε ασφαλείς και να θεραπευτούμε από ασθένειες, μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα, όπως ερυθρότητα, πρήξιμο και πόνο.
Ωστόσο, όταν η φλεγμονή επιμένει για μήνες ή χρόνια, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα συνδέονται με τη χρόνια φλεγμονή. Ακολουθούν τροφές με αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Λαχανικά: Ο δρ Σον Σπένσερ, γαστρεντερολόγος στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, επισημαίνει ότι οι φυτικές ίνες των λαχανικών είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο στέλνει σήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να μειωθεί η φλεγμονή. Τα αντιοξειδωτικά των λαχανικών επίσης συμβάλλουν στη μείωσή της. Η Τάμι Μπεστ, διαιτολόγος στο Ρότσεστερ, συνιστά λαχανικά όπως σπανάκι, κέιλ, λαχανίδες, μπρόκολο, σέσκουλο και ρόκα, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Επίσης λαχανικά πλούσια σε απιγενίνη –ένα φλαβονοειδές με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες– είναι χρήσιμα, λέει η Μπεστ. Σε αυτά περιλαμβάνονται το σέλινο, τα καρότα και ο μαϊντανός. Η Μπάρμπαρα Ολέντσκι, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, προτείνει την προσθήκη λαχανικών όπως κρεμμύδια, σπανάκι και ντομάτες στα αυγά, ή την προσθήκη τριμμένων καρότων ή χορταρικών σε σάλτσες για ζυμαρικά.
Φρούτα: Τα φρούτα αποτελούν ακόμη μια καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, λέει η Μπεστ. Τα βύσσινα και τα μούρα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Συνιστά επίσης την κατανάλωση εσπεριδοειδών τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση, μια διαδικασία που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή.
Οσπρια: Ο δρ Νέιτ Γουντ, διευθυντής Μαγειρικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Γέιλ, αναφέρει ότι τα φασόλια, οι φακές, τα ενταμάμε, το τόφου και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η Λιόνα Γουέστ Φοξ, διατροφολόγος στη Σάντα Μόνικα, υποστηρίζει ότι τα όσπρια δεν είναι μόνο ευεργετικά για το μικροβίωμα του εντέρου, αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο, τα οποία, σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, μειώνουν τη φλεγμονή. Η Μπεστ συνιστά την προσθήκη οσπρίων στη σούπα ή στη σαλάτα.
Μπαχαρικά: Η κουρκουμίνη, μια ένωση που βρίσκεται στον κουρκουμά, έχει συνδεθεί με μείωση της φλεγμονής σε ζώα. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μπαχαρικά όπως το τζίντζερ, το κάρδαμο και το σκόρδο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Ζύμωση: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κίμτσι, το ξινολάχανο και το κομπούχα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Ομως, ο δρ Γουντ τονίζει ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα. Αποφύγετε όμως τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, λέει ο δρ Σπένσερ.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί επίσης να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή. Ο δρ Γουντ εξηγεί ότι αυτά τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν τον οργανισμό να παράγει μόρια όπως οι ρεσολβίνες και οι προτεκτίνες, τα οποία «φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα της φλεγμονής, αν και οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν τον ακριβή μηχανισμό». Οι τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (σολομό, ρέγγα, σκουμπρί, τόνο), αυγά, ξηρούς καρπούς (ιδίως καρύδια) και σπόρους (όπως λινάρι και κάνναβη). Η Γουέστ Φοξ προτείνει να αλείφετε βούτυρο ξηρών καρπών σε φέτες μήλου ή να προσθέτετε αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι, στο πλιγούρι βρώμης ή τη σαλάτα.
Καφές και τσάι: Ο καφές και το τσάι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, οπότε η κατανάλωσή τους με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, σημειώνει η δρ Γουντ. Η δρ Ολέντσκι προειδοποιεί για την προσθήκη ζάχαρης.
Συμπέρασμα
Διαφορετικά θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής με διαφορετικούς τρόπους. Οσοι θέλουν να μειώσουν τη φλεγμονή θα πρέπει να εστιάσουν στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων που καταπολεμούν τη φλεγμονή, προτείνει ο δρ Γουντ. Συνιστά να καταναλώνονται τουλάχιστον 30 διαφορετικά τρόφιμα την εβδομάδα. Δεν υπάρχει ένα μαγικό τρόφιμο που να καταστέλλει τη φλεγμονή από μόνο του, γι’ αυτό ο δρ Σπένσερ ενθαρρύνει τους ανθρώπους να βρουν τρόφιμα που τους αρέσουν.
